Donnerstag, 29. September 2016

Haferflocken-Kuchen mit Schokolade, Früchten und Nüssen

Sobald ich dieses Rezept bei "Alleskörner" gelesen habe, war mir klar, dass ich es machen musste. Nüsse und Trockenobst schmeckt schon super - aber in Kombination mit Schokolade konnte das ja nur perfekt werden! Natürlich habe ich auch ein paar kleine Twists gemacht, sodass ich euch jetzt meine Version dieses leckeren Kuchens präsentieren kann.

Für einen leckeren Kuchen:
  • 75g Zartbitter-Schokolade
  • 150g Studentenfutter
  • 150g Apfelmus
  • 50g Margarine
  • 150g Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 4 Eier
  • 200g Vollkornmehl
  • 1/2 Päkchen Backpulver
  • 75g zarte Haferflocken
  • 75ml Milch
Die Schokolade und das Studentenfutter getrennt hacken.
Margarine, Apfelmus, Zucker und Salz schaumig schlagen. Nach und nach die Eier dazu geben und gut aufschlagen.
In einer weiteren Schüssel Mehl, Backpulver und Haferflocken vermengen. Ebenfalls nach und nach, abwechselnd mit der Milch, mit dem Teig verrühren.
Die Schokolade und das Studentenfutter unter den Teig heben. Den Teig in eine gefettete Kastenform geben und bei 180°C 45-50 Minuten lang backen.

Guten Appetit!

PS: Wer will kann den Kuchen auch noch glasieren, wie bei Alleskörner vorgeschlagen. Ich war dazu aber zu faul!

Mittwoch, 28. September 2016

Rückblick September: Zucker, Minimalismus, Entschuldigungen, Mäßigung

Was war das für ein September! Dank der Hitzewelle in den ersten beiden Wochen war es meistens viel zu warm und die Herbstgefühle kamen nicht wirklich auf. Nach dem verregneten Sommer hatten wir uns das aber auch irgendwie verdient!
Für mich bestand der September aus einem Auf und Ab der Gefühle. Das spiegelt sich vielleicht auch bei den Posts dieses Monats wieder, die ein bisschen nachdenklicher als sonst sind. Ich hoffe trotzdem, dass ihr viel Spaß beim Lesen habt!
  • Es wird oft behauptet, dass wir süchtig nach Zucker sind. Bei Avocado A Day wird diese These jedoch widerlegt.
  • Ich weiß ja mittlerweile, dass mir Mäßigung deutlich härter fällt, als ganz auf etwas zu verzichten. Dennoch fand ich diesen Post auf Girls Gone Strong sehr interessant, der beleuchtet, wie ihr herausfinden könnt, was ihr aufgeben solltet und was ihr moderat genießen könnt.
  • Im Moment geht es wieder viel darum, warum Wegwerfen und Minimalismus uns glücklicher machen. Wie ihr anfangen könnt, eure Besitztümer zu reduzieren, könnt ihr bei Healthy Habits nachlesen.
  • Die meisten von uns entschuldigen sich viel zu häufig. Es gibt jedoch einige Gelegenheiten, bei denen wir uns nicht entschuldigen sollten! Welche das sind, könnt ihr bei Girls Gone Strong nachlesen.
  • In unserer Gesellschaft zählt vor allem, dass man sich immer weiter pusht und ans Limit geht. Das ist jedoch alles andere als gesund. Einen Gegenentwurf hat Jen von Peanut Butter Runner.

Dienstag, 27. September 2016

Hafer - Die Alleskörner [Rückblick KW 38]

 Im Gegenzug für diesen Artikel habe ich kostenlose Produkte von Hafer - Die Alleskörner erhalten. Was ich in diesem Artikel äußere, ist aber trotzdem meine eigene und ehrliche Meinung, die nicht durch Hafer - Die Alleskörner beeinflusst wurde.


Wie schon angekündigt gibt es diese Woche einen ganz besonderen Post. Ich durfte nämlich mit Hafer - Die Alleskörner kooperieren! Nachdem ich letzte Woche vor allem auf einer Tagung bei Berlin verbracht habe, präsentiere ich euch hier lieber einen tollen Post rund um Hafer!

Eigentlich gibt es bei mir jede Woche Hafer. Vor allem greife ich der Einfachheit auf Haferflocken zurück, die es bei mir entweder im Müsli, Overnight-Oats oder im Porridge gibt. Aber ich backe auch gern mit Hafer und nutze die Kleie, um meine Ernährung mit Ballaststoffen anzureichern. Auch Hafermilch nutze ich sehr gerne für Chiapuddings oder im Kaffee.
Abgesehen davon, dass Hafer toll schmeckt, hat er auch andere tolle Eigenschaften. So unterstützt Hafer die Herz-Kreislauf-Gesundheit, da er den Bluthochdruck senkt und viel Kalium enthält und dank der langkettigen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stabilisiert. So kann eine haferreiche Diät auch Diabetikern mit Diabetes Typ 2 helfen. Hafer reguliert außerdem den Cholesterinspiegel. Des Weiteren hilft Hafer bei Magenproblemen und schützt vor freien Radikalen.

Hafer wird bei uns in vielen verschiedenen Formen verarbeitet. Klassisch sind die Haferflocken, für die Haferkörner angefeuchtet und ausgewalzt werden. Für feine Haferflocken werden die Haferkörner zuvor zerkleinert. Haferkleie besteht aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns. Bei uns weniger verwendet werden Haferkörner, für die lediglich die Spelze vom Korn entfernt wird. Wird das Haferkorn zerkleinert, entsteht Hafergrütze. Mahlt man die Hafergrütze, kann Hafermehl hergestellt werden. Mit Wasser kann daraus wiederum Hafermilch entstehen.

Mir wurden von Hafer - Die Alleskörner verschiedene Produkte zur Verfügung gestellt, die ich in verschiedenen Rezepten ausprobiert habe. Dazu gehörten kernige und zarte Haferflocken, Hafermilch, Hafermehl, Haferkleie und Hafergrütze.

Schwarzwälder-Kirsch-Overnight-Oats. Ich habe die allerdings mit gefrorenen Erdbeeren gemacht, was mindestens genauso gut geklappt hat. Der besondere Clou: Statt Haferflocken wurde Hafergrütze verwendet. War super!
Auch für diesen Milchshake habe ich statt Himbeeren Erdbeeren genommen. Herr Kürbis hat sich noch Müsli dazu getan, für mich reichte es so. Ganz besonders lecker wurde dieser Milchshake durch das Basilikum! Statt der Buttermilch habe ich übrigens Hafermilch und einen Spritzer Zitronensaft genommen. Funktionierte auch wunderbar!
Diesen leckeren Kuchen mit Nüssen, Früchten und Schokolade habe ich ebenfalls gebacken. Das Rezept habe ich allerdings so weit abgewandelt, dass ihr es am Freitag noch mal extra bekommt.
Selbstverständlich musste ich auch ein Pancake-Rezept ausprobieren. Es gab bei uns Apfelpancakes mit fruchtigem Frischkäse, allerdings habe ich einfach nur Fruchtgelee statt den Preiselbeeren genommen.
Dieses Rezept habe ich eher unfreiwillig ausprobiert. Mein Magen hat nämlich ein bisschen verrückt gespielt, aber da hilft Porridge ja immer. Tatsächlich war es kein Problem!
Auf der Packung der Haferkleie, die ich bekommen habe, war dieses leckere Quiche-Rezept. ich fand es interessant, auch mal eine Quiche mit mediterraner Gemüsefüllung zu probieren und auch der Hafergeschmack im Teig war eine gute Abwechslung. Leider hatte meine Quiche Probleme beim Garen/Stocken. 
Süßes geht bei mir immer, vor allem zum Frühstück. Deshalb habe ich mich auch über das Frozen-Joghurt-Rezept gefreut und es mit viel Genuss zum Frühstück umfunktioniert!

Schließlich haben wir auch noch die gefüllten Paprika mit Haferflocken probiert. Das Rezept war sehr lecker, nur ein bisschen schwierig zu essen, weil die Füllung immer rausgefallen ist ;)

Ihr seht also, dass man mit Hafer ziemlich viel machen kann. Obwohl die meisten von uns Hafer nur zum Frühstück oder in der süßen Variante kennen, lassen sich Haferflocken auch in herzhaften Gerichten gut verwenden. Zudem gibt es Hafer in vielen möglichen Varianten und eben nicht nur als Haferflocken. Es lohnt sich also, auch mal ein bisschen zu experimentieren und Neues auszuprobieren.

Sonntag, 25. September 2016

Gesundes Backen

Wenn ihr meine Wochenrückblicke regelmäßig verfolgt, wisst ihr, dass ich sehr gern backe. Das hat mir schon immer Spaß gemacht, denn wenn wir mal ehrlich sind, ist zum einen das Teignaschen toll und zum anderen macht es Spaß zu sehen, was Tolles aus teilweise ziemlich geschmacksneutralen Zutaten entstehen kann. Mittlerweile habe ich auch einige gesunde Backalternativen für mich entdeckt und bin der Meinung, dass ich ziemlich gut gesund backen kann. Noch besser: Es ist gar nicht mal so schwer!

Mehl

Ich benutze mittlerweile uneingeschränkt Vollkornmehl statt normalem Weizenmehl. Da ich ja mittlerweile in allen Bereichen so weit wie möglich auf Vollkorn umgestellt habe, fällt mir der geschmackliche Unterschied kaum noch auf. Für etwas feinere Backwerke bekommt man beispielsweise bei Lidl auch Dinkelmehl Type 1050, das deutlich mehr Mineralien und Ballaststoffe als normales Weizenmehl enthält, aber in den Backeigenschaften genauso fein ist.
Die einzige Teigsorte, wo ich nicht restlos Weizenmehl ersetze, sind Hefeteige. Hier hatte ich einfach schon zu viele misslungene Versuche. Einige Backbücher sagen, dass Vollkornhefeteig einfach nur länger zum Gehen braucht, aber bei mir hat auch das nie geklappt. Deshalb ersetze ich bei Hefeteigen höchstens die Hälfte des Mehls durch Vollkornmehl.

Fett

Mittlerweile backe ich meistens komplett fettfrei. Damit die Kuchen o.ä. aber trotzdem saftig bleiben, ersetze ich Margarine und Öl 1:1 durch ungezuckertes Apfelmus. Wer Fett als Geschmacksträger sehr vermisst, sollte vielleicht ein bis zwei Esslöffel Fett nutzen und ansonsten Apfelmus als Ersatz. Mir ist bisher noch kein großer Unterschied bei Geschmack oder Backverhalten aufgefallen.

Zucker

Nachdem ich mich lange mit dem Thema beschäftigt habe, backe ich mittlerweile nur noch äußerst selten mit Zucker. Das entsprang ursprünglich dem Plan, dass ich endlich den Süßstoff aufbrauchen wollte, der schon seit zwei Jahren in meinem Schrank rumstand. Ich für meinen Teil habe herausgefunden, dass ich nicht allzu sensibel auf Süßstoff im Kuchen reagiere. Allerdings setze ich die Gesamtmenge an Süßungsmitteln auch meist herunter und schmecke das nicht heraus. Wichtig ist hier allerdings die Wahl des entsprechenden Süßstoffs, hier versuche ich, möglichst natürlich zu bleiben. Stevia fand ich in den meisten Kuchen zu bitter, demnächst werde ich Xylit ausprobieren. Alternativ funktionieren in den meisten Kuchen auch Ahornsirup und Honig als Ersatz. Die sind zwar noch lange nicht gesund, enthalten aber wenigstens einige Mineralstoffe und Vitamine, die normaler Haushaltszucker nicht enthält. Übrigens wichtig: Bei Hefeteig muss immer etwas Zucker enthalten sein, dann geht der Teig besser und Streusel sind mit Süßstoff auch nicht das wahre.

Freitag, 23. September 2016

Karotten-Kokos-Mandel-Cookies

Früher mochte ich eine Zeitlang Kokosnuss richtig gern. Ich habe Packungen von Raffaelos runtergeschlungen (die guten alten Zeiten, als ich mir noch keine Sorgen darum machen musste...), Bountys geliebt und jedes Jahr auf Kokosmakronen gewartet. Inzwischen mag ich Kokos allerdings nur in sehr geringen Dosen. Es ist ziemlich schwierig, das Gleichgewicht zwischen Kokosaroma und zu viel Kokos zu finden, was ich mag!
Diese Cookies habe ich zuerst zum Mitbringen gebacken und dachte, dass sie mir aufgrund des hohen Kokosgehalt nicht schmecken. Doch dank der anderen Gewürze, der Haferflocken, Mandeln und der Karotten ist das Aroma perfekt ausgeglichen und in diese Cookies könnte ich mich reinlegen! Mache ich allerdings nicht, denn dafür sind sie dann leider doch etwas zu fettig - doch der Geschmack ist so perfekt, dass ich das Fett nicht groß reduzieren wollte!

Für ca. 24 Cookies:
  • 160g Mehl
  • 1/2 TL Natron
  • 1/4 TL Backpulver
  • 1/4 TL gemahlene Nelken
  • 1 TL Zimt
  • 50g Haferflocken
  • 30g Zucker
  • 75g Brauner Rohrzucker
  • 180g Kokosöl
  • 1 Ei
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 50g gehackte Mandeln
  • 2 große geraspelte Möhren
  • 20g Kokosflocken
In einer mittelgroßen Schüssel Mehl, Natron, Backpulver, Gewürze und Haferflocken vermischen. Das Kokosöl in eine weitere große Schüssel geben, eventuell vorher leicht erwärmen, sodass es nicht hart ist. Den Zucker gut mit dem Kokosöl verrühren. Das Ei hinzugeben und alles schaumig aufschlagen. Möhren, Mandeln und Kokosflocken unterrühren. Die Mehlmischung unterheben, aber nicht zu stark vermischen.
Mit einem Esslöffel den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech löffelweise verteilen. Für 15-25 Minuten bei 180°C backen, bis die Kekse leicht gebräunt sind.

Viel Spaß beim Knabbern!

Mittwoch, 21. September 2016

Yoga ist mehr als nur Sport

Seit einigen Wochen mache ich regelmäßig Yoga. Regelmäßig heißt, dass ich jeden Tag ein kleines Yoga-Workout einbringe. Das ist meist nicht viel, da ich selten mehr als 10-20 Minuten Zeit finde, aber für mich sind diese zehn Minuten oft ein Highlight des Tages.
Ich selbst habe schon mit 13 Jahren zum ersten Mal Yoga gemacht und habe mit jedem weiteren Workout ein tieferes Verständnis für diese Philosophie bekommen. Der ein oder andere von euch kennt Yoga aber vielleicht noch nicht und für diejenigen möchte ich einmal auflisten, inwiefern Yoga mehr als nur Sport ist.

Einige von euch werden bei der Überschrift vielleicht gelacht haben, denn für viele ist Yoga kein Sport, sondern nur ein nettes Dehnprogramm. Denjenigen möchte ich ein paar Stunden Ashtanga- oder Vinyasa-Yoga ans Herz legen! In beiden Stilen geht es zum einen auch um kraftbasierte Übungen (was habe ich da schon für Muskelkater bekommen...), zum anderen werden oft Flows mehrmals hintereinander wiederholt, sodass auch der Puls hoch geht. Dann gibt es aber wiederum auch Yoga-Stile wie Hatha, die mehr Fokus auf Meditation und Ruhe legen. Für mich ist Yoga allein deshalb so speziell, weil es mir für jede Stimmung passende Übungen liefert (und die meisten Übungen entsprechende Abwandlungen haben): Ruhige Haltungen, um den Kopf frei zu bekommen, Dehnübungen, wenn ich verspannt bin oder Muskelkater habe, Balance-Übungen, um ein bisschen mit meinen Fähigkeiten zu experimentieren und anspruchsvolle Kraftübungen, wenn ich mich auspowern will.

Was Yoga für mich außerdem ganz besonders macht, ist die Kombination von Atem und Bewegung. Dazu sollte ich vielleicht erwähnen, dass Sport für mich immer eine Auszeit vom Tag ist, wo ich meinen Alltag vergessen kann, weil und indem ich mich nur auf die Übungen konzentriere. Beim Yoga ist das noch einmal verstärkt, weil ich mich zusätzlich zur richtigen Ausführung der Übungen auch noch auf die richtig Atemtechnik konzentriere. Für mich schafft das oft eine ganz besondere Ruhe, wenn ich Yoga mache. Die Kombination von Atem und Bewegung schafft auch ein ganz besonderes Körperbewusstsein, denn gerade in Flows ist man dazu angehalten, die Bewegungen ebenso fließend und langsam wie die Atmung zu gestalten. Das ermöglicht einem aber auch, schon während den Übungen ganz genau in sich hineinzuhorchen und den Status quo des Körpers in Verbindung mit dem Geist  zu überprüfen.

Auch wenn Yoga-Übungen für mich schon meditativ sind, ist die abschließende Meditation für mich meist am wichtigsten. Ich tue mich sehr schwer damit, regelmäßig Entspannungsübungen und Meditation in meinen Tag einzubauen, weil ich oft denke, ich müsste etwas anderes tun. Nach der Anstrengung des Yogas kann ich mir jedoch kurzzeitig eine Pause erlauben. Mit manchen Philosophien des Yogas tue ich mich ein bisschen schwer (z.B. fließende Energie usw.), aber auch hier wird einem ermöglicht (wenn nicht gar von einem erwartet), dass man seinen eigenen Weg geht. Ich sehe die Meditationen oft als Denkanstöße oder Möglichkeiten, etwas zu verarbeiten.

In einer idealen Welt würde ich vermutlich täglich 30-60 Minuten trainieren und das am besten unter Anleitung eines erfahrereneren Yogis. In der Realität habe ich dazu weder Zeit oder Lust, noch Geld. Aber ich kann mir meine eigene Yoga-Erfahrung basteln. Durch meine lange Erfahrung und die Yoga-Kurse, die ich absolviert habe, bin ich technisch relativ versiert, sodass ich auch allein üben kann (oft mit Youtube-Videos zur Inspiration). Für mich haben sich 10-20 Minuten täglich als ideale Zeitspanne herausgestellt, die ich am Tag erübrigen und wozu ich mich motiveren kann. Der Vorteil beim Yoga ist, dass ich danach selten komplett verschwitzt bin. Dafür dankt mir mein Körper umso mehr für die Lockerung der Muskeln (ich verbringe ja doch einen ziemlich großen Teil des Tages sitzend) und mein Kopf für die Denkpause. Meine Yoga-Pause ist mir zu einer sehr lieben Angewohnheit geworden und ich kann jedem empfehlen, das ganze auch mal auszuprobieren. Denn egal, ob ihr Kräftigung, Dehnung oder Meditation sucht - Yoga kann all das problemlos bieten.

Bildquellen:  yogamama.co.uk (CC BY-NC-SA), waffelbaer (CC BY),Alliance Russe (CC BY) via Visualhunt.com

Dienstag, 20. September 2016

Rückblick KW 37: Be gentle

Ich bin ja eine Meisterin darin, mich selbst zu bestrafen. Das war schon früher so, als ich übermäßiges Essen dadurch kompensieren wollte, indem ich ein paar Tage lang strenge, ach was, strengste, Diät gehalten habe. Mittlerweile bestrafe ich mich glücklicherweise weder für Essen, noch für Sport. Allerdings gibt es noch genug Bereiche, in denen ich mit mir selbst zu kämpfen habe.
Diese Woche war das zum Glück nicht so. Zum einen habe ich mich dafür entschieden, dass ich alles mitnehme, was in diesen Ferien möglich ist: Viel Zeit zum Schreiben, Zeit in der Sonne, obwohl ich in Herbst-Stimmung bin, gemütliche Vormittage, langes Schlafen. Zum anderen setze ich aber auch Grenzen: Ich treffe mich nciht mit Freunden, wenn mir gerade nicht nach Gesellschaft ist, wenn ich nur Zeit für 30 Minuten auf der Terasse habe, ist das nicht schlimm und ein schnelles HIIT-Workout ist besser, als wenn ich mich über den langen Sportkurs ärgere.
Für einige von euch mag es vielleicht seltsam sein, dass es für mich ein Erfolg ist, ausnahmsweise mal nur zu machen, was mir Spaß macht. Aber für mich ist es ein ziemlich großer Erfolg, denn "Müsste" und "Sollte" stehen immer in Großbuchstaben in meinem Kopf. Ein bisschen nett und schonend, "gentle", mit sich selbst umgehen, tut ziemlich gut.

PS: Ihr werdet vielleicht merken, dass dieser Post ein paar Fotos weniger als sonst enthält. Das liegt daran, dass ich im Moment ein wochenübergreifendes Projekt habe und ihr nächste Woche einen besonderen Post bekommt. Wem unterdessen langweilig ist, empfehle ich als Spoiler Hafer - Die Alleskörner.

Essen

Frühstück
Meine liebste Erdnussbutter ist ja aus Holland und enthält leider sowohl zugesetzten Zucker als auch zugesetzte Fette. Deshalb habe ich mal das Alnatura-Erdnussmus ausprobiert. Leider ist es für meinen Geschmack viel zu trocken... da werde ich wohl wieder auf die holländische Alternative zurückgreifen. Zusätzlich gab es übrigens hier Joghurt und ein paar Pflaumen.
 Keine Woche ohne Overnight-Oats - auch hier mit Pflaumen.
Ein Bagel mit Honig und Mehrfruchtgelee. Ich durfte übrigens feststellen, dass selbstgemachte Marmelade viel besser schmeckt als die aus dem Supermarkt! Da muss ich wohl meine Oma noch mal anhauen, ob sie mir Marmelade geben kann. Dazu gab es übrigens Joghurt mit Pflaumen.
Und Pancakes mit Erdnusmus und Schokodrops. Die dunkle Farbe kommt übrigens daher, dass ich ganz viel Zimt in den Pancakes hatte.
Und noch mal ein Bagel, dieses Mal mit Frischkäse, Honig und Marmelade. Dazu zwei Pflaumen und Trauben.

Mittagessen

 Salat mit Käsebrot und Ei - einfach lecker!
Nach einer Zumba-Session bei gefühlt 100°C Lufttemperatur brauchte ich ein bisschen mehr Substanz. Also gab es einen Rest Nudeln mit Käse. Mjam.
 Noch mal ein Strammer Max... es geht einfach nicht ohne.
... und ein Sandwich mit Käse.

Abendessen
Eigentlich sollte das ein Auberginensalat mit Kichererbsen werden, aber im Rezept war viel zu viel Flüssigkeit angegeben. Also war es eher eine kalte Suppe. Dazu gab es meine Lieblinge, Rosmarin-Kartoffeln.
Auch ein Alltime-Favourite: Nudeln mit Linsen, Parmesan und Cocktailtomaten. Ach ja, Möhre, Knoblauch und Zwiebel waren auch drin.
Chinesischer Eierreis. Und ja, das Foto ist von letzter Woche, denn ich habe einfach nur Reste aufgewärmt.
Leider hatte ich zwischendurch ein bisschen Magenprobleme, sodass es am Sonntag nur Reis mit Möhren und ein bisschen Margarine gab.

Snack
Müsliriegel und zwar wortwörtlich - in das Rezept kam Müsli mit rein. Und Datteln, weshalb diese Riegel herrlich nach Karamell geschmeckt haben!
Dienstags habe ich jetzt zwei Nachhilfekurse hintereinander, was ultra-anstrengend ist. Am Dienstagabend war ich einfach nur fertig und musste mich mit Essen trösten - ganz raus ist das immer noch nicht. Aber mangels Alternativen gab es immerhin "nur" Mandeln, Cashews und Schokochips.

Sport
  • Montag: Krafttraining, 40 Minuten
  • Dienstag: Kettlebelltraining, 30 Minuten
  • Mittwoch: Zumba, 60 Minuten
  • Donnerstag: REST
  • Freitag: Krafttraining, 40 Minuten
  • Samstag: Joggen,
  • Sonntag: REST

Sonntag, 18. September 2016

Die vier Komponenten des Sports

Wenn man Sport einmal nicht nur als bloßes Mittel zum Abnehmen oder Muskelaufbau betrachtet, ist Sport vor allem ein Mittel, um die eigene Gesundheit zu fördern und den Körper zu stärken. Das geht jedoch nicht nur einfach so, indem man jeden Tag seine Runden joggt oder ein paar Gewichte stemmt. Zu einem gesunden, ausgewogenen Training gehören vier Komponenten: Ausdauer, Kraft, Mobilität und Koordination. Die meisten bauen diese vier Elemente schon unbewusst in ihr Training ein. Doch gerade wenn der Fortschritt stagniert oder Verletzungen drohen, lohnt es sich, einmal alle Komponenten im eigenen Training zu überprüfen.

Ausdauer

Wer seine Ausdauer trainert, gewöhnt Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln an hohe Belastungen. Dabei kann man den Körper auf kurze, hochintensive Belastung (100-Meterlauf, HIIT-Training), längere, gleichmäßige Belastung (Marathon) oder eine mittelfristige, intensive Belastung (Mittelstreckenlauf) trainieren. Ausdauertraining ist deshalb so wichtig, weil es das Herz stärkt und die Durchblutung fördert. Wer Ausdauersport betreibt, hat oft einen geringeren Blutdruck und ein niedrigeres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen. Ausdauer kann man beispielsweise beim Joggen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren usw. trainieren.

Kraft

Beim Krafttraining werden den Muskeln neue Reize gesetzt, auf die sie dann mit Wachstum und Kraftzusatz reagieren. Hierbei kann das Krafttraining mehr funktional betont werden oder auf das Aussehen gehen (große Muskeln mit wenig Kraft). Gerade in Zeiten, wo wir ständig sitzenund Maschinen uns den Großteil kraftintensiver Betätigungen abnehmen, ist es wichtig, dass wir unsere Muskeln dennoch stärken. Regelmäßiges Krafttraining führt zu weniger Verletzungen, stärkt die Knochen und regt den Stoffwechsel an. Krafttraining kann man entweder mit dem eigenen Körper, Gewichten oder diversen Fitnessgeräten absolvieren.


Koordination

Dies ist sicherlich der Bereich, der am meisten vernachlässigt wird. Koordination beim Training beinhaltet zum einen den Erwerb eines Körperbewusstseins. Zum anderen trainiert man jedoch, gezielt bestimmte Muskeln anzusprechen, sich schneller zu bewegen und Muskelketten statt isolierten Muskeln zu benutzen. Koordination trainiert man zum Beispiel beim funktionalen Training, Balance-Übungen, Reaktions-Übungen und überall dort, wo verschiedene Msukeln in gegenläufigen Bewegungen arbeiten.

Mobilität

Mobilität ist ebenfalls wichtig in der Verletzungsprävention. Hierbei werden Muskeln und Faszien gedehnt und Gelenke mobilisiert. Dadurch erhält man eine erhöhte Beweglichkeit und stärkt gleichzeitig die Muskeln, Sehnen und Bänder. Mobilität wird oft schon beim Aufwärmen oder klassischen Dehnen in das Training integriert. Wer noch mehr Mobilität trainieren will, kann dies beispielsweise beim Yoga oder dem Faszientraining tun.


Natürlich heißt das nicht, dass man sämtliche Elemente des Trainings in jedem Workout vereinen muss. Langfristig sollte man jedoch darauf achten, dass man alle Elemente in seinem Training vereint. Ich versuche zum Beispiel in der Woche zwei klassische Kraftworkouts, ein Kraftausdauertraining und zwei Cardio-Workouts zu machen. Nach jedem Training ist bei mir eine Dehnsession dran. Außerdem mache ich jeden Tag 10 Minuten Yoga und trainiere dabei unter anderem Balance-Übungen. Schließlich versuche ich noch, zweimal in der Woche eine Faszienmassage mit der Blackroll zu integrieren.
Ihr müsst das nicht alles auf einmal so machen. Bei mir kam das auch erst nach und nach und für mich funktioniert es so. Letztlich gilt aber: Jeder Sport ist besser als kein Sport!

Bildquellen:  Caden Crawford (CC BY-ND), yogamama.co.uk (CC BY-NC-SA)via Visualhunt

Freitag, 16. September 2016

Nudelsalat mit Hähnchenbrust und Nektarine

Dieses Rezept verdient wahrlich den Titel "Nudelsalat", denn hier werden sowohl Salat als auch Nudeln verwendet! Natürlich alles Vollkorn, denn es muss ja gesund sein. Hähnchenbrust und Kidneybohnen sorgen für einen ordentlichen Eiweiß-Anteil, während die Vitamine über Salat, Möhren,  Zwiebel, Knoblauch und Nektarine abgedeckt werden. Wir haben dieses Rezept geliebt und ich kann euch nur raten, die letzten Nektarinen der Saison noch mal dafür zu verwenden!

Für zwei hungrige Mäuler:
  • 250g Vollkornnudeln
  • 1/2 Kopf Eichblattsalat
  • 2 Möhren
  • 1 Nektarine
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 200g geräucherte Hähnchenbrust in Scheiben
  • 2 EL Apfelessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Dijon-Senf
  • 1/2 TL Honig
  • Salz & Pfeffer
Die Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung gar kochen, abgießen und abkühlen lassen.
Den Salat waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Möhre schälen und feine Scheiben raspeln. Die Nektarine vom Kern befreien und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Würfel schneiden. Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden. Die Kidneybohnen abgießen.
In einer Schüssel Essig, Olivenöl, Senf und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Nudeln, Obst, Gemüse, Bohnen, Hähnchenbrust und das Dressing gut verrühren.
Guten Appetit!

Mittwoch, 14. September 2016

Bücherwurm: The Happiness Project

Nachdem ich "Better than Before" verschlungen habe, musste ich natürlich auch das Buch lesen, das Gretchen Rubin überhaupt bekannt gemacht hat: The Happiness Project*. Schon der Untertitel ("Wie ich ein Jahr damit verbrachte, mich um meine Freunde zu kümmern, den Kleiderschrank auszumisten, Philosophen zu lesen und überhaupt mehr Freude am Leben zu haben")
lässt erahnen, dass dieses Buch kein plumper Selbsthilfe-Ratgeber ist, sondern Gretchen Rubins Geschichte, gespickt mit lustigen Anekdoten und wissenschaftlichen Erkenntnissen ist.

Warum Glück suchen?

Am Anfang des Buchs scheint Gretchen Rubin ein glückliches Leben zu leben: Sie ist verheiratet, hat zwei Kinder und arbeitet in ihrem Traumjob als freie Autorin. Doch unter der Oberfläche merkt sie immer wieder, dass ihrem Glück etwas im Wege steht: Sie ist nicht mit sich selbst zufrieden, streitet sich mit ihrem Mann und ihren Kindern, fühlt sich oft genervt und überfordert. Als Konsequenz plant Rubin ein Projekt: Ein Jahr lang will sie sich jeden Monat einem Bereich ihres Lebens widmen, in dem sie sich unzufrieden führt. Jedem Bereich ordnet sie verschiedene Vorsätze zu, die sie in diesem Monat einhalten will. Im Dezember will Rubin schließlich alle Vorsätze des Jahres einhalten und ein Fazit ziehen.


Das Projekt

Innerhalb des Projekts sucht sich Rubin verschiedene Bereiche ihres Lebens aus, in denen sie sich verbessern will. Dazu gehört beispielsweise mehr Ordnung in ihrem Leben zu schaffen, positiver mit ihrer Familie zu kommunizieren, Erwartungshaltungen aufzugeben, Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren, Meditation zu betreiben oder Freundschaften zu pflegen. Im Buch berichtet Rubin Monat für Monat, warum sie sich die jeweiligen Themen ausgesucht hat, mit welchen Strategien sie ihre Vorsätze verfolgt hat und wie sie diese in der Realität umgesetzt hat.
Anders als in vielen Ratgebern versucht Rubin dabei nicht, ihr Leben als Vorbild darzustellen oder eine Lösung für alle zu finden. Stattdessen berichtet sie über ihr Leben und stellt ihre Erkenntnisse vor, die man auf sein eigenes Leben anwenden kann. Durch die große Bandbreite an Themen findet außerdem jeder Leser mindestens einen Lebensbereich, in dem er sich mit Rubin identifizieren kann.

Bringt das Happiness-Project mehr Glück?

Gretchen Rubin reflektiert nicht nur am Ende, sondern immer wieder im Laufe des Buchs, warum sie das Projekt überhaupt begonnen hat und wie es ihr weiterhilft. Dabei kommt sie schließlich zu einer erstaunlichen Erkentnis: Sie wird im Laufe des Jahres glücklicher, aber nicht etwa, weil sie ein "besserer Mensch" wird. Vielmehr hilft ihr das Jahr in vielen Bereichen zu mehr Selbsterkenntnis und dem Wissen dazu, was sie wirklich glücklich macht. Nicht die beispielhaften Vorsätze bringen mehr Glück, sondern die Reflexion über das eigene Leben und Empfinden. Das heißt nicht, dass ein solches Projekt unverzichtbar ist - erst die Erfüllung von Vorsätzen bringt oft überhaupt die Erkenntnis.
Diese Tatsache konnte ich dank der prozesshaften Darstellung innerhalb des Buchs sehr gut nachvollziehen. Für mich ist "The Happiness Project" keine Anleitung zum Glücklichwerden, sondern vielmehr eine Geschichte von der Suche nach Glück, jedoch so geschrieben, dass man gleichzeitig Impulse zum Nachdenken bekommt. In welchen Bereichen meines Lebens möchte ich mich verbessern? Wo sind potentielle Quellen für Frustration und Unglücklichsein? Wer eine konkrete Anleitung und Hilfestellungen erwartet, wird mit diesem Buch vermutlich nicht zufrieden sein. Wer Anreize zum Nachdenken oder gar für ein eigenes Happiness-Project sucht, hingegen umso mehr.

The Happiness Project von Gretchin Rubin ist auf Deutsch als Das Happiness-Projekt* im Fischer Taschenbuch-Verlag erschienen und für 9,99€ erhältlich.

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Dienstag, 13. September 2016

Rückblick KW 36: Abwarten und Tee trinken

In gewisser Weise war das das Motto meiner Woche. Ich hatte eine tolle Woche mit Freunden, aber ich habe mir leider auch eine Erkältung eingefangen. Also gab es literweise Tee und ich habe darauf geachtet, mich möglichst zu schonen und auszuruhen. Ausruhen klappt bei mir ja immer nur so semi-gut, aber ich konnte immerhin verhindern, dass die Erkältung vollends ausbricht.
Ansonsten konnte ich diese Woche auch einige Probleme einfach nur dadurch lösen, dass ich abgewartet habe. Das gehört ja auch zu den Dingen, in denen ich eher schlecht bin, aber manchmal macht man sich eben umsonst Stress. So weiß ich jetzt zum Beispiel, dass ich nicht stark allergisch auf Pollen bin, sondern im Frühsommer vermutlich nur einen Virus verschleppt hatte. Das ist zwar ärgerlich um den ganzen Stress mit Arztterminen, dafür muss ich meinen Körper jetzt aber auch nicht mit Medikamenten zuschmeißen. Meine finanziellen Engpässe haben sich dadurch gelöst, dass ich einen Nachhilfekurs mehr übernommen habe und im Studium kann ich Mastermodule vorziehen, sobald alle Noten von diesem Semester eingetragen sind. Und auch meine anderen Wochenaufgaben konnte ich alle erledigen - selbst wenn es am Anfang der Woche nicht so aussah.

Essen

Frühstück
Herr Kürbis hat mich zuhause mit einem luxuriösen Bagelfrühstück begrüßt. Die Reste gab es dann am Montag: Bagel, Frischkäse, Honig und Rührei.
Ich habe versucht mit Reis-Resten und Chiasamen eine Art Milchreis zu zaubern. Fazit: Funktioniert nicht wirklich, schmeckt aber mit Banane und Erdnussbutter trotzdem gut.
Wenn man keine Zeit oder Kreativität hat... dann gibt es halt Joghurt mit Müsli, Nektarine und Kakaonibs.
Hier habe ich mich an einem Rezept für French Toast in der Mikrowelle versucht. Auch das ist nicht wirklich gelungen, schmeckte aber ganz okay. Dazu gab es eine Nektarine.
Und wie immer auch ein Pancake-Frühstück. Das gab es übrigens auch am Sonntag.
Einmal Overnightoats darf natürlich auch nicht fehlen. Hier gab es noch mal Cappucino-Oats.

Mittagessen



Salate habe ich diese Woche auch ganz viel gegessen. Dazu gab es beispielsweise Kidneybohnen, Möhren, Gurke, Paprika, Kräuterdressing und Käse-Ei-Brote (darauf hatte ich richtig Lust).
Und noch mal ein vegetarischer Strammer Max mit Zwiebeln. Ich kriege einfach nie genug davon!

Abendessen
 Limetten-Cashew-Puten-Curry mit Reis. Mjam, war das lecker!
Leider nicht ganz so lecker: Tomaten-Safran-Consommé, wobei ich statt Safran eine spanische Gewürzmischung mit Spuren von Safran genutzt habe. So groß ist mein Studentenbudget nun auch wieder nicht!
Gefüllte Paprika, mehr oder weniger frei gefüllt. Drin waren Reis, Käse, Möhren, Zwiebeln udn Knoblauch.
Ich war ja erst ein bisschen skeptisch bei diesem Rezept, denn Früchte im Salat und Nudeln und Blattsalat zusammen kannte ich noch nicht. Aber es war superlecker und ihr kriegt definitiv das Rezept dazu!
Schließlich gab es noch eine Runde Nasi Goreng. Hat aber leider nicht so super geschmeckt.

Snack
 Montag habe ich so spät gefrühstückt, dass man das hier nicht wirklich als Mittagessen bezeichnen konnte. Vor dem Sport brauchte ich aber etwas zu essen, also gab es einen kleinen Salat und ein Quetschbeutelchen.
Noch mal ein Quetschbeutel mit selbstmachten Proteinriegeln. Für letztere muss ich unbedingt noch ein besseres Rezept finden!
Man sieht, dass die Nachhilfe wieder angefangen hat, denn ich snacke wieder viel mehr! Hier gab es eine Nektarine und einen Müsliriegel, den ich zuvor geschenkt bekommen hatte. Gut, dass keine Inhaltsstoffe drauf standen, die wären vermutlich schrecklich gewesen.
Natürlich habe ich auch gebacken und zwar Kirsch-Mandel-Muffins.

Sport
  • Montag: Sh'bam, 45 Minuten
  • Dienstag: Yoga, "32 Minute Yoga for Abs and Core Strength Day 67 Yoga Fix 90 with Lesley Fightmaster" (Fightmaster Yoga), 32 Minuten
  • Mittwoch: Zumba, 60 Minuten
  • Donnerstag: Krafttraining, 40 Minuten
  • Freitag: Yoga, "25 Minute Anytime Vinyasa Flow - Yoga with Lesley Fightmaster", 25 Minuten
  • Samstag: Krafttraining, 40 Minuten
  • Sonntag: REST