Mittwoch, 31. August 2016

Rückblick August: Selbstliebe, digitale Gesundheit, Intuitives Essen u.v.m.

Theoretisch war das hier mein erster Ferienmonat... praktisch war es einer der stressigsten Monate seit langem. Nachhilfe und Unibürokratie haben mir da einen gehörigen Strich durch die Rechnung gemacht! Aber ich habe dennoch die Zeit gefunden, ein paar schöne Artikel für euch rauszusuchen. Viel Spaß beim Lesen!

  • Ich bin weit entfernt davon, mich selbst als Feministin zu bezeichnen, würde aber schon sagen, dass ich bei dem Thema sensibel bin. Was ich allerdings fast schlimmer als sämtliche Diskriminierungen von außen finde, ist, dass wir Frauen uns selbst immer so runterziehen. Ein Beispiel davon könnt ihr bei Girls Gone Strong nachlesen.
  • Die digitale Welt hat inzwischen unser Leben fest im Griff. Tipps, wie ihr dabei trotzdem ausgeglichen bleibt, findet ihr diesen Monat bei Healthy Habits.
  • Am Anfang meiner Reise mit dem Intuitiven Essen war ich sehr skeptisch, ob das wirklich funktioniert. Deshalb konnte ich mich in diesem Post von Avocado a Day sehr gut wiederfinden.
  • Diesen Monat habe ich ja schon über Eisen berichtet. Eine weitere Alternative zur Eisenzufuhr wird diesen Monat auf beVegt vorgestellt!
  • Laufen kann ziemlich schnell zu Verletzungen führen. Wie ihr verletzungsfrei für ein Rennen trainiert, könnt ihr bei Peanut Butter Runner finden,

Dienstag, 30. August 2016

Rückblick KW 34: Ferienanfang - Ferienende

Für mich war diese Woche die erste richtige Ferienwoche, in der ich keinerlei Verpflichtungen hatte. Aber irgendwie war es doch ziemlich stressig. Das hatte zum einen damit zu tun, dass ich gerade ziemlichen Stress mit der Unibürokratie und meiner Umschreibung habe. Deshalb durfte ich dann mehrmals durch die halbe Stadt fahren, nur um festzustellen, das ich aus dem Internet falsche Informationen hatte und ganz woanders hin musste... Nun ja, müßig, sich darüber aufzuregen.
Dazu kam dann, dass diese Woche irgendwie jeder eine Feier oder sonst ein Event planen musste. Ich mag meine Freunde wirklich sehr, aber ab und zu brauche ich einfach auch ein bisschen Ruhe. Nun ja, die meisten fahren demnächst weg, da wird es wohl etwas ruhiger.
Dazu musste ich aber noch viel Computerarbeit nachholen und mit dem Ferienende in NRW fing auch die reguläre Nachhilfe wieder an. Irgendwann hatte ich dann das Gefühl, dass meine Woche komplett durchgetaktet war, was ich eigentlich in den Ferien geradezu vermeiden versuche.
Nun ja, ich kann immerhin sagen, dass ich das beste aus der Rückkehr des Sommers gemacht habe und jeden Tag mindestens eine halbe Stunde auf unserer Dachterasse war oder in der Sonne herumgelaufen bin. Und irgendwie hat es dann doch Spaß gemacht.

Essen

Frühstück



Diese Woche gab es ausnahmsweise mal Eier und Brötchen zum Frühstück. Zunächst hatte ich selbstgebackene Scones, dann Roggentoastbrötchen und Brot. Dazu gab es dann Rührei mit oder ohne Speck und noch eine Nektarine oder Banane.
Keine Woche ohne Overnight Oats. Das hier war übrigens noch mal eine Ladung mit Nektarine.
Es gab auch ein Brötchen-Frühstück, dass ich zu fotografieren vergessen habe. Also hier ein altes Foto.


Mittagessen
 Tofu und Aubergine im Ofen gebacken auf Reis... war so lecker, dass es das bald als Rezept gibt.
Hier gab es Ratatouille mit selbstgemachten Tofu-Klößchen. Die Klößchen waren allerdings nicht so mega, dafür das Ratatouille umso besser!
"Kräuter-Pancakes mit Zucchini und Bacon" - klang gut, war aber in der Ausführung eher zerlegte Spaghetti Carbonara.
 Herr Kürbis kennt meine Erdnussbutter-Obsession mittlerweile ziemlich gut. Also gab es diese Woche Möhren und Blumenkohl, Hähnchen und Vollkornpasta mit einer scharfen Erdnusssauce.
Diese Woche hatten wir Gäste, für die wir gekocht haben. Da mag ich dann aber nicht immer die Kamera rausholen, deshalb hier nur ein altes Foto. Am ersten Abend haben wir Fisch mit Ingwer-Zitronen-Kruste auf Ofentomaten mit Möhren, Lauch und Blumenkohl zu Süßkartoffelstampf gemacht. Am zweiten Abend war uns dann für alles zu warm, also gab es nur einen bunten Salat mit Baguette.

Abendessen



Diese Woche hatte ich mal wieder (Mehrkorn-) Wraps. Die gab es dann abwechselnd mit Gurke, Mais, Möhren, Kidneybohnen, Paprika und einem Kräuterquark. Als Brotbelag hatte ich diese Woche Leberkäse, aber den fand ich nicht so toll.
Unterwegs mit den Gästen hatte ich dann diese Woche auch mal wieder Falafel. Mjam!

Snack
Classic - Banane mit Erdnussbutter.
Ich wusste oft nicht, wie lang meine Termine gingen, deshalb musste Proviant mit. Die Nektarine habe ich dann allerdings nicht gegessen.
 Gebacken habe ich diese Woche Lavendel-Zitronen-Kuchen. Weder Lavendel, noch Zitrone hat man so richtig herausgeschmeckt, aber lecker war er trotzdem.
 Nachmittagssnack, nachdem der Kuchen verputzt war: Karottenkuchen-Mugcake mit Quark-"Frosting".
Termine und vor allem Stress machen hungrig. Also gab es auch mal zwischendurch einen Wrap mit Erdnussbutter und Banane.
Ich sollte echt mal dran denken, dass ich keine Nicecream-Experimente mache, indem ich noch anderes Gemüse hinzufüge. Einfach nur Bananen - und schon hat man die beste Konsistenz. Perfekt wurde das hier mit Erdnusscookie-Proteinpulver, Backkakao, Kakaonibs und Schokodrops.

Sport
  • Montag: Sh'bam, 45 Minuten
  • Dienstag: Krafttraining, 35 Minuten
  • Mittwoch: Joggen, Intervalltraining, 35 Minuten
  • Donnerstag: REST
  • Freitag: Krafttraining, 35 Minuten
  • Samstag: REST
  • Sonntag: Krafttraining, 35 Minuten

Sonntag, 28. August 2016

Selbstliebe-Sonntag: Gut ist manchmal perfekt


In den Klausurphasen versuche ich meist krampfhaft, Lernen, Sozialleben, Sport und gesunde Ernährung unter einen Hut zu bringen. Damit das wirklich gelingt, muss ich in einigen Bereichen Abstriche machen. Oft reicht es zum Beispiel nur für ein kurzes HIIT-Workout statt einer langen Joggingrunde oder es gibt Vollkornpasta mit Tomatensauce statt eines aufwändigeren Gerichts. In diesen Phasen habe ich oft mit einem schlechten Gewissen zu kämpfen. Warum schaffe ich es nicht, in all meinen Lebensbereichen 100% zu geben? Wieso muss immer etwas leiden?

In der letzten Klausurphase sind mir jedoch glücklicherweise zwei Sätze über den Weg gelaufen, die mich zum Umdenken gebracht haben. Der eine Satz lautet "Let perfect not be the enemy of the good" (Lass perfekt nicht der Feind von gut sein), der andere "Good is good enough" (Gut ist gut genug). Beide Sätze haben eine sehr prägnante Aussage: Wir könne nicht in allem perfekt sein, aber wir können in vielen Bereichen gut sein.
Mir persönlich fällt das schwer. Ich bin eine Perfektionistin und möchte immer und überall 150% geben. Aber wenn ich mich an diese Sätze erinnere, merke ich, dass ich ja eigentlich schon unglaublich viel tue. Um beim Beispiel von eben zu bleiben: Ein HIIT-Workout heißt, dass ich mich überhaupt bewege, nachdem ich den ganzen Tag vor dem Schreibtisch gesessen habe. Vollkornpasta mit selbstgekochter Tomatensauce enthält viel mehr Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien als jedes Fertiggericht. Dass für mich mittlerweile in stressigen Phasen HIIT-Workouts und Tomaten-Pasta schlecht sind, zeigt nur, was für eine Verwandlung ich insgesamt gemacht habe, denn das heißt ja, dass ich in anderen Zeiten sehr viel mehr und Besseres leiste.

Ich will nicht behaupten, dass es nicht auch Bereiche gibt, auf die man sich komplett fokussieren sollte und in denen Perfektion nötig ist. Aber (um mit der nächsten Phrase um mich zu werfen) Priorität hat keinen Plural. Ich kann nicht mehreren Bereichen in meinem Leben Priorität zuweisen. Wir Menschen können zwar theoretisch multitasken, viele Studien zeigen jedoch, dass wir deutlich besser arbeiten, wenn wir uns auf eine Sache konzentrieren. Auch wenn der allgemeine Leistungsdruck uns davon überzeugen will, dass wir überall perfekt sein müssen, ist das gar nicht möglich. Wir können höchstens in einem einzigen Bereich perfekt sein. In allen anderen Bereichen müssen wir uns mit "gut" zufrieden geben. Dieses "Gut" ist aber keine Degradierung, sondern einfach ein "gut genug", das uns kein schlechtes Gewissen bereiten sollte.

Während meine Gedanken um dieses Thema kreisten, habe ich versucht, das Wort "gut" positiver zu belegen - und bin grandios gescheitert. Sobald ich irgendwo gut sein will, heißt das für mich automatisch, dass ich eine Fähigkeit meistern und perfekt sein will. Mir hat es geholfen, statt "gut" ein "besser" anzustreben. Vollkornpasta ist besser als Pommes. HIIT ist besser als Faulenzen. 10 Minuten Meditation sind besser als Daddeln am Handy.
Wir sollten uns abgewöhnen, dass wir unsere eigenen Taten ständig bewerten. Das ist nicht ganz leicht, denn seit usnerer frühen Kindheit wurde unser Verhalten in "brav" und "nicht brav" eingeteilt. Spätestens seit der Schule glauben die meisten, dass ihr Wert als Person nur von der Bewertung anderer abhängt. Sich von Bewertungen zu lösen heißt nicht, dass wir keinen Fortschritt mehr haben. Aber es heißt, dass wir aufhören in Schubladen zu denken und stattdessen mehr auf Prozesse und Entwicklungen achten. Und die sind nun mal nicht gradlinig, sondern oft ziemlich krakelig, ehe sie am Ziel ankommen.

Bildquellen: (quimby, CC BY-NC-SA) Visual Hunt

Freitag, 26. August 2016

Snickers-Aufstrich (Schoko-Erdnuss-Mus)

Vergesst Nutella mit seinen Haselnüssen. Hier kommt die Variante, die in allen Aspekten besser ist! Sie ist gesund, enthält Erdnüsse und nicht so süß. Und sie ist außerdem im Handumdrehen fertig gestellt! Das perfekte Geschenk für Freunde, wenn man es nicht selbst behalten wollen würde...

Für 1 Glas Snickers-Auftstrich:
  • 500g Erdnüsse
  • 50g Datteln
  • 70g dunkle Schokolade
  • 2 EL neutrales Öl
  • 2 EL Backkakao
Die Erdnüsse im Ofen bei 200°C rösten, bis sie gut gebräunt sind. Danach die Nüsse ein wenig abkühlen lassen und in den Hochleistungsmixer geben. Für ca. 60 Sekunden mixen, dann die Masse von den Rändern abkratzen und 10 Minuten stehen lassen. Diese Prozedur so oft wiederholen, bis Mus-Konsistenz erreicht wurde. Jetzt die restlichen Zutaten dazu geben und noch einmal gut mischen. Im Kühlschrank lagern oder ganz schnell verbrauchen.

Guten Appetit!

Mittwoch, 24. August 2016

Mein neuer Fitness-Tracker {Fitbit Charge HR}

Vor einigen Wochen machte leider meine geliebte Pulsuhr schlapp. Vermutlich war der Brustgurt oder der Transponder kaputt, jedenfalls schaffte sie es nur noch sehr unregelmäßig, meine Herzfrequenz zu messen. Obwohl ich zu diesem Zeitpunkt knapp bei Kasse war, war das für mich die perfekte Ausrede, um mir einen Fitness-Tracker zu kaufen. Nach kurzer, aber intensiver Recherche fiel meine Wahl auf den Fitbit Charge HR und nach den ersten Wochen bin ich weiterhin sehr zufrieden.

Der Fitbit Charge HR kommt als Armband in verschiedenen Farben und Größen. Die Größe wird anhand des Umfangs des Handgelenks bestimmt. Für mich hätte auch noch S gepasst, ich bin allerdings schon von meiner engen Armbanduhr genervt, weshalb ich mich für M entschieden habe, was an meinem Handgelenk wiederum ein wenig klobig aussieht. Mir persönlich gefällt die Optik des Fitbits nicht so gut wie die vergleichbaren Tracker von Jawbone und co. Außerdem muss ich leider sagen, dass insbesondere das Display ziemlich schnell einige Kratzer gekriegt hat. 

In dem Display kann man sich neben der Uhrzeit auch wichtige Daten anzeigen lassen. Hat man in der App ein Hauptziel eingestellt, vibriert das Armband, wenn man dieses Ziel erreicht hat.
Am Anfang hatte ich große Sorge, ob meine empfindliche Haut das Plastikarmband vertragen würde. Hier habe ich jedoch keine Probleme. Ich wechsele regelmäßig die Stelle des Armbands, habe es nicht zu eng geschlossen und achte darauf, es nur auf trockener Haut zu tragen. Übrigens ist das Armband gegen Wasserspritzer geschützt und sollte regelmäßig feucht abgewischt werden.
Insgesamt hält der Akku bei mir etwa drei Tage, allerdings hält er vermutlich noch länger, wenn man das Display nicht nutzt. Leider wird ein leerer Akkustand erst sehr spät am Armband angezeigt. Andererseits lädt der Akku auch sehr schnell auf - bei mir dauert es zwischen 60 und 90 Minuten.

Als Fitness-Tracker misst der Fitbit Charge HR sämtliche Aktivitäten des Alltags. Es zählt die Anzahl der Schritte und Kilometer und erkennt angeblich auch, wie viele Etagen man zurücklegt. Hier liegt allerdings auch schon die größte Schwäche des Fitbits. Als Armband misst der Fitbit auch schon mal Bewegungen des Arms als Schritte (Beispielsweise habe ich schon Kilometer beim Teigkneten hinter mich gebracht). Die Etagenberechnung ist eigentlich immer falsch. Vermutlich kommt das daher, dass der Fitbit beispielsweise Squats oder Hinsetzen auf den Boden als Etage verzeichnet.
Außerdem misst der Fitbit Charge HR kontinuierlich den Herzschlag. Für mich war das definitiv eine ausschlaggebende Funktion. Ich muss keinen blöden Brustgurt mehr tragen und habe eine akurate Messung meiner Aktivitäten, wodurch sich wiederum meinen Kalorienverbrauch exakt berechnen lässt.
Beim Sport kann man den Fitbit durch langes Drücken des Knopfs an der Seite aktivieren. Ansonsten erkennt der Tracker meist auch rudimentär, wenn man sportlich aktiv ist. Zum Joggen kann man auch eine GPS-Streckenmessung machen lassen, dieses Feature habe ich aber noch nicht benutzt.

Zu guter letzt misst der Fitbit Charge HR auch das Schlafverhalten. Ich kann nicht genau sagen, inwiefern der Fitbit den Unterschied zwischen Lesen und Schlafen im Bett erkennt, aber mir scheint die Messung relativ akkurat. Aus dem Schlafmodus raus geht der Tracker hingegen erst, wenn man morgens wirklich aufsteht. Während des Schlafens registriert der Tracker jeweils, ob man wach oder unruhig ist.
Wer möchte, kann sich vom Fitbit daran erinnern lassen, dass jetzt Schlafenszeit ist. Auch ein Vibrationswecker ist möglich - für mich sehr praktisch, wenn ich mit anderen in einem Zimmer übernachte, weil der Wecker so leise ist.

Alle Daten fließen in der App zusammen (über Bluetooth). Wie ihr an den Bildern sehen könnt, ist diese visuell sehr schön aufgebaut. In der App lassen sich alle Ziele individuell erhöhen oder verringern oder korrigieren (z.B. Schlafenszeit, Art der Aktivität). Außerdem ist die Kopplung mit einem Ernährungstagebuch möglich (habe ich noch nicht genutzt). Durch die netten Diagramme kann man sich schnell einen Überblick über die Daten verschaffen. Des Weitere kann man sich mit Freunden verbinden und battlen oder verschiedene Abzeichen gewinnen. Auch das habe ich noch nicht genutzt.
Die größte Frage bei so einem Fitness-Tracker ist wohl, ob man so viele Daten von sich sammeln und preisgeben möchte. Wer die Fitbit-App nutzen will, stimmt zu, dass die Daten von Fitbit gespeichert werden. Ich persönlich habe mich dafür entschieden, aber diese Entscheidung muss jeder für sich treffen.
Insgesamt kann ich sagen, dass ich mit dem Fitbit Charge HR sehr zufrieden bin und hoffe, dass er mich noch lang begleitet. Dank der Aktivitätsdaten habe ich eine ganz neue Auffassung davon, wie aktiv ich überhaupt bin und wo ich vielleicht noch an einigen Stellrädern schrauben kann.

Dienstag, 23. August 2016

Rückblick KW 33: Tempus fugit

Die Zeit macht wirklich merkwürdige Dinge. Zum einen war ja die letzte Sommerferienwoche hier in NRW und bei der Nachhilfe gab es eine Intensivwoche. Dementsprechend hatte ich zwei Kurse pro Tag mit doofer Anfahrtszeit. Hat sich immer so angefühlt, als wäre ich den ganzen Tag unterwegs und war unglaublich anstrengend. Ich war schon lange nicht mehr so froh, als endlich Freitag war!
Zum anderen habe ich echt keine Lust mehr auf das Sommerwetter. Vielleicht, weil es mir diesen Sommer insgesamt nicht gut ging und ich die Erinnerungen daran wegschieben will. Jedenfalls bin ich bereit für kühle, frische Herbstluft, bunte Blätter, Äpfel, Kürbisse

Essen

Frühstück




Da ich morgens immer früh los musste, gab es diese Woche eine Overnight-Oats-Parade. Die Variationen reichten von Pfirsich-Kokos, -Vanille und -Mohn über Cappucino-Banane bis Schoko-Banane.
Herr Kürbis und ich konnten ausschlafen und danach gab es ein gemütliches Pancake-Frühstück. Was gibt es Besseres?

Mittagessen


 Die ersten paar Tage hatte ich immer einen Salat für den Rückweg dabei. Da gab es dann Mais, Möhren, Gurke und Halloumi drin. Und dazu immer ein Brot mit Leberwurst.
Dann ging mir der Salat aus. Also gab es einen Mittag einen Smoothie aus Pfirsich, TK-Erdbeeren, TK-Spinat, Möhre, Joghurt und Minze.
Eine große Portion Nicecream mit Spinat und Möhre. Eingearbeitet waren auch noch zwei Stücke des Schokokuchens (s.u.), Kakao, Schokosplitter und Kakaonibs.

Abendessen
 Ich hatte auch noch Reste vom Chili letzter Woche, die natürlich verputzt wurden.
Und ich hatte mal wieder große Lust auf Tortellini. Habe aber festgestellt, dass mir nur die klassisch-ungesunde Version mit Schinkensahnesauce schmeckt und nicht diese Version mit Tortellini in einer Suppe mit Möhren, Zucchini, Paprika und Kidneybohnen. Das gab es übrigens auch zweimal, aber ich erspare euch das zweite Bild.
 Bei Herrn Kürbis gab es Lachs, gebratene Süßkartoffeln und sehr leckeren Salat.
Eines meiner liebsten Sommergerichte, obwohl das Foto furchtbar aussieht: Salat mit Hähnchenstreifen, Zwiebeln, Paprika, Tomaten und Croutons.
Ein "Malaga-Reissalat". Im Grunde genommen auch nicht viel mehr als Reis mit Paprika, Thunfisch, Frühlingszwiebeln und Kidneybohnen. Aber perfekt zum unaufwendigen Kochen!

Snack
Keine Woche ohne Backen. Diese Woche gab es einen Schoko-Orangen-Kuchen, der mir allerdings ein wenig zu fruchtig war.

Sport
  • Montag: Zumba, 45 Minuten
  • Dienstag: Krafttraining, 40 Minuten
  • Mittwoch: Freeletics, "Aphrodite", 39 Minuten
  • Donnerstag: REST
  • Freitag: Jumping Fitness, 45 Minuten
  • Samstag: Krafttraining, 40 Minuten
  • Sonntag: REST