Mittwoch, 29. Juni 2016

Rückblick Juni: Smoothies, Gesundheit, Nahrungsergänzungsmittel, Prävention, Sucht u.v.m.

Der Sommer ist endlich da! Na ja, zumindest auf dem Kalender und in den Supermärkten. Diesen Monat habe ich ganz viele Erdbeeren, Zucchini, Nektarinen, Pfirsische usw. genossen und war zumindest ein paar Mal mit Sonnenbrille, Sandalen und Shorts draußen. Verregnet war dieser Juni ja sonst leider auch viel. Aber zumindest ein paar schöne Blogposts hat er hervorgebracht!
  • Smoothies gibt es ja mittlerweile überall. Aber ob die wirklich so gesund sind? Bei Healthy Habits wurden Pro und Kontra diskutiert!
  • Was heißt eigentlich "gesund"? Dieser Frage ist The Real Life RD nachgegangen und zu einem spannenden Ergebnis gekommen.
  • Nehmt ihr Nahrungsergänzungsmittel? Vermutlich ist das nicht nötig. Mark von MarathonFitness hat jedenfalls die drei unnötigsten Nahrungsergänzungsmittel entlarvt!
  • Einige Verletzungen können durch gezieltes Training vermieden werden. Welche Verletzungen das sind und wie ihr dafür trainieren müsst, erfahrt ihr auf Girls Gone Strong
  • Hattet ihr das schon mal, dass ihr beim Essen von Chips oder Schokolade einfach nicht mehr aufhören konntet? Warum das so ist, könnt ihr auf Healthy Habits nachlesen. 
  • Im Juni habe ich wieder darauf geachtet, regelmäßiger Yoga zu machen. Was Yoga alles bewirken kann und warum es mehr als nur Sport ist, beschreibt Jen von Peanut Butter Runner
  • Dehnen gehört für mich zum Sport immer dazu. Wie ihr am besten dehnt und welche Übungen ihr dafür verwenden könnt, wurde diesen Monat bei Balance-Akt vorgestellt.


Dienstag, 28. Juni 2016

Rückblick KW 25: Ein bisschen Spaß muss sein...

Diese Woche hatte ich wieder einige sehr interessante Gedanken. Anstoß war die Tatsache, dass ich im Moment nicht alle meine Workouts im Fitness-Studio absolviere und deshalb ein schlechtes Gewissen hatte. Aber momentan gehe ich nun mal auch gern draußen joggen oder die Gegebenheiten machen es mir unmöglich ins Studio zu gehen (z.B. wenn ich über das Wochenende weg bin, so wie diese Woche). Genauso ist es mit dem Essen. Ich esse momentan wahnsinnig viel, vermutlich mehr als ich theoretisch sollte. Aber ich ernähre mich im Moment auch so gesund wie nie zuvor. Oder in der Freizeit: Im Moment lese ich wieder wahnsinnig gern oder nähe. Das Schreiben fällt dabei ein bisschen hinten über und ich schreibe auch lieber am Blog als an meinem Roman.
Doch irgendwann in der Mitte der Woche bin ich zu dem Schluss gekommen, dass ich mich selbst nicht so unter Druck setzen sollte. Denn all diese Gewohnheiten schaden mir ja nicht. So lange eine solche Gewohnheit mir Spaß macht, sollte ich sie nicht als "schlecht" einordnen. Denn was gute und schlechte Gewohnheiten sind, entscheide ja letztlich immer noch ich selbst.

Die Kamera ist immer noch nicht wieder da und ich zähle die Tage. Sorry für die schlechten Fotos!

Essen

Frühstück



Die übliche Gallerie von Overnight Oats. Einmal Banane im fast leeren Erdnussbutterglas, zweimal Nektarine, einmal Banane mit Schoko-Proteinpulver.
Wenn ich schon mal frisches Brot da habe, muss ich das selbstverständlich auch beim Frühstück einbauen. Also gab es Brot mit Banane und Erdnussbutter, Snickers-Aufstrich und Marmelade und Joghurt mit Marmelade.

Mittagessen
 "Toskanische Kartoffelpfanne", hinter der sich Kartoffeln, Möhre, Zucchini und Tomaten verbergen. Dazu gab es noch rote Linsen für den Proteinanteil.
Spinat mit Polenta und wachsweichen Eiern. Und der Erkenntnis, dass Polenta mit Hefeflocken nicht so gut ist wie mit Parmesan.
Was für ein Fest! Rosmarinkartoffeln mit Möhren, Zwiebeln und selbst eingelegtem Tofu. Davon gab es noch mal dieselbe Portion!
Sehr lecker, auch wenn das Foto anderes vermuten lässt: Bohnenauflauf mit Polenta, dazu Salat.
Vegetarische Paella. Ich liebe das ganze frische Sommergemüse!

Abendessen


Salat, Salat, Salat, wahlweise mit frischen Kräutern oder Ei. Oder Käsebrot. Ich habe nämlich entdeckt, dass mich meine Salate überhaupt nicht mehr sättigen und deshalb noch Brot gekauft.
Am Donnerstag habe ich mich spontan mit Freunden auf ein Eis getroffen und hatte bei der Wärme dann absolut keine Lust, noch Salat zu essen (wirklich, das Essen an sich war mir zu anstrengend). Also gab es drei kleine Käsebrote (eins ohne Foto) mit Ei.
Man kann auch mal Frühstück zum Mittagessen essen. Hier gab es ein Bananenporridge mit Erdnusscookie-Proteinpulver. Porridge-Explosion in der Mikrowelle inklusive...

Snack
 Banane mit Snickers-Aufstrich - ein Träumchen!
Ein Erdnussbutter-Schoko-Proteinriegel, der leider gar nicht nach Erdnussbutter geschmeckt hat. Dazu gab es eine Nektarine.
 Derzeit gibt es auch täglich BCAAs bei mir, verfeinert mit etwas Zitronensaft.
Und Nicecream darf bei diesem Wetter natürlich nicht fehlen.

Sport
  • Montag: Krafttraining, 50 Minuten
  • Dienstag: REST
  • Mittwoch: Joggen, 36 Minuten
  • Donnerstag: Krafttraining, 45 Minuten
  • Freitag: REST
  • Samstag: Joggen (4km), Freeletics (Metis), 61 Minuten
  • Sonntag: REST

Sonntag, 26. Juni 2016

Sparfuchs-Woche 4: Fazit

Ich kann für diesen Monat ein gemischtes Fazit aus meiner Spar-Challenge ziehen. Ich habe insgesamt relativ viel Geld gespart, allerdings lag das nicht unbedingt an den Faktoren, die ich beachten wollte.
Insgesamt habe ich gemerkt, dass ich kein Problem habe, ein bisschen mehr um die Lebensmittel herumzuplanen, die ich eh schon zuhause habe. Dazu gehören bei mir vor allem verschiedene Getreideprodukte (momentan: Reis, Hirse, Polenta, Nudeln, Müsli, Haferflocken), aber auch Hülsenfrüchte und Bohnen. Gerade bei letzteren habe ich allerdings gemerkt, dass ich deutlich an abwechslungsreicheren Eiweißquellen arbeiten muss. Kidneybohnen kann ich momentan jedenfalls nicht mehr sehen ;)
Geld gespart habe ich diesen Monat für meine Verhältnisse schon einiges, allerdings vor allem, weil ich in meiner Freizeit kaum etwas mit Freunden unternommen habe. Wir haben uns meistens bei Freunden getroffen. Da habe ich zwar auch ein wenig für Snacks und Getränke beigesteuert, aber insgesamt ist das eben immer noch deutlich günstiger als viel auszugehen.

Auch für mich selbst habe ich diesen Monat relativ wenig gekauft. Meine höchsten "privaten" Ausgaben sind normalerweise Kosmetika, Dekorations- und Bastelartikel, sowie Bücher. Bei den Kosmetika habe ich nur das ersetzt, was wirklich leer war und ansonsten meine erschreckend großen Vorräte aufgebraucht. Deko habe ich mir ganz verkniffen. Beim Basteln fiel mir das tatsächlich schon schwieriger. Bücher habe ich noch genug ungelesene zuhause oder von Freunden ausgeliehen - hier tut ein bisschen Disziplin also wirklich mal gut.
"Leider" habe ich diesen Monat auch gemerkt, dass sich im Vergleich zum letzten Sommer mein Kleidungsstil deutlich verändert hat und ich gern ein paar neue Sachen kaufen bzw. andere aussortieren möchte. Ich muss mir noch überlegen, ob es sich lohnt, zumindest die aussortierten Sachen zu verkaufen (sie sind zwar nicht kaputt, aber eben auch häufig getragen und nicht unbedingt außergewöhnlich).

Meine teuersten Ausgaben diesen Monat waren leider mein neuer Personalausweis und die Gebühr für den Tanzkurs bis Oktober. Während ersteres ja leider sein muss, war letzteres keine Frage, weil das Tanzen Herrn Kürbis und mir so viel Spaß macht.

Was ist mein Fazit für diesen Monat?
  • Wenn ich mir vornehme, wenig Geld auszugeben, klappt das auch ziemlich gut.
  • Ich werde häufiger bei Discountern einkaufen, auch wenn die nicht so nah sind, wie der Rewe - der Preisunterschied ist für meine Verhältnisse enorm.
  • Wenn ich wirklich etwas will, warte ich auch die Zeit ab, bis ich mir das Geld dafür verdient/gespart habe.
  • Trotz meines gesteigerten Fleisch-Konsums vor der Challenge, musste ich nicht wirklich darüber nachdenken, wieder weniger Fleisch zu kaufen. Allerdings brauche ich abwechslungsreichere Proteinquellen.
  • Ich liebe frisches Obst und Gemüse und gerade bei den Sommerprodukten kann ich mich nur schwer zurückhalten (und will das auch gar nicht).

Freitag, 24. Juni 2016

Mediterraner Quinoa-Salat

Was macht man, wenn man am Ende des Monats eine Proteinquelle braucht, aber das Budget erschöpft ist? Genau, man schaut sich an, was man noch so alles zuhause hat. Ich war echt überrascht (und ein bisschen beschämt), wie einfach ich die Zutaten für diesen Salat finden konnte und wie lecker er am Ende geschmeckt hat. Ich würde übrigens empfehlen, den Salat ruhig schon am Vortag zu machen, damit der Geschmack noch mal so richtig durchziehen kann.

Für 4 Portionen Salat:
  • 60g Quinoa
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 große Möhren
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Dose Sardinen in Öl
  • 250g Rucola
  • Je 1 EL Schnittlauch, Petersilie und Basilikum, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 3 EL Weißweinessig
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • Salz & Pfeffer
Den Quinoa nach der Packungsanweisung garen. Zwiebel und Knoblauch hacken, eventuell dünsten
(ich vertrage beides roh nicht so gut, deshalb der Zwischenschritt bei mir). Möhren in Stifte raspeln, Sellerie in feinen Scheiben reiben. Bei den Sardinen das Öl abgießen. Den Rucola waschen und trocken schleudern.
Alle Zutaten bis auf den Salat in einer großen Schüssel vermischen. Entweder die Quinoa-Mischung auf dem Rucola servieren oder beides getrennt im Kühlschrank lagern.

Mittwoch, 22. Juni 2016

Bücherwurm: Better Than Before (Erfinde dich neu)

Ich finde es sehr spannend, mich mit Gewohnheiten zu beschäftigen. Zum einen wäre da das Beobachten von den Gewohnheiten anderer: Manche Freunde von mir gehen täglich in die Mensa, weil sie keine Lust zum Kochen haben, obwohl sie sich auch über das Mensa-Essen beschweren. Eine andere Freundin von mir ist ein halbes Jahr immer früher bei Treffen gegangen, um ihren Schlafrhythmus aufrecht zu erhalten. Wieder eine andere Freundin von mir schafft es nicht, nur einen Riegel Schokolade zu essen, sie muss die ganze Tafel vernichten. Aber auch im Bezug auf mich selbst stoße ich immer wieder auf Gewohnheiten. Mal, weil sie mich einschränken (ich kann nicht Lernen oder entspannen, wenn noch etwas im Haushalt zu erledigen ist), mal, weil sie mich weiterbringen (dadurch, dass ich jeden Abend spüle, beschräntk sich mein Geschirrberg immer auf eine überschaubare Menge), mal, weil ich daran scheitere (mir anzugewöhnen, unterwegs nur noch selbst gemachte Snacks zu essen). Deshalb fand ich es sehr spannend, als ich in einem Podcast von Gretchen Rubins Better Than Before* hörte. Zunächst kaufte ich mir das Buch als Hörbuch von Audible - doch bald wurde mir klar, dass ich dieses Buch lesen, damit arbeiten muss, um es richtig anzuwenden.

Lerne dich kennen, um dich zu verändern

Wer Gewohnheiten etablieren will, muss sich erst selbst kennen lernen, so Rubins These. Deshalb handeln die ersten beiden Kapitel des Buchs auch davon, sich selbst kennen zu lernen. Als erstes wird deshalb ein generelles Konzept vorgestellt, das später im Buch immer wieder aufgegriffen wird: Die vier Tendenzen. Laut Rubin gibt es zum einen die Upholder, die innere und äußere Erwartungen erfüllen wollen und dafür alles tun. Obliger tun alles, um äußere Erwartungen zu erfüllen, scheitern aber an inneren Erwartungen. Questioners stellen Erwartungen generell in Frage und erfüllen nur die Erwartungen, die sie als sinnvoll erachten. Rebels entziehen sich jeglicher Kontrolle und erfüllen keine Erwartungen, sondern handeln stets so, wie sie sich gerade fühlen.
Abgesehen von diesen vier großen Gruppen gibt es noch zahlreiche andere Faktoren, die man bedenken sollte, bevor man eine Gewohnheit etabliert. Dazu gehören der eigene Tagesrhythmus, das Kaufverhalten, das Durchhaltevermögen, Gewohnheitsliebe, Vorsicht oder Nachsicht usw. Nur wer all diese Dinge über sich selbst weiß, kann Gewohnheiten so anpassen, dass er sie wirklich erfüllen kann.

Pillars of habits

Auch wenn es viele Einflussfaktoren für Gewohnheiten gibt, filtert Rubin einige Säulen heraus, die jede Gewohnheit haben muss. Dazu gehören beispielsweise die Überprüfbarkeit, Rechenschaft, Planung usw. Für die verschiedenen Tendenzen sind diese Säulen unterschiedlich gewichtet - für einen Obliger ist vor allem wichtig, dass er jemandem Rechenschaft über seine Gewohnheiten ablegen muss, während es für einen Rebell sinnlos ist, seine Gewohnheiten zu planen. Rubin stellt die Konzepte (und Gründe, warum sie fehlschlagen) deshalb detailliert vor und gibt Tipps, wie man sie für sich selbst am besten umsetzen kann.
Der Zeitpunkt, um eine Gewohnheit zu starten, kann ebenfalls entscheidend sein. Deshalb sind diesem Thema ganze drei Kapitel gewidmet, in denen man verschiedene Konzepte kennen lernt, um den besten Start für sich selbst zu wählen.

Und wie geht es weiter?

Ist eine Gewohnheit erst einmal eingeführt, gilt es, sie vor allem zu bewahren. In Better Than Before werden deshalb auch die wichtigsten Risiken aufgeführt, die eine Gewohnheit unterbinden können. Dazu gehören beispielsweise Bequemlichkeit und Unbequemlichkeit, Ausreden, Ablenkungen und Belohnungen. Auf der anderen Seite stehen jedoch auch Strategien, um Gewohnheiten zu verstärken: Verzicht, Safeguards, Treats und Verbindung von Gewohnheiten.
Zum Schluss geht es darum, inwiefern unsere Gewohnheiten uns charakterisieren. Zum einen können wir durch unsere Gewohnheiten Klarheit über uns selbst gewinnen und unsere eigene Identität finden. Zum anderen werden aber auch andere Menschen durch ihre Gewohnheiten charakterisiert oder wir wollen Gewohnheiten von anderen verändern. So oder so, das Motto heißt: Unique, like everyone else.

Better Than Before ist eines der wenigen Bücher, das ich in meiner Freizeit tatsächlich mit dem Bleistift in der Hand gelesen habe. Denn obwohl jedes Thema der Kapitel ausführlich erklärt wird, schafft es Gretchen Rubin auch, dort jeweils Kernsätze unterzubringen, die das gesamte Kapitel zusammenfassen und die man beim Überfliegen für sich nutzen kann. Das Buch ist zum einen mit witzigen Anekdoten rund um Gewohnheiten von Gretchen Rubin, ihrer Familie und Freunden gespickt, enthält zum anderen aber auch wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Gewohnheiten. Ich persönlich hätte mir mehr Arbeitsaufträge und Aufgaben gewünscht, dazu gibt es allerdings auch ein extra Day-by-Day Journal . Wer jedoch einen Einstieg in das Thema Gewohnheiten sucht oder ein schnelles, angenehm geschriebenes Nachschlagewerk braucht, dem sei dieses Buch wärmstens ans Herz gelegt.
Better Than Before von Gretchen Rubin ist auf Deutsch als Erfinde Dich Neu im CBX Verlag erschienen und für 19,95€ als gebundene Ausgabe erhältlich.

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Dienstag, 21. Juni 2016

Rückblick KW 24: Im Flow

Diese Woche habe ich das Yoga wieder für mich entdeckt. Ich mache ja schon recht lange Yoga, aber immer wieder mit großen Pausen. Insbesondere in den letzten Monaten habe ich kaum Yoga gemacht, weil ich immer noch zu sehr von den vielen anderen Möglichkeiten im Fitness-Studio begeistert war. Diese Woche war ich aber wieder mal in einer Stunde und habe gemerkt, wie gut mir das tut. Die Verbindung von Bewegung und Atem lässt mich immer eine ganz besondere Verbundenheit mit dem Körper spüren. Die Meditation am Ende der Stunde lässt mich dann absolut zur Ruhe kommen. Außerdem helfen mir die verschiedenen Positionen gegen all meine kleinen Wehwehchen. Demnächst werde ich also auf jeden Fall häufiger Yoga machen. Leider ist das Yoga bei uns im Studio sehr langsam und kein anspruchsvoller Vinyasa-Flow, wie ich ihn gern mache. Ich hoffe, dass Yoga II in einem anderen Studio besser ist. Ansonsten bleiben mir ja noch ganz viele Youtube-Videos. Mit denen trainiere ich im Moment auch schon fleißig, weil ich herausgefunden habe, dass schon 10-15 Minuten Yoga am Tag mir momentan richtig gut tun.

In other News: Meine Kamera ist bei der Reparatur angekommen. Das Objektiv ließ sich nicht mehr reparieren, also wird jetzt ein neues bestellt. Ich hoffe, dass die Kamera noch diesen Monat bei mir ankommt, ich zähle nämlich die Tage, bis ich endlich nicht mehr auf die schlechte Handykamera angewiesen bin!

Essen

Frühstück

 Diese Woche habe ich kleine Baked-Oatmeal-Portionen vorbereitet. Dazu gab es dann jeweils Joghurt und Pfirsich.
Mehrkornwrap mit Erdnussbutter und Banane vor dem Workout - da kann ich einfach nichts Großes essen.
Dann hatte ich noch mal Lust auf ein richtiges Bananen-Porridge - kein Wunder bei dem Wetter. Und natürlich durfte ein ordentlicher Klecks Erdnussbutter da auch nicht fehlen!
Absoluter Pancake-Fail. Die Dinger wollten überhaupt nicht pancakemäßig aus der Pfanne kommen, also war es eher ein süßes Rührei. Immerhin mit Erdbeeren.
Und ein schnelles Frühstück, weil Herr Kürbis wegmusste: Joghurt mit Erdnusscookie-Proteinpulver (ich werde nie wieder etwas anderes wollen...) mit einer Mischung aus Nektarine, Plattpfirsich und Erdbeeren zusammen mit Müsli.

Mittagessen
 Ich liebe es, wenn ich noch Reste eingefroren habe. Hier musste ich einfach nur eine Portion Linsenbolognese auftauen und in die Mikrowelle stellen, während meine Nudeln gekocht haben.
Dieses Essen war gar nicht so schlecht, wie das Foto es vermuten lässt ;) Es gab Persischen Möhrenreis mit Rosinen und Erdnüssen.
Stockfoto, weil ich vergessen habe, das Essen zu fotografieren. Für Herrn Kürbis habe ich Hirse mit Paprika, Möhren und Hähnchen, sowie einem selbstgemachten Joghurtdip gemacht.
 Asiatische Nudelpfanne mit Spinat und Räuchertofu. War sogar mir ein bisschen zu trocken.
Nudeln bei Herrn Kürbis. Die Sauce wurde liebevoll als Reste-Pampe bezeichnet und bestand aus Erbsen, Thunfisch, Tomaten und Zwiebeln.
Die Kombination Chili-Käse ist einfach göttlich. Deshalb habe ich diese Reispfanne mit Mais, Tomaten, Paprika, Kidneybohnen und Käse auch verschlungen!
Eigentlich sollte es eine Tomaten-Linsen-Suppe geben, aber auf die hatte ich plötzlich keine Lust mehr. Also bin ich meine Vorräte durchgegangen und habe dieses leckere Nudelgericht mti Möhren, Spinat, Erbsen und Erdnusssauce gezaubert.

Abendessen


Ob zum Mitnehmen oder zuhause essen - diese Woche gab es ganz viele Mehrkornwraps mit Salat, Möhre, Paprika, Mais, Kidneybohnen und Joghurtdip.
Aber auch mal ein Brötchen, das vom Frühstück bei Herrn Kürbis übrig war - mit Erdnussbutter, Snickers-Aufstrich und Erdbeeren!
Man muss das nicht nur zum Frühstück essen... Joghurt mit Erdnusscookie-Protein, Erdbeeren und Baked Oatmeal.
 Restefix: Salat mit Mais und Joghurtdressing, übriger Wrap, Rührei aus der Mikrowelle.
Und noch mal Reste von der Reispfanne.

Snack
Bananen-Erdnussbutter-Brot... muss ich da mehr zu sagen? Entsprechend schnell habe ich mich mit Herrn Kürbis tatkräftiger Hilfe da durchgefuttert.
Also gab es als Nachmittagssnack auch noch die letzten eingefrorenen Amaranth-Kokos-Energieriegel.
Dann habe ich Rhabarber aus dem Garten meiner Eltern bekommen und musste natürlich noch mal Frau Schulz' Rezept ausprobieren. Leider habe ich versucht, ihn gesünder zu machen, was ihm nicht ganz so bekommen ist. Als haltet euch unbedingt an dieses Rezept, der Kuchen ist göttlich!

Sport
  • Montag: Yoga I, 60 Minuten
  • Dienstag: Joggen, 30 Minuten
  • Mittwoch: Krafttraining, 50 Minuten
  • Donnerstag: REST
  • Freitag: Krafttraining, 50 Minuten
  • Samstag: REST
  • Sonntag: Sh'bam, 45 Minuten