Sonntag, 31. Januar 2016

Rückblick Januar 2016

 Im Januar hat uns ja doch endlich der Winter erreicht. Was gäbe es da besseres, als sich zuhause dick einzupacken und tolle Blogposts zu lesen? HIer ist deshalb meine ganz besondere Auswahl für euch.
  • Dass ich von Detox nichts halte, wisst ihr ja schon. Bei Eating Made Easy findet ihr jedoch diesen Monat eine Liste, mit der ihr euer Leben ganz sanft auf eine andere Weise "detoxen" könnt.
  • Mit den Vorsätzen kommt ja bestimmt wieder das "Ab morgen fange ich an". Das bringt aber nichts, wie Patrick von Healthy Habits erklärt.
  • Zeitschriften arbeiten meist mit allen Mitteln, um Schlankheitskuren, Sportprogramme und prominente Vorbilder zu vermarkten. Wie bescheuert diese Sachen teilweise sind, erklärt Rachel auf ihrem Blog An Avocado a Day.
  • Kennt ihr die Übung "Hip Thrust"? Wenn ja, führt ihr sie richtig aus? So oder so, Mark von Marathon Fitness erklärt euch ausführlich, was ein Hip Thrust ist, wofür er gut ist und wie ihr in richtig ausführt.
  • A propos gute Vorsätze - mit Sicherheit waren auch ein paar dabei, die als Aussage haben: "Ich will meinen Körper endlich so, dass ich ihn lieben kann." Ein eindeutiges Statement dazu findet ihr bei Girls Gone Strong.


Freitag, 29. Januar 2016

Fett #neustart16

Fett halte ich für einen sehr wichtigen Teil meiner Ernährung. Allerdings gibt es eine Ausnahmen: Ich halte gesunde Fette für einen sehr wichtigen Teil meiner Ernährung. Gehärtete Fette oder andere industriell gefertigte Fette halte ich für ungesund, genauso wie zu viel Fett in der Ernährung. Da die Balance zu finden ist schwierig, das merke ich regelmäßig nicht nur an meinen Erdnussbutter-Exzessen ;)
Aber diese Woche geht es noch nicht einmal so sehr darum generell Fett einzusparen, sondern sich drei Mahlzeiten zu überlegen, wo man Fett reduzieren oder ersetzen kann.

Als erstes schossen mir sofort einige Lieblingsgerichte meiner Kindheit durch den Kopf: Spaghetti Carbonara, Tortellini mit Schinken-Sahne-Sauce oder Nudeln mit Mettbällchen-Sahne-Sauce. Diese Gerichte haben mir schon immer ein wenig quer im Magen gelegen, obwohl ich sie sehr gern mochte, was wohl an meiner beginnenden Laktose-Intoleranz lag. Deshalb würde ich mittlerweile nur laktosefreie Sahne kaufen. Da die aber teurer ist, ist der Sprung zur Hafer- oder Sojasahne gar nicht mehr so groß. Diese hat ungefähr nur halb so viel Kalorien und Fett wie normale Sahne. (Ich sollte wohl hinzufügen, dass ich bewusst wegen des Fetts zum Milchersatzprodukt greifen würde, die genannten Gerichte sind ja nicht einmal vegetarisch)

Wie ihr außerdem wisst, backe ich unheimlich gern. Auf Pinterests und bei Bloggern finde ich oft viele gesunde Backrezepte, die mit wenig Fett auskommen, aber in letzter Zeit hatte ich wieder Lust auf ein paar Klassiker, in die meist viel Butter oder Öl kommt. Als Ersatzprodukt für das Fett wäre hier eine fettreduzierte Margarine möglich, allerdings ist mir das zu viel Chemie. In den meisten Fällen könnte man stattdessen problemlos das Fett durch Apfelmus ersetzen. Ich ersetze damit zwar immer nur etwa die Hälfte des Fetts, da Fett ja auch ein Geschmacksträger ist, aber als Optimistin kann ich sagen: Es ist nur halb so viel Fett drin wie im Original!

Zu guter letzt liebe ich auch Aufläufe oder Gerichte mit cremigen Käsesaucen. Die muss allerdings nicht aus Sahne und Vollfettkäse bestehen. Stattdessen nehme ich gern eine Mischung aus Joghurt, Hefeflocken und einer kleinen Portion Käse (etwas muss schon drin sein, allein fürs Fäden ziehen). Ansonsten schmeckt diese Sauce jedoch oft ganz ähnlich wie eine "normale" Käsesauce und ist wesentlich gesünder und leichter.

Mittwoch, 27. Januar 2016

Selbstgemachter Tomaten-Aufstrich

Es gibt ja so Zutaten, die Gerichten das gewisse Etwas geben, so wie getrocknete Tomaten. Nur kriegt man die immer nur in großen Portionen und so ein Tomaten-Fan bin ich dann doch nicht. Aber nach einer gewissen Suche habe ich ein Rezept für Tomaten-Aufstrich gefunden, den ich euch hier mit ein paar Änderungen präsentiere. Es mag zwar nach viel Arbeit aussehen, aber glaubt mir, es lohnt sich!
  • Ca. 200g getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
  • 2-3 Zehen Knoblauch
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Zucker
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer nach Bedarf
  • 1/2 TL getrockneten Thymian
  • 50ml Weißweinessig
  • 200ml Wasser
  • 100ml Gemüsebrühe
 Knoblauch und Zwiebeln grob hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln in der Pfanne 5 Minuten lang anbraten. Dann die Gewürze, Wasser, Brühe und Essig hinzufügen. Die Pfanne zudecken und die Flamme niedriger stellen. Alles 30 Minuten lang köcheln lassen. Dann den Deckel entfernen und die Masse köcheln lassen, bis die gesamte Flüssgkeit verdampft ist.
Die gekochte Masse in den Mixer geben und so lange pulsieren lassen, bis der Aufstrich eine geeignete Konsistenz hat. Dann in ein luftdichtes Gefäß abfüllen und im Kühlschrank lagern. Der Aufstrich hält sich etwa einen Monat lang.

Zum Servieren den Aufstrich auf Brot oder mit Nudeln servieren, als Marinade für Fleisch oder Fisch benutzen oder Saucen und Dips damit verfeinern.

Dienstag, 26. Januar 2016

Rückblick KW 3: Es ist das Alter...

Diese Woche hatte ich echt den Eindruck, dass ich alt werde... Am Wochenende gab es "relativ viel" Alkohol (sprich: jeden Abend ein Glas) und ich war lange wach. Irgendwie musste ich mich dann die ganze Woche lang davon erholen. Ich war jeden Tag unglaublich müde und hatte Schwierigkeiten aus dem Bett zu kommen.
Noch wurde diese Woche festgestellt, dass ich weitsichtig bin. Bisher konnte ich das wohl ganz gut ausgleichen, aber mit dem Alter eben nicht mehr. So langsam kann ich das wohl als Ausrede nutzen...

Essen

Frühstück
Ich wollte mal was Neues ausprobieren und habe meine gewöhnliche Orange durch Ananas ersetzt. War aber nicht so gut, leider.
Also gab es wieder Orange, allerdings mit Granola, das ich so langsam mal aufbrauchen wollte.
Apfelporridge mit Marzipan... ideal für die Mitte der Woche!
Ein Roggentoastbrötchen mit Spekulatiuscreme, einer Blutorange und Joghurt mit Johannisbeer-Gelee - alle wichtigen Teile eines Frühstücks abgedeckt, nicht wahr?
Auch wenn man Ananas und Sonnenblumenkernmus nimmt.
Ein Smoothie in der Woche darf auch nicht fehlen: Ananas, Beeren, Sellerie, Grünkohl, Joghurt, Total Nutri-Greens und Müsli.
Und keine Woche ohne Pancakes! Diese Woche gab es Möhrenpancakes mit Frischkäsecreme als Füllung.

Mittagessen
Etwas Besseres als Eintopf gibt es bei diesem Wetter nicht. Hier waren Möhre, Sellerie, Zwiebel, Kichererbsen und Tomaten enthalten, dazu gab es Cracker.
Vollkornpasta mit Russischem Hackfleischtopf.
Couscous mit Grünkohl, Frischkäse und Hähnchen - lecker!
Noch mal aufgewärmter Auflauf: Kartoffel-Gemüse-Gratin.
Hier war ich froh, dass ich ein gutes Foto gekriegt habe. Bem Augenarzt habe ich nämlich Tropfen gekriegt, durch die ich total unscharf gesehen habe und die Stunden danach ware ein Abenteuer. Zum Glück hat es noch für Pasta mit Brokkoli und Hefeflocken gereicht.
 Ein Curry-Hähnchen-Geschnetzeltes mit Pilzen, Lauch, Möhren und Wok-Nudeln.
Schließlich noch eine geniale Wurzelgemüse-Suppe, die es auch bald auf dem Blog als Rezept geben wird.

Abendessen



Salat, Salat, Salat, mit Kichererbsen, Sellerie und gerösteten Kartoffeln oder Möhren, Mais und weißen Riesenbohnen bzw. Kidneybohnen und Champignons.
Zum Mitnehmen gab es dann ein Roggentoastbrötchen mit Tomatenaufstrich und Käse, sowie eine Orange.

Sport
  • Montag: Crosstrainer, 50 min
  • Dienstag: REST
  • Mittwoch: Krafttraining, 30 min
  • Donnerstag: REST
  • Freitag: Zumba, 60 min
  • Samstag: Krafttraining, 45 Minuten
  • Sonntag: REST

Sonntag, 24. Januar 2016

Bewegung & Trinken #neustart16

Diese Woche geht es also um Bewegung und Trinken. Neben einem Bewegungstagebuch (deshalb kommt der Post auch erst heute, ich wollte möglichst wenig "ausdenken") ging es auch darum, sich möglichst bewusst und mehr zu bewegen. Außerdem sollten wir natürlich ausreichend trinken.

Mit diesem Punkt der Challenge hatte ich kein Problem. Ich trinke direkt nach dem Aufstehen ca. einen halben Liter, dann in der Uni noch mal 0,5-1l, beim Sport mache ich meine 0,7l-Flasche einmal voll und wieder leer... und schon bin ich bei den geforderten 1,5l (übrigens alles Wasser). Wenn ich keinen Sport mache oder nicht in der Uni bin, trinke ich ja immer noch zwischendurch etwas, wodurch ich auf jeden Fall über die 1,5l komme, ich lande eher so bei 2-3l. Deshalb habe ich jetzt auch nicht jeden Tag mein Trinkverhalten getrackt, weil ich mit genug Trinken kein Problem habe.

Bei der Bewegung ist es schon schwieriger. Klar, ich mache in der Woche fünfmal Sport und mangels Auto bin ich relativ viel zu Fuß und mit dem Rad unterwegs. Es geht zur Uni mit dem Rad oder zum Einkaufen, zu Fuß zum Fitness-Studio usw. Allerdings war das diese Woche auch alles nur, weil gutes Wetter war. Bei schlechtem Wetter bin ich auch durchaus faul und nehme den Bus, wodurch ich zwar von und zu der Bushaltestelle laufe, mich aber insgesamt weniger bewege. Ansonsten mache ich höchstens noch mal eine Physiotherapie-Übungen und rolle ein bisschen auf meiner Blackroll. Von 10.000 Schritten am Tag bin ich wortwörtlich meilenweit entfernt.
Ich weiß, dass ich durchaus zu viel sitze. Das liegt daran, dass im Moment Lernphase und Uni ist. Ich könnte vermutlich zeitlich irgendwo noch einen Spaziergang oder so einbauen, aber mir fehlt gerade schlicht die Lust dazu, meine kostbare Zeit dafür drauf zu hauen. Mir machen Spaziergänge nämlich absolut keinen Spaß, genauso wenig wie lange Radtouren. Eine Lösung für mich wäre vielleicht ein Stehtisch, sodass ich wenigstens im Stehen arbeiten kann, aber da macht mein Rücken auch nicht lang mit.
Ich tröste mich damit, dass ich ja doch relativ viel Sport mache - wenn ich die Bewegung nicht mal "zwischendurch" schaffe, dann muss es eben kompensiert im Fitness-Studio ablaufen. Zumindest das klappt bei mir ja auch ganz gut.

Bewegungstagebuch (jede Strecke, die ich laufe/gehe ist jeweils doppelt, also hin und zurück):

  • Montag: Zum Fitness-Studio gelaufen (170m), 50min Crosstrainer, zur Uni mit dem Rad gefahren (2,6km), KG-Übungen (2.708 Schritte)
  • Dienstag: Zur Uni mit dem Rad gefahren, zum Bahnhof mit dem Rad gefahren (1,2km), vom Bahnhof zur Nachhilfe gegangen (350m), mit dem Rad zu Freunden gefahren (1,8km) (2.314 Schritte)
  • Mittwoch: Zur Uni mit dem Rad gefahren, zum Fitness-Studio gelaufen, 30 Minuten Krafttraining, zur KG mit dem Rad gefahren (500m), 50min KG, Blackroll-Übungen (4.198 Schritte)
  • Donnerstag: Mit dem Rad zum Supermarkt gefahren (350m), Einkaufen, 20min Putzen, zur Uni mit dem Rad gefahren (3.468 Schritte)
  • Freitag: 20min Putzen, zum Fitness-Studio gelaufen, 60min Zumba, mit dem Rad zum Bahnhof gefahren, vom Bahnhof zur Nachhilfe gegangen (2.607 Schritte)
  • Samstag: Mit dem Rad zur Uni gefahren, mit dem Rad zum Optiker gefahren, zum Fitness-Studio gelaufen, 50 Minuten Krafttraining (3.972 Schritte)
  • Sonntag: Zum Bahnhof gelaufen

Freitag, 22. Januar 2016

Was tun, wenn ihr SAD seid

Ich muss zugeben, dass dieses Wortspiel wesentlich besser funktionieren würde, wenn dies ein englischer Blog wäre, aber ihr wisst sicherlich, worauf ich hinaus will. SAD steht für saisonal-affektive Störung (auf Englisch: seasonal affective depression) oder eben Winterdepression. Damit ist eine spezielle Art der Depression bzw. depressiven Verstimmung gemeint, die nur in den Wintermonaten auftritt.

Dass es uns in den Wintermonaten schon mal schlechter geht, insbesondere wenn wir wochenlangen Regen und Dunkelheit hinter uns haben, kennen die meisten. Diese "schlechte Laune" kann jedoch auch krankhaft werden. Dann kommen noch andere Symptome wie etwa eine verminderte Konzentration, Zunahme, Müdigkeit, soziale Isolation und Stimmungsschwankungen dazu.
Als Ursache für die SAD sieht man vor allem den Wechsel des Lichts im Laufe der Jahreszeiten. Licht, insbesondere Sonnenlicht, ist für uns nicht nur für die Bildung von Vitamin D notwendig, sondern steuert auch unsere Hormone. Diese wiederum sorgen dafür, dass wir tagsüber wach und leistungsfähig und nachts müde sind. Bei Menschen mit Winterdepressionen sorgt das verminderte Licht dafür, dass der Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel gestört wird. Die Gehirnzellen werden vom vorhandenen Licht nicht genug stimuliert, um das stimmungsaufhellende Serotonin auszuschütten. Gleichzeitig wird vermehrt das müde machende Melatonin verstärkt ausgeschüttet. So kommt es zu den genannten Symptomen.


Wenn man von der Ursache für SAD ausgeht, klingt es zunächst logisch, dass man sich als Gegenmaßnahme mit möglichst viel Licht therapiert. Genauer betrachtet, wird das jedoch schwierig. Im Winter herrscht bei uns schließlich oft Regen oder eine Wolkendecke mindert die Einstrahlung der Sonne. Selbst wenn die Sonne scheint, reicht ihr Licht in unseren nördlichen Breitengraden jedoch nicht unbedingt aus, um den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen. Dennoch kann mehr Bewegung an der frischen Luft zunächst ein Weg sein, um SAD zu bekämpfen.
Reicht das nicht aus, kann man über eine Tageslichtlampe nachdenken. Diese entspricht von der Lichttemperatur und den spektralen Zusammensetzung unserem natürlichen Tageslicht. Am besten sollte diese Lichttherapie direkt nach dem Aufstehen erfolgen. Dazu setzt man sich etwa 50-80cm von der Lampe entfernt hin. Wichtig ist, dass die Augen geöffnet sind, da der Körper darüber die Signale für den Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel wahrnimmt. Direkt ins Licht sehen sollte man jedoch selbstverständlich nicht.

Natürlich können auch andere Faktoren SAD helfen. So kann regelmäßiger Sport die Gehirn-Chemie positiv beeinflussen und ist laut einigen Studien sogar so hilfreich wie ein Antidepressivum. Noch besser: Outdoor-Sport wie etwa Rad fahren oder Joggen, um mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Auch die Ernährung kann eine Rolle spielen. Gerade (komplexe) Kohlenhydrate wie etwa in Haferflocken oder Bananen können zu einer vermehrten Ausschüttung von Serotonin führen.
Neben der direkten Licht-Hypothese vermuten Forscher auch, dass das verminderte Licht indirekt durch ein Mangel an Vitamin D ebenfalls zu SAD führen kann. Deshalb sollte man bei den genannten Symptomen eventuell auch seine Vitamin-D-Level checken lassen und eventuell supplementieren.
Sollten all diese Behandlungsmaßnahmen nicht anschlagen, gibt es auch noch die Möglichkeit, die Winterdepression durch Tabletten ein Schnippchen zu schlagen.

Disclaimer: Ich habe keine medizinische Ausbildung. Für detaillierte Fragen bezüglich Depressionen, Lichttherapie oder anderen (psychischen) Krankheiten sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden.

Bildquellen: Photos via Visual hunt, Mitte: dgoomany via Visualhunt.com / CC BY-SA  

Mittwoch, 20. Januar 2016

Warum die Sauna zu eurer Regenerations-Routine gehören sollte

Die meisten Leute verbinden ja eher gemischte Gefühle mit der Sauna. Vor allem stört viele, dass sie sich vor Fremden und Bekannten beider Geschlechter nackt ausziehen müssen. Wenn euch das bisher auch so ging, dann solltet ihr euch schleunigst eine Sauna mit Geschlechtertrennung oder eine Textil-Sauna suchen, denn das Saunieren sollte definitiv regelmäßig ein Teil eurer Regeneration sein!

Sauna
Mittlerweile finden sich in jedem größeren Ort Sauna-Anlagen. Das Angebot reicht dabei von der klassischen finnischen Sauna über das türkische Dampfbad bis hin zu Saunen mit Aroma- oder Lichttherapie. Die Saunen unterscheiden sich in Temperatur, Luftfeuchtigkeit und zusätzlicher Ausstattung.
Während diese Saunen alle unterschiedliche zusätzliche Einflüsse auf den Körper haben, gibt es einige grundsätzliche Wirkungen. Die meisten kennen die immunstärkende Funktion: Durch die Hitze wird im Körper ein künstliches Fieber hervorgerufen. Daraufhin schüttet der Körper eine Reihe von Immunkörpern aus, die zunächst aktuelle Gefährdungen bekämpfen. Gleichzeitig produziert der Körper aber bei regelmäßigen Saunagängen generell mehr Abwehrstoffe, sodass man besser geschützt ist. Außerdem werden die Schleimhäute besser durchblutet.
Zudem sorgt die Sauna auch für eine bessere Haut. Durch die abwechselnden Temperaturen wird die Haut gründlich gereinigt und besser durchblutet.

Sauna
Für Sportler hat die Sauna noch einige weitere Vorteile. Durch die hohen Temperaturen in der Sauna lösten sich Verspannungen in den Muskeln und die Muskeln werden besser durchblutet. Außerdem verbessert die Sauna die Schwitz-Fähigkeiten des Körpers, sodass dieser Temperaturen besser regulieren kann. A propos Schweiß - damit werden auch Gift- und Abfallstoffe aus dem Körper geschwemmt, die sonst zum Beispiel in den Muskeln lagern. Dazu gehört dann auch die Milchsäure, die lange als Ursache für Muskelkater galt und immer noch als Grund für die Ermüdung nach dem Sport gilt. Um diesen Prozess zu unterstützen, sollte man allerdings zwischen den Saunagängen nichts trinken.
Die Sauna sorgt außerdem generell für eine bessere Durchblutung im ganzen Körper. Davon profitieren dann nicht nur die Organe, sondern auch die Muskeln. Zu guter letzt regt die Sauna auch noch den Kreislauf an.

Auf generelle Benimm-Regeln in der Sauna oder den Ablauf eines Saunagangs will ich gar nicht genauer eingehen, dazu gibt es im Internet schon genug. Allerdings gibt es einige Regeln, wenn man direkt nach dem Sport in die Sauna möchte.
Zunächst einmal sollte ein gründlicher Cooldown erfolgen. Der Puls sollte auf jeden Fall unter 100bpm liegen. Wer direkt nach dem Sport zur Sauna will, muss außerdem auch auf genügend Wasser achten. Vor und während dem Sport bitte viel trinken, auch nach dem Saunagang wieder. Ausnahmsweise kann hier auch mal zu Fruchtsäften oder Mineralstoffen gegriffen werden, um die wichtigen Mineralstoffe für den Körper bereitzustellen.
RegenerationSelbstverständlich sollte außerdem sein, dass man vor dem ersten Saunagang duscht - man will ja nicht schon alle Nachbarn vollstinken. Jetzt sollte man sogar schon Haare waschen und Duschgel benutzen, da nach dem Saunieren möglichst keine Pflegestoffe an die Haut sollen.
In der Sauna muss man dann besonders darauf achten, dass der Kreislauf nicht wegrutscht. Deshalb sollten die Saunagänge maximal 10-15 Minuten dauern. Während dem Saunieren gern hinlegen, allerdings sollte man dann vor dem Aufstehen eine Weile aufrecht sitzen, damit der Kreislauf sich wieder daran gewöhnen kann.
Und nicht vergessen: Nach dem Saunieren mindestens 20 Minuten Pause gönnen, um optimale Entspannung zu erreichen!

Bildquellen: Esspressolia, roesli48, Rainer Sturm / pixelio.de

Dienstag, 19. Januar 2016

Rückblick KW 2: Viel zu tun, wenig Zeit

Für die Frage nach dem Titel bin ich mir immer noch nicht ganz sicher. Ich will jetzt mal als Experiment versuchen, dass ich jeder Woche einen Titel gebe, denn in meiner Einleitung gebe ich euch ja auch jede Woche einen kleinen Rückblick darüber, was mich in der letzten Woche so beschäftigt hat. Allerdings werde ich das nur so lange tun, bis nicht drei Wochen hintereinander ähnliche Titel bekommen. Mal sehen, wie mir das gelingt ;)

Ansonsten seht ihr ja schon am Titel mein Wochenmotto. Diese Woche hat nämlich meine persönliche Lernphase für das Wintersemester angefangen. Ich werde komplett neben der Uni lernen müssen, weshalb ich einen guten Monat vorher angefangen habe (vom Stoff her käme ich sicher auch in zwei Wochen durch, aber das wäre dann sehr stressig). Gleichzeitig haben jedoch meine Freunde beschlossen, dass dies die ideale Woche ist, um ganz viele tolle Dinge zu unternehmen, wo ich natürlich auch nicht absagen will. An vier Abenden der Woche wegzugehen ist jedoch auch ohne Lernerei ziemlich anstrengend für mich. Dazu kam dann noch, meinen gesunden Lebensstil und den Sport einzubauen... Ziemlich zeitraubend, aber irgendwie klappt es ja doch immer alles halbwegs!

Essen

Frühstück
Ich habe eigentlich nur Hirse mit Apfel gekocht, weil ich die Hirse aufbrauchen wollte. Dann hat es mir aber doch sehr viel besser geschmeckt als in meiner Erinnerung und auch deutlich länger satt gemacht als mein Porridge. Nun muss ich mir wohl neue Hirse kaufen ;)
Am Montagabend war ich noch auf einem Geburtstag, wo ich zu viel gegessen und etwas getrunken habe. Entsprechend hatte ich am nächsten Morgen nicht viel Hunger. Aber immer gut in solchen Situationen ist ein grüner Smoothie, hier aus Birne, Grünkohl, Möhre, Joghurt, Total NutriGreens und mit Granola on top.
Porridge gab es selbstverständlich auch, wobei mir das in letzter Zeit ein bisschen zum Hals raus hängt. Drin waren neben einem Apfel auch noch Mohn.
Viel lieber als Porridge mag ich derzeit nämlich die Mischung Orange, Walnüsse, Zimt und Haferflocken.
Eigentlich wollte ich diese Kombination auch mal mit Birne ausprobieren, aber die Birne war so eine, die trotz langer Lagerzeit nicht weich wurde und die mag ich eigentlich nicht. Also gab es sie in einem Schoko-Porridge, da wurde sie wenigestens etwas weicher.
 Und noch mal mein schnelles Lieblingsfrühstück ;)
Das Sonntags-Frühstück war dann schon ein bisschen luxuriöser: ein Roggentoastbrötchen mit Sonnenblumenkernmus, Johannisbeergelee und Spekulatiuscreme, dazu Ananas.

Mittagessen
Weniger Zeit heißt auch: weniger Zeit zum Kochen. Also habe ich einen großen Pott Nudelsauce (Lauch, Zwiebeln, Tomaten, Hackfleisch) vorgekocht, den es in den nächsten Wochen geben wird. Diese Woche allein schon zweimal.
Curry gab es auch, nämlich mit Möhren, Zwiebel, Knoblauch, Kartoffeln, Erdnusssauce und Ei.
Und ein Brokkoli-Kartoffelgratin, das trotz kleiner Portion stark sättigte.
Noch ein Auflauf. Die mache ich gern am Wochenende, weil man gut eine Portion aufbewahren kann und ich die Zeit habe. Hier gab es einen Gemüseauflauf mit Brokkoli, Möhren, Kartoffeln, Schmand, Ei und Schinken.

Abendessen
Auch Salat gab es, weil der zum Mitnehmen so schön ist. Hier mit gerösteter Roter Beete und Rosenkohl, sowie Möhren.

 Wraps musste ich auch noch aufbrauchen, die gab es in der selben Kombination wie letzte Woche.
Ein Snackteller, als sich die vorbereiteten Lebensmittel dem Ende zuneigten: Käse, Schinken, gerösteter Rosenkohl und Kürbiskern-Käse-Cracker (die Curryreste auf dem Bild waren leider schon schlecht und wurden demnach nicht gegessen).
 Ein vegetarischer Strammer Max und gerösteter Rosenkohl - gute Balance aus gesund und Genuss!
Ein letztes, kleineres Essen: ein Cracker mit dem besten, selbstgemachten Tomatenaufstrich der Welt und einer Scheibe Käse.

Snack
Trotz des Zeitmangels lasse ich mir die Zeit zum Backen nicht nehmen, weil mich das einfach so unglaublich entspannt. Diese Woche wurde es ein Kürbiskuchen. Ich mag es einfach gern, ein paar Vitamine in jede Mahlzeit zu schmuggeln!

Sport
  • Montag: Krafttraining, 30 Minuten
  • Dienstag: REST
  • Mittwoch: Krafttraining, 30 Minuten
  • Donnerstag: Sh'bam, 45 Minuten
  • Freitag: REST
  • Samstag: Zumba, 60 Minuten
  • Sonntag: Krafttraining, "Non-Stop Endurance Kettlebell Workout - 33 Minute Total Body Kettlebell Routine"  (FitnessBlender), 33 Minuten