Dienstag, 30. Juni 2015

Rückblick KW 26

Diese Woche stand ganz im Zeichen der Vorbereitung auf den Wettkampf am Sonntag. Einerseits natürlich wegen des verminderten Trainings, um am Sonntag voll aus meinen Kraftreserven schöpfen zu können, andererseits natürlich auch bei der Ernährung, wo ich zumindest am Freitag und Samstag auf ein wenig mehr Kohlenhydrate als üblich geachtet habe (kann ja nicht schaden).
Außerdem merke ich, dass das gute Wetter einen direkten Einfluss darauf hat, wie ich mich ernähre. Bei dem schlechten Wetter Anfang der Woche hatte ich direkt ein Bedürfnis nach Schokolade, viel Essen und viel Fett. Je wärmer es wird, desto mehr Lust habe ich auf Salate und Obst macht mich genauso zufrieden wie Süßigkeiten. Na ja, hoffentlich hält das dann in den nächsten Wochen an!

Essen

Frühstück 

 Jep, das übliche. Diese Woche mit Pfirsichen und Sojamilch-Chiapudding, also sogar vegan.
Allerdings war meine Portion für Donnerstag schon schlecht. Na ja, ich hatte ja zum Glück noch dieses Schoko-Vanille gebackenes Oatmeal im Tiefkühlschrank, das ich nur noch auftauen und -wärmen musste.
 Oh ja... Müsli mit einer Nektarine und Erdbeeren. Milch kam nach dem Frühstück dazu.
Samstagsfrühstück: Ein Mini-Stapel Brownie-Pancakes und eine Banane mit Mandelmus.
Nicht gerade spektakulär, aber vor einem Rennen mache ich keine Experimente: Bananenporridge mit Mandelmus.

Mittagessen
Das kommt heraus, wenn man zwar für ein Rezept plant, aber dann nicht mehr weiß, wo das Rezept ist. Na ja, gab es eben eine Freestyle-Ratatouille-Pfanne mit Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Tomate und Feta.
 Curry mit Paprika, Lauch, Möhre, Linsen und Reis, abgeschmeckt mti Erdnussbutter. Jam!
 Ich weiß, das hier sieht wirklich, wirklich nicht appetitlich aus. Es war eine Zucchini-Tomaten-Tortilla, die sich leider nicht wenden lassen wollte. War aber lecker. Wirklich.
 Unspektakulär? Nein, nein! One-pot Pasta mit Knoblauch und Parmesan.
Mexikanischer Linsenauflauf mit Kidneybohnen, Paprika, Zwiebel, Knoblauch und Kartoffeln.

Sieht überhaupt nicht toll aus, schmeckte aber fantastisch: Veganes (!) Mac & Cheese mit Rezept von Frau Schulz.

Abendessen



Auch hier wieder das übliche. Diese Woche gab es als besondere Zutaten hart gekochte Eier, Feta, Putenbrust, Roggentoastbrötchen mit Frischkäse und Reste (und ich liebe das letzte Bild. sieht aus wie im Restaurant, oder?)

Und wie so oft habe ich samstags mehr Lust auf Smoothie als auf Salat. Hier mit Beeren, Grünkohl, Nektarine, Blütenpollen und Gojibeeren.


Snacks
 Obst und Cookie-Dough-Bällchen. Oh ja!
Diesen genialen Rhabarberkuchen mit Vanillecreme und Zimtstreuseln habe ich für Freunde gebacken. Alle fanden ihn lecker und ich war heilfroh, dass noch ein großes Stück für mich übrig blieb!
Zucchini-Cookies mit Schokostücken (wird es nächste Woche noch öfter geben) und Erdbeeren aus dem Garten meiner Eltern.

Sport
  • Montag: Krafttraining (Ganzer Körper), "Kelli's Superset Total Body Strength Workout: Calorie Torching, Muscle Building, Fat Burning Workout", 24 Minuten
  • Dienstag: Joggen, 3,44 km, 26 Minuten
  • Mittwoch: REST
  • Donnerstag: Joggen, 2,22km, Yoga: "Post run stretch and flow" (Yogadownload), 50 Minuten
  • Freitag: Krafttraining (Arme) & Yoga, "Upper Back, Arms, and Chest Workout - 23 Min Tabata Upper Body Workout", "Restorative Yoga Pilates Workout to Improve Mood & Circulation - Relaxing Stretching Workout", 40 Minuten
  • Samstag: REST
  • Sonntag: Joggen, 5km, 34 Minuten

Montag, 29. Juni 2015

A day in the life VIII + 15. Aachener Benefizlauf

Ich habe ja schon lang keinen "A day in the life"-Post geschrieben... aber irgendwie passiert in meinem Leben nie so etwas aufregendes, dass ich euch mit meinem Tag unterhalten könnte. Nicht falsch verstehen, ich bin glücklich mit meinem Leben, ich denke nur, dass es für andere vielleicht nicht so interessant ist. Aber dieser Sonntag ist hoffentlich interessant, denn ich laufe meinen 5km-Lauf. Und abgesehen davon spare ich mir damit auch einen Extra-Post für einen Rückblick auf den Lauf ;)

7:30 Ich wache zum ersten Mal auf, zum Glück ohne Gedanken an den Lauf. Weil es noch viel, viel zu früh ist kann ich mich zum Glück umdrehen und noch mal schlafen.

8:40 Mit dem Schlaf ist es vorbei. Ein bisschen Recken und Strecken, dann geht es ins Bad.

9:00 Ich habe noch keinen Hunger - gut so, schließlich muss ich ja auch bis 12 durchhalten. Also geht es erst mal an den PC Mails usw. checken.

9:33 Jetzt ist der Hunger da. Ich mache mir mein vorbereitetes Porridge. Hatte ich echt lang nicht mehr, so ein Porridge mit Banane und Mandelmus. Einerseits hätte ich ehrlich gesagt auch mehr Lust auf anderes, aber andererseits weiß ich, dass sich so ein Porridge gut mit einem nervösen Magen verträgt und ich beim Laufen keine Probleme damit bekomme.

9:49 Zurück an den PC. Jetzt beginnt die schlimmste Phase, denn ich habe nichts zu tun, muss mich aber noch etwas über eine Stunde lang ablenken. Dabei steigt aber schon die Aufregung...
Immerhin arbeite ich an einigen Blogposts, unter anderem an diesem.

10:45 Ich bereite mein Essen für nach dem Lauf vor: Ein Proteinshake mit einer Banane, Milch, Hanfproteinpulver und Kakao und einen Salat.

11:18 Auf zum Lauf! Ich fahre mit dem Rad dort hin. Auf halber Strecke fällt mir auf, dass ich zwar viel zu viel dabei habe, aber ausgerechnet meine Pulsuhr ist zuhause geblieben. Kurzes Abwägen - dann drehe ich um und fahre zurück.

11:40 Ankunft beim Aachener Waldstadion. Das Aufwärmen habe ich schon erledigt. Ich werde direkt am Anfang von einem Mitarbeiter abgefangen, der mir den Weg zur Anmeldung erklärt. Sehr gut, das hat letztes Mal gefehlt. Ich hole mir meine Startnummer, mein T-shirt (übrigens sorry für das schlechte Bild, Blogger hat alle anderen Fotos immer nur gedreht...) und bekomme als Goodies noch eine Laufzeitschrift, eine Banane und ein Traubenzucker. Dann gehe ich zur Besuchertribüne und suche mir einen Platz, wo ich meine Sachen lassen kann. An dieser Stelle noch einmal vielen Dank an den "Verwalter von Kindern, Hund und Taschen", der netterweise auf meine Sachen aufgepasst hat!


11:50 Einlaufen.

12:00 Start. Ich bin total hibbelig und voller Energie, sodass die Massen mir viel zu langsam sind. Ist aber wahrscheinlich gut so, weil ich sonst am Anfang viel zu schnell gewesen wäre. Als wir aus dem Stadion draußen sind, geht es so langsam schneller und ich kann ein paar Leute überholen.
Die erste Hälfte des Laufs geht es praktisch nur aufwärts. Ich bemühe mich, meine Kräfte einzusparen und achte darauf, dass mein Puls nicht über 160 kommt (eigentlich wollte ich ihn bei 150 halten). Mich überholen ziemlich viele wieder, was mich frustriert.
Je länger es jedoch bergauf geht, desto mehr macht es sich bezahlt, dass ich am Anfang so langsam war. Ich kann wieder die ersten überholen. So langsam gelange ich in eine Art meditativen Zustand. Ich nehme meine Musik kaum wahr und fokussiere nur immer denjenigen, der direkt vor mir ist. Die steilsten Strecken gehe ich flott, ansonsten jogge ich weiter.
Kurz vor Kilometer 3 ist die steilste Strecke des Rennens. Ich wusste das ja zum Glück schon und konnte mich so von Anfang an mental darauf einstellen, hier noch  mal Kräfte zu mobilisieren. Viele andere gehen an dieser Stelle schon und ich kann wieder überholen!

Ab jetzt geht es nur noch abwärts und ich gebe verhalten Gas. Kurz vor Kilometer 4 bin ich laut Pulsuhr bei 25 Minuten und weiß somit, dass mein Ziel von 29:59 nicht mehr erreichbar ist. Glücklicherweise ist mir das in diesem meditativem Zustand aber relativ egal. Das Ziel lautet jetz: Unter die 35 Minuten kommen! Also weiterhin volle Kraft voraus.
Als wir auf den Weg einbiegen, von wo man in das Stadion kommt, kann ich kaum noch an mich halten. Keine Ahnung woher, aber ungeahnte Energiereserven beflügeln mich und ich überhole einen nach dem anderen.
Im Stadion gebe ich alles für den Endspurt. Auf den letzten Metern würde ich gern noch schneller, aber mir wird schon schwummrig. Die Uhr zeigt irgendetwas mit 34 Minuten an (meine Pulsuhr habe ich erst zu spät gestoppt).
Im Ziel angekommen wird mir beinah noch schwarz vor Augen. Zu viel Hitze, zu viel Anstrengung. Ich lasse mir einen Becher Wasser in die Hand drücken, von dem ich aber die Hälfte in meinem Gesicht verteile. Tut. das. gut. Auch hier noch mal ein großes Dankeschön an die Organisation dafür, dass nasse Schwämme verteilt wurden!
Ich hole meine Sachen ab und stürze ca. die Hälfte meiner 1,5l-Flasche herunter. Jetzt lasse ich auch ein bisschen die Atmosphäre auf mich wirken und mache Fotos. Vor dem Rennen war ich dazu zu nervös.

12:50 Ich fahre nach Hause. Bin ich froh, dass es jetzt nur bergab geht! Jeder Tritt in die Pedale jagt Schmerz durch meine müden Muskeln.

13:05 Ankunft zuhause. Ich trinke den Rest meines Wassers und meinen Proteinshake, entspanne ein bisschen und dehne mich.

13:24 Ab unter die Dusche.

13:44 Mittagessen.

14:00 Ich habe Lust auf Backen und netterweise hat meine Mutter mir am Tag eine Zucchini überbacken. Ich backe zwei Ladungen Zucchini-Cookies, wobei leider nur zwei große Cookies rauskommen. Na ja, kann man ja klein schneiden. Außerdem backe ich Schoko-Granola mit Buchweizen.

*
14:40 Ich hänge einige Bilder auf. Von einem Großonkel habe ich drei wunderschöne Bilder bekommen, die jetzt fast alle an ihren neuen Platz kommen (Notiz an mich: Wasserwaage und größere Leiter von meinen Eltern ausleihen!)

15:30 Endlich Zeit für einen Kaffee! Außerdem arbeite ich weiter an diesem Post.

16:08 Ich ziehe zum Lesen aufs Sofa um. Im Moment lese ich unter anderem "102 Minutes" von über den 11. September. Ich würde jetzt wegen des Themas nicht unbedingt sagen, dass es ein "schönes" Buch ist, aber irgendwie finde ich die Geschichte doch sehr "schön" aufbereitet. Es geht um jene 102 Minuten vom ersten Flugzeugcrash bis zum Zusammensturz und es werden die Geschichten von vielen Einzelpersonen aus den Türmen erzählt. Ich war bei 9/11 noch sehr jung, deshalb finde ich es toll, was für ein Denkmal die Autoren den vielen Opfern mit diesem Buch gesetzt haben. (Trotzdem würde ich es nie im Leben abends lesen, sondern nur tagsüber).
Und ja, ich hätte zum Lesen auch raus gehen können. Aber weder die Vorstellung, auf unsere Dachterasse im 4. oder 5. Stock hochzulaufen, noch die Hügel zum nächsten Park zu erklimmen, schien mir jetzt attraktiv.

16:18 Ich kann es nicht ertragen, von meinem Platz auf dem Sofa das Chaos in der Küche zu sehen. Also raffe ich mich grummelnd doch auf, spüle und räume auf.

16:50 Jetzt aber endlich zum Lesen!

18:45 Ich beginne mit dem Kochen. Es gibt selbstgemachte Käsespätzle mit Grünkohl.

19:30 Dr. Who-Abend! Ich bin ja wie immer zu spät dran, aber auch ich nehme gerade die gesammelten Dr.-Who-Werke in Angriff. Bin aber gerade erst bei Staffel Zwei. Dazu gibt es noch ein Betthupferl: Erdbeeren aus dem Garten meiner Eltern und Cookies.

22:50 Ich beende meinen Fernsehabend und gehe ins Bett. Vor dem Schlafen wird aber noch gelesen, nämlich "Selection" von Kiera Cass. Ich bin noch nicht besonders weit, aber bis jetzt finde ich es gar nicht so schlecht.

23:32 Mir fallen die Augen zu. Gute Nacht!

* Bild von Hans Kortengräber

Samstag, 27. Juni 2015

Countdown: 10 Lektionen, die ich über das Laufen lernen musste

eIch würde nie so weit gehen und mich als Profi-Läuferin bezeichnen. Ich laufe zwar schon seit etwa sieben Jahren (unregelmäßig), aber ich bin noch nie einen Marathon gelaufen, geschweige denn einen Halbmarathon. Um ehrlich zu sein, habe ich sogar eine Art Hassbeziehung mit dem Laufen: Ich hasse es, wie schwer Erfolge zu sehen sind, aber irgendwie lässt es mich doch nie los. Und natürlich habe ich mit der Zeit auch so einiges gelernt.
Schuhe
  1. Die richtigen Schuhe machen viel aus. Wisst ihr, wie es ist, wenn man ewig mit unaufgepumpten Reifen Fahrrad fährt und erst merkt, wie anstrengend das ist, wenn man endlich zum Aufpumpen kommt? Ungefähr so ist auch das Laufen ohne die richtigen Laufschuhe. Jeder, der merkt, dass er am Laufen Spaß gefunden hat, sollte sich dringend mit professioneller Beratung richtige Laufschuhe kaufen.
  2. Laufen ist langweilig für mich. Und das ist völlig okay. Selbst Laufen mit Musik finde ich nicht toll. Ich brauche entweder eine sehr schöne, neue Umgebung oder ich muss Podcasts bzw. Hörbücher hören. Dann kann ich mich beim Laufen aber auch ganz fallen lassen.
  3. Joggen ist anstrengend. Man denkt immer, dass es sich ja "nur" um Laufen handelt, was wir im Grunde genomen ja den ganzen Tag tun. Aber es ist sehr viel mehr als das und vor allem verdammt anstrengend. Also ist es auch okay, wenn man sich danach länger regenerieren muss.
    Essen
  4. Ich kriege wahnsinnigen Hunger vom Joggen. Das hat wohl mit Punkt 3 zu tun. Seit ich das akzeptiert habe und relativ bald nach dem Joggen etwas esse, haben sich meine stundenlangen Heißhungerattacken nach dem Joggen deutlich verbessert.
  5. Ich bin nicht als Läuferin geboren. Theoretisch reizt mich das Ziel eines Marathons schon. Aber Joggen ist sehr belastend für die Gelenke und das merke ich schon bei kürzeren Distanzen deutlich. Besonders meine Knie sind anscheinend sehr empfindlich. Aber die Anatomie jedes Menschen ist eben anders.
  6. Minimal ist besser. Ich mag es nicht, wenn ich einen Taschengürtel, einen Trinkrucksack, eine Jacke oder eine Armtasche beim Laufen dabei habe. Dann bin ich nämlich garantiert die Hälfte der Zeit damit beschäftigt, etwas zurechtzuziehen, neu festzumachen oder etwas rein- und rauszuholen. Ich laufe am liebsten mit Handy, Taschentuch und Schlüssel in der Hand bzw. am Schuh oder in der Hosentasche (sofern diese existiert).
  7. Beim Laufen kann ich Anstrengung besser vertragen. Ich hasse zwar Intervalltraining, aber ich kann höhere Pulszahlen beim Laufen besser ertragen, als wenn ich zuhause andere Cardio mache. Wenn ich zuhause in diesen Pulszahlen bin, fühle ich mich schon halbtot, beim Laufen geht es noch. Vermutlich ist Punkt drei deshalb auch so überraschend für mich.
  8. Joggen spricht ganz andere Muskeln an als anderes Training für die Beine. Ich habe ja den Winter über meine Beinmuskeln vor allem mit Krafttraining und plyometrischen Übungen trainiert. Beim Laufen merke ich aber immer wieder, dass dabei einige entscheidende Muskeln kaum trainiert werden wie etwa die Hüftbeuger. 
    Morgen
  9. Ich kann besser morgens als abends laufen. Das liegt zum einen daran, dass ich morgens einfach generell mehr Power habe als nach einem langen Tag (siehe Punkt drei). Aber gerade im Sommer ist es morgens immer kühler als abends (bzw. spätnachmittags, wenn ich laufen gehe). Deshalb habe ich lieber einen erfrischenden Morgenlauf, als einen schlechten Lauf nach der Uni.
  10. Laufen macht süchtig. Ich finde Laufen langweilig, mein Körper protestiert regelmäßig dagegen, aber irgendwie zieht es mich immer wieder zurück. Vielleicht liegt es daran, dass meine bewusste Sportkarriere (damals habe ich zwar schon Ballett getanzt, aber dafür haben mich seinerzeit meine Eltern angemeldet, fürs Laufen habe ich mich bewusst entschieden) mit dem Laufen begonnen hat oder weil es mir kein anderer Sport ermöglicht, so bewusst in die Natur einzutauchen. Auch wenn ich derzeit am Ende meines Trainings für den 5km-Lauf die Nase voll vom Laufen habe, bin ich mir ziemlich sicher, dass es mich spätestens in ein paar Monaten wieder packt.
Bildquellen: Martin Jäger, Rainer Sturm (letzten beiden Bilder)  / pixelio.de

Donnerstag, 25. Juni 2015

Gesunder Apple-Crumble (Single-Portion)

In letzter Zeit esse ich sehr gern Single-Portionen von Desserts, die ich mir dann frisch zu bereite. Der Vorteil daran ist, dass ich so mehr Variation bei meinen Snacks habe und die meistens sogar gesund sind. Manche von diesen Desserts sind etwas exotischer, aber die Zutaten für dieses Rezept habe ich meist zuhause. Es geht ganz einfach und ist super lecker!
Das ursprüngliche Rezept habe ich übrigens durch meine Pinterest-Seite hier gefunden, jedoch etwas für meine Bedürfnisse abgeändert.

Eine süße Maus nimmt:
  • 1 Apfel
  • 1,5 EL Haferflocken
  • 1,5 EL Öl
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • 1 EL + 1 TL Rohrzucker
  • 1 EL + 1 TL Vollkornmehl
  • Zimt
Das Öl mit den Haferflocken, den gemahlenen Mandeln, je einem Esslöffel Rohrzucker und Vollkornmehl und dem Zimt mischen. Den Apfel klein schneiden und in ein mikrowellenfestes Gefäß geben. Mit dem restlichen Zucker, Vollkornmehl und etwas Zimt vermengen. Die Haferflockenmischung auf die Apfelmasse geben. Die Schüssel für etwa drei Minuten bei 900 Watt in die Mikrowelle geben. Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Natürlich kann man dieses Rezept beliebig erweitern, etwa indem man Rosinen zu der
Apfelmischung gibt oder eine selbstgemachte Vanillesauce vor dem Servieren drüber gibt. Ich muss jedoch sagen, dass ich das ganze meist pur esse und das am liebsten jeden Tag.

Guten Appetit!

Dienstag, 23. Juni 2015

Rückblick KW 25

 Diese Woche habe ich mich mal sehr stark um mich selbst gekümmert. Rückblickend war das wohl eine gute Vorbereitung dafür, dass ich am Donnerstag eine (für mich) sehr große Entscheidung getroffen habe. Zuvor hatte einiges in meinem Leben ein wenig in der Schwebe gehangen und so etwas tut mir überhaupt nicht gut. Aber jetzt habe ich Klarheit und das fühlte sich toll an.
Abgesehen davon war ich diese Woche beim Friseur, habe statt Krankengymnastik eine Massage bekommen und mit einer Akupunkturbehandlung gegen meine Nackenschmerzen begonnen. Es fühlt sich ja so gut an, endlich mal gegen Probleme anzugehen!

Essen

Frühstück
Ein Chiapudding mit Pfirsich. Obendrauf: Müsli.
Overnight-Oats mit Apfel. Da drin war übrigens neben Müsli nicht nur Joghurt, sondern auch Apfelmus. Lecker!
Am Freitag gab es ausnahmsweise mal Pancakes. Ich habe dieses Rezept ausprobiert, das Wenden ging nur leider ein bisschen schief, deshalb wurde Kaiserschmarrn draus. Dazu gab es Erdbeeren aus dem Garten meiner Eltern.
Hirse ist echt meine große Liebe, besonders zum Frühstück in Sojamilch gekocht und mit Apfel und Zimt. Mit der großen Portion hatte allerdings selbst ich zu kämpfen!

Und ein dreifaches Frühstück: Ein Roggentoastbrötchen mit Marmelade und Schoko-Kaffee-Creme und ein Milchshake aus Milch, Banane und Erdnussbutter.


Mittagessen
Das war eines der leckersten Tofugerichte, die ich je gemacht habe. Ich habe ja immer ein bisschen Angst vor normalem Tofu, weil er so leicht nach nichts schmeckt, aber dieser war lecker mariniert und die Pilze haben toll dazu gepasst. Dazu gab es Hirse.
Eigentlich dachte ich, dieser Auflauf aus Tomaten, Paprika, Spinat, Zwiebel, Feta, Tofu und Reis könnte ein Rezept für den Blog werden. Satz mit x, er hat nämlich nicht besonders gut geschmeckt.
Ein bisschen Fast Food: Sandwichtoasts mit Feta, Zucchini und Schalotte.
Hatte ich schon erwähnt, wie sehr ich Rosmarinkartoffeln liebe? Deshalb habe ich die hier auch alle aufgegessen. Dazu gab es Zucchini, Zwiebel und Feta, ebenfalls im Ofen geröstet.
Und noch mal aus dem Ofen: Lasagneblätter, gefüllt mit Möhren, Lauch, Knoblauch und Frischkäse.

Abendessen


Salate, wohin das Auge reicht ;)
Am Wochenende habe ich meist die Nase voll von den Salaten und weiche auf Smoothies aus. Dieser hier enthielt eine Banane, Beerenmix, Grünkohl, Möhren, Sojamilch und Hanfproteinpulver.
Und noch mal ein größeres Abendessen: Ein Sandwich mit Ei, Putenbrust und Frischkäse und der übliche Salat.


Snacks
Es gibt nichts Besseres. Punkt.
 
Und hatte ich schon erwähnt, dass ich die liebste Mama überhaupt habe? Sie hat mir Erdbeeren und Walderdbeeren aus dem eigenen Garten gebracht!
Diesen Apple-Crumble liebe ich derzeit. Er ist einfach gemacht, man bereitet nur eine Portion zu und es geht in der Mikrowelle. Rezept gibt es nächste Woche, hoffe ich.
Mein neuer Lieblingssnack nach dem Sport ist Protein-Schokomilch. Einfach je 100 ml Wasser und Milch mit einem Esslöffel Backkako, einem Teelöffel Agavendicksaft und einem Scoop Proteinpulver vermischen. Perfekt, um meine Fressattacken nach dem Laufen zu unterbinden!


Sport
  • Montag: Joggen, 3,82 km, 26 Min
  • Dienstag: REST
  • Mittwoch: Joggen, 4,8 km, 40 Min
  • Donnerstag: Krafttraining (Beine), "Fat Blasting Booty Builder - HIIT Cardio and Strength Training Workout" (FitnessBlender), 32 Min
  • Freitag: Krafttraining (Arme), "Kelli's Upper Body Workout for Arms, Shoulders and Upper Back - Upper Body Superset Workout", 50 Min
  • Samstag: Joggen, 30 Min
  • Sonntag: REST