Mittwoch, 25. Februar 2015

Rückblick: Februar

Der Februar geht ja traditionell immer besonders schnell herum. Ganz treu nach diesem Motto, halte ich mich jetzt auch nicht lang mit Vorgeplänkel herum, sondern präsentiere euch die besten Blogposts aus diesem Monat!
  • Wer sehr viel abnimmt, erlebt plötzlich vieles ganz neu: Man ist nicht mehr so schnell außer Atem, ist viel selbstbewusster usw. Was für "Nebenwirkungen" es aber noch gibt, könnt ihr hier nachlesen. 
  • Training hat nicht nur etwas mit den Muskeln im Körper zu tun, sondern auch mit den Strukturen im Gehirn. Wie das zusammen hängt, wurde diesen Monat auf MarathonFitness präsentiert.
  • Im Alltag ist es oft gar nicht so einfach, einen gesunden, sportlichen Lebensstil aufrecht zu halten. Einige einfache Tipps dazu, findet ihr diesen Monat auf Fitocracy.
  • Ihr kennt doch sicher auch diese Lebensmittel, von denen ihr nie die Finger lassen könnt. Chips, Schokolade, Omas Käsekuchen? Diese Lebensmittel sind Trigger und was genau es damit auf sich hat, erklärt euch Ariana von Eigener Weg.
  • Sich gesund zu ernähren ist nicht einfach, erst recht nicht, wenn es mal schnell gehen muss. Wie man beliebte Snacks durch gesündere ersetzt, könnt ihr diesen Monat auf Kath Eats Real Food erfahren.

Sonntag, 22. Februar 2015

Ein Sixpack für alle Fälle

Bei Abercrombie and Fitch werden die Models danach gecastet und es ist das ultimative Symbol für einen fitten Körper: Das Sixpack. Viele mühen sich täglich mit endlosen Wiederholungen von Bauchmuskeltraining ab, um es zu erlangen. Doch was ist wirklich dran und wie erstrebenswert ist es?

Beim Sixpack sieht man die geraden Bauchmuskeln unter der Haut. Unterteilt sind diese von den Zwischensehnen. Von diesen Zwischensehnen besitzen wir Menschen null bis vier, das heißt manche Menschen können anatomisch gesehen gar kein Sixpack haben, während andere sogar ein so genanntes Tenpack haben können. Um ein Sixpack zu haben, muss man zunächst alle Bauchmuskeln trainieren, dass heißt nicht nur die geraden, sondern auch die schrägen und seitlichen. Aber intensives Bauchmuskeltraining reicht eben nicht, denn um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss auch noch der Körperfettanteil (KFA) gesenkt werden. Meistens spricht man davon, dass für ein Sixpack ein KFA von nur 12% nötig ist. Für junge Männer liegt das noch im unteren Normalbereich, für Frauen ist das jedoch schon zu wenig! Für sie ist ein KFA von 21-33% normal!

Wie also kann man seinen Körper dazu bringen, ein Sixpack zum Hervorscheinen zu bringen? Crunches und co. bringen eher wenig, denn die Bauchmuskeln sind nur eine vergleichsweise kleine Muskelgruppe. Stattdessen sind Cardio und intensives Ganzkörperkrafttraining gefragt. Cardio verbrennt Fett sofort. Ganzkörperkrafttraining lässt den Muskelanteil im Körper steigen und damit auch den Grundumsatz, denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Noch dazu muss man beim Ganzkörperkrafttraining für die korrekte Ausführung ohnehin ständig seine Bauchmuskeln benutzen - also kann man sich ein isoliertes Training schon fast sparen.
Außerdem spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle - abs are made in the kitchen, wie es so schön heißt. Viel Eiweiß und Gemüse sorgen dafür, dass der KFA gesenkt wird und mehr Muskeln aufgebaut werden. Mit viel Geduld, Disziplin und hartem Training kann so ein Sixpack zum Vorschein kommen.
Aber ist das wirklich erstrebenswert? Derek Flanzraich von Greatist machte 2012 ein Experiment: Sixpack in six weeks. Natürlich ist dieses Experiment allein deshalb schon extrem, weil er in so kurzer Zeit ein Sixpack wollte und seinem Körper deshalb so viel zugemutet hat. Aber viel interessanter ist sein Rückblick ein Jahr später (dort gelangt ihr auch zu den restlichen Artikeln aus der Serie). Sein Fazit: Er hat mehr Probleme mit der Selbstdisziplin als vorher, sieht Essen als Belohnung und hat ein verfälschtes Körperbild. Ist es das wirklich wert?
Ohne Zweifel könnte jeder von uns es zum Sixpack schaffen. Aber ich lehne mich wohl nicht zu weit aus dem Fenster, wenn ich sage, dass 90% von uns das nicht halten könnten. Und dann? Bin ich als Mensch weniger wert, weil ich kein Sixpack mehr habe? Was sagt es über mich aus, wenn ich eins habe? Klar, ein Sixpack ist in einem gewissen Sinne ein sportlicher Erfolg. Aber gibt es nicht viel einfachere, gesündere Wege (gerade für uns Frauen, s.o.), unsere sportlichen Erfolge zu messen? Ein Lauf mit einer neuen Bestzeit? Ein neues Höchstgewicht auf der Hantel? Ein Kompliment von jemandem? Das T-shirt, das wie angegossen sitzt?
Ich will nicht lügen und behaupten, ich hätte nicht gern ein Sixpack. Ich finde das durchaus ästhetisch (bei beiden Geschlechtern) und würde mich darüber freuen, insbesondere weil mein Bauch meine persönliche Problemzone ist. Aber ich arbeite nicht aktiv darauf hin. Denn es gibt so viel mehr, an dem ich mich messen kann, was mich viel mehr erfüllt als eine Reihe Bauchmuskeln.

Bildquellen: england_is_great, Benjamin Klack, JMG  / pixelio.de

Mittwoch, 18. Februar 2015

Kein Blähbauch mehr - ganz ohne Aktivia!

Vielleicht kennt ihr das Problem, dass ihr morgens einfach mit einem dicken Bauch aufwacht. Nicht, weil ihr zu viel gegessen hättet, sondern weil euer Bauch voll mit Luft ist. Das sieht nicht nur sehr unästhetisch aus, sondern es kann auch zu Blähungen und Unwohlsein führen. Aber natürlich gibt es auch einige Mittel und Wege, wie ihr das verhindern könnt.

Mehr Ballaststoffe - oder weniger

Ein Blähbauch kann oft von Ballaststoffen ausgelöst werden. Ballaststoffe können nämlich von unserem Körper nicht verdaut werden. Das ist einerseits gut, weil sie so die Darmbewegung anregen. Andererseits gären sie auch in unserem Darm und verbreiten so Gase. Wenn man z.B. gerade seine Ernährung umstellt und weniger Ballaststoffe gewohnt ist, können Ballaststoffe so zu einem großen Blähbauch führen. Deshalb sollte man die Menge der Ballaststoffe eher langsam erhöhen, aber dafür kontinuierlich. Denn es ist wichtig, dass wir unseren Darm aktiv halten. Viele Ballaststoffe sind z.B. in Vollkorn, Gemüse, Leinsamen usw. enthalten. Auch Salat kann wegen der nicht verdaulichen Cellulose übrigens eine ähnliche Wirkung haben.

Unverträglichkeiten abchecken

Bei mir führte eine Laktoseunverträglichkeit dazu, dass ich monatelang mit einem Blähbauch herum lief. Denn im Gegensatz zu anderen wurde mir von Laktose nicht übel und ich bekam auch keine Bauchschmerzen. Stattdessen hatte ich mit einem Blähbauch und Blähungen zu kämpfen (ob das jetzt so viel besser ist, darf jeder für sich selbst entscheiden). Aber auch andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten können einen Blähbauch auslösen. Hier lohnt sich der Gang zum Arzt, Allergologen oder Ernährungsberater.

Griff in die Trickkiste

Es gibt natürlich auch weitere Tricks gegen einen Blähbauch. So kann es etwa helfen, viel Joghurt zu essen. Die Joghurtbakterien können dabei helfen, die Darmflora wieder aufzubauen und so die Luft im Bauch zu verringern. Es sollte aber trotzdem kein Aktivia, sondern besser Naturjoghurt sein, auf jeden Fall aber ohne Konservierungsstoffe, da diese die Joghurtbakterien töten.
Eine andere Methode wäre auf Kohlensäure zu verzichten. Ich persönlich trinke beispielsweise nur stilles Wasser und merke bei kohlensäurehaltigen Getränken immer sofort, wie mir die Luft im Bauch blubbert. Trotzdem solltet ihr aber immer darauf achten, dass ihr genug Flüssigkeit zu euch nehmt.
Wer nach einigen Tagen schlemmen wie z.B. nach Weihnachten einen Blähbauch hat, kann es auch mal mit einem Entgiftungstag versuchen. An einem solchen Tag isst man nur Reis, um den Magendarmtrakt Erholung zu gönnen. Viel Wasser und ungesüßten Tee trinken nicht vergessen!
So oder so sollte der Blähbauch nach einigen Tagen magerer bis normaler Kost verschwinden. Wenn das immer noch nicht der Fall ist, sollte auf jeden Fall der Gang zum Arzt folgen!

Bildquellen: angieconscious, Stephanie Hofschlaeger, Mika Abey  / pixelio.de

Sonntag, 15. Februar 2015

Von Bananen, Mangos und komischen Zahlen

Sie posten Fotos von 1 Liter Obstsmoothie, riesigen Fruchtplatten oder gigantischen Portionen Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Sie kaufen Kistenweise Bananen und kriegen sich nicht ein, obwohl sie nur ein paar Mangos gekauft haben. Und sie werfen immer wieder mit einer merkwürdigen Zahlenkombination herum: 80/10/10. Doch was steht überhaupt dahinter?

Was ist 80/10/10?

80/10/10 steht für das Verhältnis der Makronährstoffe. Menschen, die sich nach diesem Prinzip ernähren, nehmen 80% ihrer täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate und jeweils 10% der täglichen Kalorien durch Eiweiß und Fett zu sich. Der Ansatz dieser Theorie ist, dass der Mensch sich als Jäger und Sammler keineswegs von Tieren ernährt hat, sondern vor allem von Pflanzen, Obst und Gemüse. Die vielen Kohlenhydrate können vom Körper besser verdaut werden.
Kombiniert wird 80/10/10 meistens mit Rohkost oder mit "Raw till four" - dabei ernährt man sich bis 16 Uhr von rohem Obst und nimmt dann abends ein möglichst kohlenhydratreiches Abendessen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Couscous usw.) zu sich.

Vorteile? Nachteile?

Viele Highcarber führen an, dass sie mit 80/10/10 abnehmen können und beste Ergebnisse erzielen. Dies klingt insofern logisch, als dass die Highcarber auf Produkte mit Weißmehl und Industriezucker verzichten und Fett vermeiden (ich bin zwar nicht für lowfat, aber viele konsumieren zu viel ungesundes Fett). Viele berichten außerdem von besserer Leistung beim Sport, mehr Energie insgesamt und besserer Laune. Auch für die Verdauung soll 80/10/10 gut sein.
Auf der anderen Seite gibt es auch viele, die mittlerwiele von 80/10/10 abraten. Wenn ihr die ausführlichen Begründungen wollt, lege ich euch Silkes Blog sehr ans Herz, ich fasse hier nur kurz zusammen: Obstrohkost kann die Verdauung insofern schädigen, als dass überhaupt kein Fett mehr abgebaut werden kann. Bei billigem Obst von schlechter Qualität kann es den Zahnschmelz irreparabel schädigen. Und wer nicht täglich viel Salat bzw. leafy greens, wie die Amerikaner so schön sagen, zu sich nimmt, riskiert, dass die Versorgung mit Mineralien unterschritten wird.

Und die Moral von der Geschicht?

Vorweg: Ich möchte niemanden, der von 80/10/10 überzeugt ist angreifen oder umstimmen, das schaffe ich wahrscheinlich auch gar nicht. Mir gefällt der Ansatz, nur zu essen, was die Natur uns gibt und ich bin definitiv keine Verfechterin davon, dass tierische Produkte zu einer gesunden Ernährung dazu gehören müssen. Aber das Problem bei Highcarb ist der hohe Fructose-Anteil der Nahrung. Fructose wird anders verstoffwechselt als die Glucose, in die z.B. Stärke aufgespalten wird. Fructose, die nicht benötigt wird, wird entweder als Fett gespeichert oder vergärt im Darm und verursacht Blähungen. Außerdem löst Fructose kein Sättigungsgefühl aus, wesewegen man zwar viel davon essen kann, sich aber danach vom Magen her voll, aber nicht satt fühlt. Ich verurteile niemanden, der Banana-Island probiert (man ernährt sich 3-5 Tage lang nur von Bananen), um der Verdauung Zeit zur Ruhe und Erholung zu gönnen. Aber eine Ernährung, die fast ausschließlich über Kohlenhydrate läuft, halte ich für falsch, weil sie dem Körper nicht alle essentiellen Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Fette zuführt.

Bildquellen: PeterA, Tim Reckmann  / pixelio.de

Freitag, 13. Februar 2015

A day in the life VI

Ich mag "A day in the life"-Posts immer sehr gern und da es hier auf dem Blog ja ein bisschen ruhiger geworden ist, dachte ich, ich könnte ja mal wieder einen machen. Ich hoffe, euch interessiert, wie so ein typischer Lerntag in der Klausurphase bei mir aussieht. Ich muss allerdings dazu sagen, dass dieser Tag nicht 100% typisch ist - ich lerne derzeit nur für eine Klausur, was noch nie vorkam und habe entsprechend viel Zeit.

7 Uhr 57: Mein Wecker klingelt. Ich bleibe erst mal liegen und höre Radio und die Nachrichten.

8 Uhr 10: Aufstehen, anziehen, tagfertig machen, Frühstück vorbereiten.

8 Uhr 30: Frühstück: Eine Smoothiebowl mit einer Birne, blauen Trauben, einer Karotte, etwas Gurke, Blütenpollen, Gojibeeren und viel Mocca-Vanille-Gewürz. Sehr lecker, aber leider etwas wenig, selbst mit Shawn das Schaf Erstes Müsli. Während des Frühstücks lese ich Zeitung, checke Instagram usw. Dann will ich lernen, aber ich bin so müde, dass ich mir erst mal noch einen Kaffee mache.

9 Uhr 10: Ich beginne mit dem Lernen. Momentan stehen noch alte Übungsblätter zum Rechnen an. Ich komme zwar nicht mit Anhieb darauf, wie alles zu rechnen ist, kann mir aber zwei Sachen selbst beibringen (Strike!). Allerdings bin ich am Anfang noch sehr müde und lasse mich leicht ablenken (Hallo Tablet...).

10 Uhr 55: Die Arbeitsblätter sind durchgerechnet und mein Magen knurrt wieder. Ich mache mir eine halbe Scheibe Brot mit Spekulatiuscreme und genieße eine kleine Pause.
11 Uhr 20: Weiter arbeiten. Ich schreibe mir immer den ganzen Stoff auf Karteikarten auf, die ich dann auswendig lerne und regelmäßig wiederhole, d.h. mittlerweile jeden Tag die Hälfte der Karteikarten (ca. 50 Stück). Außerdem muss ich zwei Sinnabschnitte wiederholen, weil vom ersten Lernen nicht viel hängen geblieben ist.
12 Uhr: Mein Magen knurrt schon wieder und ich fange mit dem Kochen an. Dank diversen Resten und Vorlieben meiner Familie, gibt es heute für jeden etwas anderes zu essen: TK-Hühnerfrikassee mit Reis für meine Schwester, Vollkornnudeln mit Tomate-Oliven-Sauce für meinen Vater und Tomaten-Basilikum-Sauce für mich. Für das gesunde Etwas Cocktailtomaten für die beiden und Gurke für mich. Wir essen zusammen und reden über schlechte Mathematikerwitze.
13 Uhr: Ich bin noch nicht mit den Karteikarten fertig geworden, muss also noch weiter wiederholen. Während des Lernens trinke ich übrigens den "Pink Wellness"-Tee, den mir eine Freundin geschenkt hat.

13 Uhr 45: Die Karteikarten sind fertig und damit mein Lernpensum in Mathe für heute. Ich schalte den PC an und checke meine üblichen Seiten im Internet. Ich muss zugeben, dass ich ein starker Internetjunkie bin, deshalb ist es ziemlich gut für mich, dass ich den Großteil tatsächlich jetzt erst lese.

14 Uhr 20: Ich schreibe weiter an meiner Hausarbeit in Deutsch zu Dialekten. Heute ist der Vergleich zweier Medienbeispiele dran. Ich schreibe den Unterpunkt zu den Gemeinsamkeiten und die Hälfte zu den Unterschieden.

15 Uhr 20: Fertig mit dem Lernen für heute, ich surfe weiter im Internet, schreibe einen Text für Textbroker und lese verpasste Blogposts nach.

16 Uhr: Meine Mutter kommt von einer dreitägigen Fortbildung zurück und wir quatschen ein bisschen beim Kaffeetrinken. Mein zweiter Kaffee. Mist, eigentlich will ich mich auf einen Kaffee am Tag beschränken...
 
16 Uhr 30: Ich fange mit Schreiben dieses Posts an.

17 Uhr: Zeit für den Sport!  Heute mit 26 Minuten Krafttraining für den Oberkörper. Danach geht es unter die Dusche.

18 Uhr: Ich schreibe weiter an diesem Artikel und beginne noch einen weiteren. Solche Schreibflashs habe ich immer wieder. Dann schreibe ich 2-4 Artikel, die ich nach und nach veröffentliche.

19 Uhr 10: Abendessen mit meiner Familie, deshalb kein Foto. Ich habe anderthalb Scheiben Brot mit Käse und Leberwurst.

19 Uhr 38: Ist es peinlich, wenn man zugibt, dass man als erwachsener Mensch noch Sims 2 spielt? Egal, ich gebe es ja zu. In Klausurphasen ist das für mich einfach ein Ausgleich. Übrigens habe ich dieses Jahr auch schon Sims 4 getestet, aber mir gefällt meine erste Version (also Sims 2) einfach am allerbesten.
20 Uhr 35: Drei Folgen Elementary auf meinem Laptop (via Amazon Prime). Die Serie habe ich durch Zufall angefangen und finde sie richtig gut. Ich bin fast schon durch die erste Staffel durch! Nebenbei mache ich Krankengymnastik und sehe mir das FitnessBlender-Workout für den nächsten Tag an.

22 Uhr 55: Ich mache mich bettfertig, lese aber noch. Momentan bin ich an "City of Ashes" dran. Den ersten Band der Reihe habe ich vor einem Jahr oder so gelesen, derzeit hole ich nach, was sich meine Schwester noch an restlichen Bänden gekauft hat. (Das Foto habe ich schon vormittags gemacht, weil ich die Kamera an meinem Handy bei künstlichem Licht hasse!)

0 Uhr 5: Schlafenszeit. Gute Nacht!

Fastenzeit 2015

Die meisten von euch werden sich schon auf Karneval/Fasching freuen, jedoch ohne daran zu denken, was diese Tage wirklich bedeuten. Denn eigentlich ging es an den heute närrischen Tagen darum, sich vor der Fastenzeit noch einmal so richtig zu verwöhnen und allen Leidenschaften nachzugehen. Wie genau die Fastenzeit in der katholischen Kirche konzipiert ist, hat die liebe Teresa von Peaches and Pies erklärt (meine evangelische Sicht darauf ist ein bisschen anders, aber das Grundkonzept wird klar).
Auch ich werde dieses Jahr wieder meine "Sieben Wochen ohne" praktizieren. Während ich letztes Jahr ja auf Süßigkeiten verzichtet habe, ist dieses Ziel dank des Intuitiven Essens für mich dieses Jahr hinfällig. Also möchte ich mich meinem eigentlichen Ziel für dieses Jahr strenger widmen: Dem Verzicht auf das Smartphone/Tablet. Das klappt bei mir derzeit noch gar nicht gut, weshalb ich mich in der Fastenzeit noch mal mehr damit auseinander setzen möchte. Die Regel: Ab zwanzig Uhr werden die Geräte ausgeschaltet, damit ich gar nicht mehr in Versuchung komme. Einzige Ausnahme wird sein, wenn ich abends unterwegs bin. Dann werde ich mein Handy für den Fall eines Unfalls usw. anlassen, aber (hoffentlich) sonst nicht weiter dran gehen.
Außerdem werde ich dieses Jahr in der Fastenzeit auf Facebook verzichten. Mit den neuen AGBs hat Facebook das Fass zum Überlaufen gebracht. Da ich in letzter Zeit sowieso kaum noch aktiv bin, werde ich sieben Wochen lang meine Facebookzeit auf einmal in der Stunde pro Woche reduzieren. Die Ausnahme besteht dafür, falls mich jemand auf Facebook anschreiben sollte. Ich werde jedoch nicht immer auf Facebook überprüfen, ob ich jetzt Nachrichten habe, sondern lasse mich im Zweifelsfall per Mail benachrichtigen.

Und wie steht es mit euch? Werdet ihr an der Fastenzeit teilnehmen? Was sind eure Ziele?

Mittwoch, 11. Februar 2015

Tropischer Milchreis

Kennt ihr das? Ihr kocht ein Curry mit Kokosmilch, aber selbst wenn man für zwei Personen kocht, benutzt man höchstens 200ml, in einer Dose sind aber 400ml. Was also tun? Zweimal Curry kochen, wäre eine Möglichkeit. Oder dieses Dessert-Frühstück-Leckerschmecker.

Man nehme für eine (Frühstück) bis zwei (Dessert) Portionen:

  • 200ml Kokosmilch
  • 50ml Pflanzen- oder Kuhmilch
  • 50g ungekochten Milchreis
  • 100g Früchte
Kokosmilch und Milch in einem Topf aufkochen. 
Den Reis dazu geben und 30 Minuten lang kochen lassen. Worauf man bei einem Milchreis achten muss, ist, dass erstens die Milch nicht überkocht, zweitens die Milch nicht überkocht und drittens... Bleibt am besten die ganze Kochzeit lang in der Küche und rührt regelmäßig, aber zum Ende hin weniger.
Den Milchreis auf der heißen Platte 5 Minuten lang ziehen lassen. Wer den Milchreis warm essen will, kann jetzt schon die Früchte dazu geben. Passend zum Kokosgeschmack kann man Ananas, Mango oder Papaya hinzugeben, mir persönlich schmecken Kirschen am besten.
Ansonsten den Milchreis abkühlen lassen, im Kühlschrank lagern und vor dem Servieren mit Früchten garnieren.
Guten Appetit!

Sonntag, 8. Februar 2015

Bücherwurm: Simple Ways to Be More with Less

Je länger ich mich damit beschäftige, desto mehr spricht mich das Konzept des Minimalismus an. Ich habe in den letzten Tagen Sachen weggeworfen, ohne die ich mir in den letzten Jahren mein Leben nicht vorstellen konnte. Nein, ich verschwende keine Sachen, es ist wirklich Müll und Plunder, woran ich merkwürdigerweise mein Herz gehängt habe.
Trotzdem muss sich der Minialismus nicht auf das eigene Hab und Gut beschränken. Er kann sich auch durch den gesamten Lebensstil ziehen. Das Konzept ist einfach: Weniger tun, um mehr zu erreichen und sich reicher zu fühlen. Wer für so ein Konzept Ideen sucht, ist bei "Simple Ways to Be more with Less" genau richtig.

Hier geht es weniger darum, seine Besitztümer zu organisieren und bewerten, sondern sein Leben zu verändern. Teilweise sind es kleine Schritte, wie den Snooze Button nicht auszunutzen, teilweise auch große Schritte wie Schuldenfreiheit oder der Verzicht auf ein Auto. Das schöne an dem Buch: Selbst diese großen Schritte werden in mehrere kleine Schritte eingeteilt. So hat man nicht die riesige, unerfüllbare Aufgabe vor sich, sondern einige kleine Aufgaben, die erfüllbar scheinen.

Das Buch ist so aufgebaut, dass im Wechsel gute Eigenschaften (Wasser trinken, kreativ sein, Konzentration...) und negative Eigenschaften (Fleisch essen, Schenken, Technik) aufgezählt werden. Neben einer kurzen Erklärung zum jeweiligen Thema werden ganz konkrete Anweisungen und Gedankenanstöße gegeben. Das Buch ist nicht als Anleitung dazu gedacht, sein Leben plötzlich in den Griff zu kriegen. Viel mehr geht es darum, zum Nachdenken anzuregen und zu inspirieren. Ich habe auf jeden Fall meinen Teil von dem Buch mitgenommen und werde mich in Zukunft darum bemühen, dass ich weniger über Dinge nachdenke, sondern mehr meine Wünsche in konkrete Taten umwandle.

"Simple Ways to Be More with Less" ist das Werk der Bloggerin Courtney Carver und enthält Beiträge von Tammy Strobel, Dan Goodwin, Jonathan Mead, Everett Bogue, Leo Baubata und Joshua Becker. Es ist als eBook auf Englisch für ca. 3€ bei Amazon zu haben.

Bildquelle: http://courtneycarver.com/wp-content/uploads/2011/03/bemorewithless-coverLG-228x300.jpg

Freitag, 6. Februar 2015

FitnessBlender 8 Week Challenge - Ergebnisse

Mittlerweile sind die acht Wochen Challenge rum und natürlich möchte ich euch auch nicht meine Ergebnisse vorenthalten! Praktischerweise sind am Anfang und am Ende der Challenge ja der Physical Fitness Test vorgegeben, mit dessen Ergebnissen man schöne Vergleiche anstellen kann. Hier meine Ergebnisse jeweils vor und nach der Challenge:
  • 1 Mile Run: 9:00/9:17 Minuten
  • Push up (Full/half): 10/15 / 14/15
  • Squats: 40/40
  • Plank: 1:19/1:19
  • Stretch & Reach:+ 13,8/ + 16
Auf den ersten Blick erscheinen diese Ergebnisse alles andere als positiv, aber es gibt dennoch Gründe, warum ich nicht enttäuscht bin:
  • Ich habe beim Joggen beim zweiten PFT zwischendurch Seitenstechen bekommen und musste langsamer werden.
  • Meine Muskeln wachsen generell nur sehr langsam - das habe ich schon an anderer Stelle festgestellt und von meinem Physiotherapeuten bestätigt bekommen.
  • Ich bekomme einzelne Übungen besser hin, z.B. Jumping Squats, Jumping Lunges, Pidgeon Pose usw.
  • Gerade bei den normalen Liegestützen habe ich mich verbessert. Diese Übung ist eine Ganzkörperübung, was wiederum zeigt, dass mein Muskeltonus insgesamt besser geworden ist.
  • Ich hatte keine optimalen Bedingungen, den zwischendurch bin ich ja wieder zu meinen Eltern gezogen. Das bedeutete nicht nur Stress, sondern auch keine optimalen Gewichte mehr an den Hanteln und schlechte Ernährung.
Außerdem hat sich durchaus einiges bei mir verändert, wenn auch nicht unbedingt an den Muskeln, sondern an meiner Figur. Ich habe vom Aussehen her den Eindruck, dass ich meinen Körperfettanteil gesenkt habe. Zumindest treten die Muskeln gerade an den Armen deutlicher hervor (und einige langärmlige Oberteile spannen genau dort). Generell passen mir aber wieder viel mehr Klamotten. Der Grund dafür ist, dass ich in der Challenge 2,5kg abgenommen habe, obwohl ich ganz normal gegessen habe, was regelmäßig zu viel Süßigkeiten und fettiges Essen beinhaltete. Dank eines Handycrashs habe ich leider nicht meine Werte für Taillen- und Bauchumfang von vor der Challenge, allerdings fehlen mir mittlerweile nur noch zwei (Bauch) bzw. anderthalb Zentimeter (Taille) zu meinen Wunschwerten. Da mein vorrangiges Ziel momentan immer noch eine Abnahme ist, habe ich also erreicht, was ich wollte.

Mittwoch, 4. Februar 2015

Meine FitnessBlender 8 Week Challenge

Ich habe mich lange gesträubt, nach einem Trainingsplan zu trainieren. Erstens hat mich mein Trainingsplan für den 10km-Lauf so eingeschränkt, dass ich nur noch ziemlich wenig Spaß am Sport hatte. Zweitens habe ich es nie eingesehen, irgendwo Geld für so einen Plan zu bezahlen. Warum ich das Wagnis schließlich doch eingegangen bin? Ich habe mich sportlich nach neuen Herausforderungen gesehnt und war einfach neugierig. Zudem wusste ich, dass ich es absolut mit meinem Geiz vereinbaren kann, für einen FitnessBlender-Plan zu bezahlen. Kelly und Daniel von FitnessBlender stellen so viel Informationen und Workouts gratis zur Verfügung, da ist es nur das mindeste, eine kleine Summe an die beiden zurückzugeben.

Der nächste Schock kam, nachdem ich den Plan gekauft und runtergeladen hatte: fünf- bis sechsmal die Woche sollte ich trainieren, jedes Mal dreißig bis sechzig Minuten lang! Ich war mir ziemlich sicher, dass das nicht in meinen Alltag unterzubringen war. Im Rückblick kann ich sagen: Zeitlich war es definitiv eine Herausforderung. Wegen einer Magendarm-Sache habe ich eine Woche lang ausgesetzt (mit dem Plan, nicht mit Sport generell) und musste auch so manches Workout in seiner Reihenfolge umstellen bzw. die Restdays anders legen. Aber im Großen und Ganzen weiß ich jetzt, dass ich eine Stunde am Tag an den meisten Tagen für Sport Zeit habe und habe somit keine Ausrede mehr vor mir selbst.

Neben dem zeitlichen Aspekt war ich mir aber immer noch nicht sicher, wie ich das harte Training wegstecken würde. Ich war schon relativ trainiert, aber ich baue nun mal langsamer Muskeln auf als andere. Zudem hatte ich noch gut in Erinnerung, wie es mir in meinem Lauftraining ergangen war: Ständig müde Beine, immer alles darauf abstimmen, dass die Beine optimal regenerieren... Aber das war dieses Mal nicht so. Dadurch, dass Kraft- und Cardiotraining sich bei dem Plan in der Waage halten und noch dazu immer unterschiedliche Muskeln angesprochen werden, hatte ich nie das Gefühl, dass meine Muskeln überansprucht waren (jedenfalls nicht über mehrere Tage/Wochen hinweg). Einen Teil dazu beigetragen haben wohl auch die langen Dehneinheiten, die einen festen Platz im Programm haben.

Aber wo ich die erste Bewertung schon vorweg genommen habe, möchte ich noch einmal kurz erklären, wie der Plan grob aufgebaut ist: Die ersten vier Wochen sind ein "leichteres" Training. Hier wird eine generelle Fitness aufgebaut und man trainiert fünf Tage pro Woche. Die zweiten vier Wochen sind sehr viel anspruchsvoller, aber dank des Aufbaus vorher durchaus möglich. Hier sind sechs Einheiten pro Woche vorgesehen, wobei die sechste Einheit optional ist und Yoga o.ä. beinhaltet. Der Plan soll theoretisch auch für Anfänger möglich sein, ich halte das aber eher für unwahrscheinlich. Anfänger sollten mit dem speziellen Anfänger-Trainingsplan von FitnessBlender beginnen, die normalen sind selbst mit abgeschwächten Versionen zu anstrengend.
Für die Übungen in den Videos braucht man übrigens nichts als ein wenig Platz, eine Matte und Hanteln in geeigneten Gewichten.

Insgesamt hat mir die Challenge gut gefallen. Es war für mich, genau wie der Name sagt, eine Herausforderung und ich bin stolz, dass ich es geschafft habe. Für meinen Geschmack war der Plan ein wenig zu Cardio-lastig, aber das sind wohl die Elemente, die ihn so effektiv machen. Für mich wird es aber definitiv weitere Challenges geben, wenngleich ich vielleicht das nächste Mal einen der Pläne "for busy people" nehme. Inwiefern ich und mein Körper sich im Laufe der Challenge verändert haben, werde ich euch bald auf Mein frisches Ich erzählen.

Bildquellen: http://www.fitnessblender.com/assets/images/fitness-blender-logo.png, http://www.fitnessblender.com/assets/images/fitness-blender-about-kelli-and-daniel.jpg, http://www.fitnessblender.com/assets/images/fitness-blender-frontpage-kelli-daniel.png

Sonntag, 1. Februar 2015

Kalorien zählen - nein danke

Ich sage hier immer wieder, dass ich gegen das Kalorien zählen bin, aber ich habe nie eine knackige Begründung dafür geliefert. Also kommt hier jetzt zur Abwechslung mal ein ganzer Post über das leidige Thema. Vielleicht kann ich den ein oder anderen von euch ja überzeugen ;)

Das simple Prinzip vom Gewichtsverlust lautet: Kalorienverbrennung > Kalorieneinnahme. Allzu leicht lässt man sich dazu verführen, das wörtlich zu nehmen und sowohl die Verbrennung als auch die Einnahme zu tracken. Auch ich tracke meine Verbrennung notgedrungen mithilfe meiner Pulsuhr, allerdings war das für mich nicht der auschlaggebende Grund, eine Pulsuhr anzuschaffen. Meine Einnahme habe ich vor fast zwei Jahren ebenfalls getrackt und damit auch erfolgreich ganze drei Kilo in relativ kurzer Zeit abgenommen (allerdings hat mir da auch Liebeskummer geholfen). Aber etwa ein Jahr danach stand ich ungefähr beim selben Gewicht wieder. Kalorien zählen ist nämlich nicht nur lästig, sondern kann auch ganz schnell schief gehen.

Zunächst einmal sollte man sich bewusst sein, dass die Kalorien nicht untereinander gleich sind. Unsere Sättigung hängt primär nämlich nicht mit den Kalorien zusammen, die wir zu uns nehmen, sondern mit dem Volumen unseres Essens. Die Rezeptoren in unserem Magen senden erst ein Sättigungs-Signal aus, wenn der Magen bis zu einem gewissen Punkt gedehnt ist (bei übergewichtigen Menschen kann er auch überdehnen, deshalb gibt es Magenbänder-OPs etc.). Klar also, dass uns primär eine Suppe oder eine voluminöse Gemüsepfanne satter macht, als die selbe Kalorienzahl an Nüssen, Schokolade etc. Je nachdem was wir essen, können wir also schnell wieder hungrig werden, egal wie viele Kalorien wir zu uns nehmen. Der kritische Punkt hier sind Ballaststoffe und Wassergehalt. Aus beidem kann der Körper keine Energie ziehen, aber sie erhöhen das Volumen unserer Speisen und halten uns länger satt.

Aber selbst wenn wir auf das Volumen unserer Speisen achten, ist das noch lange kein Grund, die Kalorien zu zählen. Denn hier kommen die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine ins Spiel. Zehn Gramm Proteine oder Kohlenhydrate enthalten nämlich 40 Kalorien, während es bei zehn Gramm Fett schon 90 sind. Außerdem nimmt unser Körper die verschiedenen Nährstoffe unterschiedlich auf: Kohlenhydrate werden vor allem als Energiequelle genutzt. Je einfacher sie sind (Haushaltszucker vs. Vollkorn), desto schneller kann der Körper sie nutzen. Wir brauchen Fett, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen und Schutzschichten in unseren Organen aufzubauen. Proteine reparieren Schäden im Körper und sind wichtige Baustoffe für Hormone und Enzyme. Proteine sind für den Körper am schwierigsten aufzunehmen, das heißt, er verbrennt am meisten Energie, um Kalorien aus Proteinen zu nutzen. Genauso ist es mit vielen anderen Stoffen in Lebensmittel. So ist beispielsweise die Energie, die der Körper braucht, um Sellerie zu verdauen, größer, als der Energiegewinn durch Sellerie. Dass wir eine entsprechende Menge an Kalorien einnehmen, heißt also noch lange nicht, dass unser Körper daraus die jeweilige Menge an Energie gewinnen kann.

Der springende Punkt ist also, dass wir zwar die Kalorienanzahl, die uns zur Verfügung steht, beschränken können. Aber das bedeutet nicht, dass man abnimmt, wenn man 1800kcal am Tag durch Schokolade zu sich nimmt. Selbst wenn das doch geschieht, verliert man nur Muskelmasse und Wasser, die beide sehr schnell wieder drauf sein können. Außerdem findet dann keine Umstellung im Kopf statt, weil man das Essen als verboten (=viele Kalorien) und erlaubt (=wenig Kalorien) einteilt.
Viele Experten raten dazu, dass man gerade am Anfang der Ernährungsumstellung Kalorien tracken sollte, um ein Gefühl für seine Tagesrationen zu bekommen. Ich finde das keine schlechte Idee, würde aber eher einen komplexeren Tracker wie den Cronometer empfehlen. Hier sollte man dann auch nicht auf die Kalorienzahl achten, sondern auf die Menge der Makronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Und am allerwichtigsten: Auf seinen Körper. Der weiß nämlich immer noch am besten, was wir brauchen.

Bildquellen: Tim Reckmann, Heiko Stuckmann, angieconscious  / pixelio.de