Sonntag, 30. November 2014

Rückblick: November

Schon ist der vorletzte Monat für dieses Jahr vorbei und wir alle rüsten uns für die bevorstehende Weihnachtszeit. Vorher könnt ihr aber noch mal meine liebsten Artikel für den November lesen.
  • Ich kenne das Problem, dass man zu viel auf einmal will, nur zu gut. Eine Strategie, wie man mit diesem Gefühl umgehen kann, liefert in diesem Monat Leo Babauta von ZenHabits.
  • Unser soziales Umfeld beeinflusst uns oft mehr, als wir denken. Deshalb ist es umso wichtiger zu wissen, welche Menschen einen beim Erreichen seiner Ziele aufhalten und welchen einem helfen. Darüber berichtet diesen Monat Mark auf MarathonFitness.
  • Unser Umfeld kann manchmal auch ganz schön blöde Sprüche ablassen, insbesondere wenn wir plötzlich unseren Lebensstil ändern oder generell einen gesünderen Lebensstil als andere haben. Wie man am besten auf solche dummen Sprüche reagiert, könnt ihr bei Greatist nachlesen.
  • Und noch mal hat sich Leo Babauta in diese Top 5 eingeschlichen - diesmal im Interview über Veränderung auf beVegt und damit auch mal auf Deutsch!
  • Die Weihnachtszeit steht vor der Tür und sie ist leider alles andere als gesund. Die ersten fünf Tipps für eine gesunde Weihnachtszeit findet ihr diesen Monat bei Katheats.
Beim Lesen dieses Artikels habe ich dann auch überlegt, was ich so jeden Tag esse. Es ist ziemlich klassisch geworden, aber bei den großen Kategorien gibt es natürlich jeden Tag Abwechslung - und das macht sie auch so spannend!

Haferflocken

Die gibt es bei mir täglich zum Frühstück (die einzige Ausnahme ist am Wochenende), entweder im warmen Porridge oder kalt als Overnight-Oats. Haferflocken geben mir den Kohlenhydrat-Kick am Morgen, halten mich aber auch den ganzen Vormittag lang satt.

Gemüse

Auch wenn ich in letzter Zeit sehr viel ungesünder als noch vor einem Jahr lebe, versuche ich, jeden Tag darauf zu achten, dass ich wenigstens eine Portion Gemüse esse. Gerade jetzt im Winter ist das unglaublich wichtig, denn die Erkältungszeit ist wieder da und unser Körper kann alle Vitamine brauchen!

Obst

Sie sind die gesünderen Süßigkeiten und verleiten mich oft eher dazu, Vitamine zu mir zu nehmen, als Gemüse. Ich esse meistens eine Portion Obst zum Frühstück und dann vielleicht über den Tag verteilt noch eine.

Brot/Getreideerzeugnisse

Ihr wisst ja, dass ich nichts von glutenfreier Ernährung halte (sofern man nicht glutenintolerant ist), deshalb gibt es bei mir jeden Tag Getreide in Form von Nudeln, Reis, Kuchen/Cookies oder Brot. Ich versuche immer, dass ich die Vollkornvariante nehme, weil die mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten und auch diese Kategorie wähle ich immer gern, weil sie mich lang satt hält.

Süßes

Ja, ich esse jeden Tag Süßigkeiten. Weil es mich davon abhält, in einer Nacht- und Nebelaktion den gesamten Süßigkeitenschrank zu plündern. Aber ich achte darauf, dass es an normalen Tagen nicht mehr als eine Portion (sprich: Was ich mit einer Hand nehmen kann) ist und bevorzuge vor allem dunkle Schokolade und Selbstgemachtes, wenn möglich.

Mittwoch, 26. November 2014

Ein Hirte auf der grünen Wiese (Sheperd's Pie-Variation)

Der ein oder andere von euch kennt vielleicht schon Sheperd's Pie. Eigentlich handelt es sich dabei um ein britisches Volkessen rund um Hackfleisch, Kartoffelpürree und Erbsen. Diese traditionelle Variante war mir zu langweilig und obwohl ich nur kleine Veränderungen vorgenommen habe, schmeckt diese Version ganz anders und dennoch genauso lecker. Zudem verstecken sich eine Menge Basic-Rezepte hier. Das Kartoffelpürree schmeckt natürlich auch so und die Fleischsauce gibt auch eine gute Bolognese ab.

Für zwei Portionen:
  • 150g Rinderhack
  • 400g Kartoffeln (mehlig kochend)
  • 1 Möhre
  • 1 Zwiebel
  • 200g Spinat
  • 125ml Milch
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 40g Parmesan
  • 1 Knoblauchzehe
  • Gewürze: Paprika edelsüß & rosenscharf, getrocknete Chilischoten, Muskat, Pfeffer und Salz
  • Öl zum Anbraten
Die Kartoffeln schälen, waschen und in einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser geben. Es reicht, wenn das Wasser die Kartoffeln knapp bedeckt. Die Kartoffeln 25-30 Minuten kochen, bis sie weich sind.
In der Zwischenzeit die Zwiebel, den Knoblauch und die Möhre schälen und klein hacken.
Das Öl in einem kleinen Topf erhitzen und das Hackfleisch zusammen mit den Zwiebeln und dem Knoblauch anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann die Möhren kurz andünsten. Die Tomaten dazu geben und etwa 10 Minuten lang köcheln lassen.
Wenn die Kartoffeln fertig sind, das übrigen Wasser abgießen. Nun die Kartoffeln stampfen. Achtung, nicht den Pürierstab benutzen! Es ist nicht dasselbe und der Kartoffelbrei klebt hinterher und ist nicht cremig. 
Zu den gestampften Kartoffeln die Milch hinzufügen. Das Kartoffelpürree mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Die Fleischsauce mit den Gewürzen abschmecken. Dabei ruhig nicht vorsichtig sein: Der Spinat ist noch ungewürzt und nimmt die Würze von der Sauce mit auf. Wenn die Sauce etwas zu viel gewürzt schmeckt, ist sie genau richtig.
Eine relativ große Auflaufform (meine quoll fast über, das Rezept gibt wirklich mehr Masse her, als man denkt!) als unterste Schicht mit dem Spinat belegen. TK-Spinat gut ausdrücken, da die Flüssigkeit sonst den Pie verwässert. Über den Spinat die Fleischsauce geben. Das Kartoffelpürree nun als oberste Schicht hinzugeben. Gut glatt streichen. Schließlich noch den Parmesan gleichmäßig auf dem Pürree verteilen.
Die Form nun für 15 Minuten bei 200°C in den Backofen stellen. Die Kruste sollte leicht gebräunt sein.
Guten Appetit!

Montag, 24. November 2014

Woche 35

Diese Woche war definitiv der Wurm drin. Nicht nur die Fressorgie letzten Sonntag ist dafür verantwortlich, dass ich wieder zugenommen habe. Ich hatte diese Woche zu viel Süßes und zu viel Fett. Na ja, neue Woche, neues Glück. Immerhin habe ich festgestellt, dass Orangen nachmittags meinen Heißhunger ziemlich gut stillen können, andererseits habe ich auch unglaublich fettige Erdnussbuttercookies gebacken. Zu guter letzt immerhin eine gute Nachricht: Der Salat ist zurück!


Essen
 Apfelporridge - das Übliche halt. Soll ich davon überhaupt noch Fotos für euch machen?
 Mehrkornwrap mit Erdnussbutter und Banane. Ich sagte was von Fett, oder?
 Ein deep dish pancake von Katheats. Leider nur "nett".
 Cranberrie-Brötchen mit Butter waren mein ganzes Mittagessen am Montag. Immerhin waren sie aus Vollkorn oder Roggen. Mehr Hunger hatte ich nach dem Fresstag vorher nicht!
 Ein Wrap mit Gurke, Mais, Thunfisch und Joghurtcreme für die Uni. War sehr lecker!
Salat mit Möhre, Sellerie, Schalotte und Apfelessigdressing zusammen mit Resten der Pizza, die es Montag Abend gab.
 
Derselbe Salat wie oben mit Thunfisch - und ein letztes Stück Pizza kam auch dazu. 
Süßkartoffeln mit Walnüssen und Cranberries - dazu eine Orange. Das schreit ja wohl nach Winter!
Dienstag gab es dann Reste vom Sauerbraten von Sonntag und Gemüse und Baguett mit Tzaziki.
 Asiatsisches TK-Gemüse (Aldi Süd) mit Couscous. Schneller geht es kaum.
 Jam. Bratkartoffeln mit Speck und Ei.
 Tortellini mit Schinken-Sahnesauce und Spinat. Immerhin halbwegs gesund...

Fisch mit Kartoffeln und Möhren als Auflauf. Sehr lecker!
Und zu guter letzt wohl meine größte Versuchung für die kommende Woche... Erdnussbutterkekse!

Sport
  • Montag: REST
  • Dienstag: Krafttraining (Arme), je drei Sets: 10x Shoulder Press (7kg je Hantel), 9x Lateral Raise (3kg), 10x Bent-over Row (7kg), 10x Hammer Curl (3kg), 8x Upright Row (4kg), 12x Bench Press (7kg), 11x Tricep Extension (7kg), 8x Chest Flyes (4kg), 10x Tricep Dips, 10x Superman, 30 Minuten
  • Mittwoch: HIIT, "No Burpee HIIT Cardio and Abs – Fat Burning Bodyweight Cardio without Burpees" (Fitness Blender), 30 Minuten
  • Donnerstag: Krafttraining (Beine), je drei Sets: 9x (pro Bein) One-Leg Deadlift (7kg), 8x (pro Bein) Side Lunge (7kg), 15x (pro Bein) Bent-Knee Hip Extension Cross, 9x (pro Bein) Curtsy Lunge (7kg),  8x Deadlift (8kg), 10x Sumo Squat (8kg), 12x Calf Raise (8kg), 8x (pro Bein) One-leg Squat, 15x Rear Leg Raise, 8x (pro Bein) One-leg Weighted Bridge (8kg)
  • Freitag: REST
  • Samstag: Cardio & Krafttraining, "Brutal Fat Burning Cardio HIIT + Dynamic Total Body Strength Training - FB Blend" (FitnessBlender), 30 Minuten
  • Sonntag: Joggen, 4 km, 30 Minuten

Sonntag, 23. November 2014

Süßer als süß

Zucker ist böse, macht dick und verursacht Krankheiten wie Karies, Diabetes usw. Die beste Lösung lautet natürlich, alles Zuckerhaltige wegzulassen. Doch das schaffen die wenigsten von uns. Eine bessere Lösung scheinen da Zuckerersatz- bzw. Süßstoffe zu sein. Aber auch hier lohnt sich ein genauerer Blick.

Aspartam, Saccharin, Acesulfam, Cyclamat und Thaumatin - das alles sind bekannte Süßstoffe. Saccharin kam 1885 als erster künstlicher Süßstoff auf den Markt und bereitete damit den Weg. Das besondere an Süßstoffen im Gegensatz zu Zucker ist, dass sie keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten. Außerdem verursachen sie größtenteils keinen Karies. Die meisten von ihnen sind außerdem viel süßer als Zucker, sodasse eine geringere Menge gebraucht wird. Unter anderem aus diesen Gründen ist Süßstoff heute nicht nur bei Abnehmwilligen beliebt, sondern auch bei Menschen, die an Diabetes erkrankt sind.

Das es zu schön wäre, wenn die Sache keinen Haken hätte, ist ja wohl klar. Denn obwohl Süßstoffe toll für Figurbewusste klingen, haben sie im Laufe der Zeit den Ruf erworben, dass sie trotz geringerer Kalorienzahlen eher eine Zu- als eine Abnahme fördern. Eine Theorie dabei ist, dass der Körper durch den süßen Geschmack mehr Kalorien erwartet. Bleiben diese dann aus, verlangt er mehr Kalorien in Form von Heißhunger. Oder aber er verdaut süße Speisen in Zukunft besonders langsam.
Eine andere Theorie beruht darauf, dass der Süßstoff Saccharin auch in der Schweinehaltung eingesetzt wird. Hier wird das Futter von Ferkeln gesüßt. Angeblich soll das geschehen, um den Tieren den Übergang von der Muttermilch leichter zu machen, man sollte jedoch auch im Hinterkopf behalten, dass es hier vor allem um die Mast und Gewichtszunahme geht. Dies entspricht der Tatsache, dass in Amerika die Zahl der Übergewichtigen stieg, seit Diät-Getränke mit Süßstoff auf den Markt kamen.
Brauchbare Studien, deren Ergebnisse man auf den Menschen übertragen kann, gibt es jedoch kaum. Laut Forschungslage können Süßstoffe die Insulinausschüttung (und damit Hunger und Sättigung) nicht beeinflussen, das Gerücht bzw. die Theorie dazu hält sich jedoch hartnäckig.

Viele fürchten Süßstoffe auch im Zusammenhang mit Krebs. Ein Studie an Ratten* zeigte nämlich, dass die Versuchstiere, deren Futter mit Süßstoff versetzt war (im Gegensatz Zucker bei den Kontrolltieren) eine höhere Wahrscheinlichkeit aufwiesen, Blasenkrebs zu bekommen. Jedoch muss dazu gesagt werden, dass die Ratten 20kg Zucker bzw. 4000 Tabletten Süßstoff fraßen, also keineswegs übliche Verzehrmengen.
Auch eine Studie, dass beim Abbau von Aspartam der giftige Alkohol Methanol entsteht, konnte durch die Begrenzung der Verzehrmenge entkräftet werden.
Das Gegenteil, also dass Süßstoffe keinen Krebs auslösen, wurde jedoch ebenfalls nicht bewiesen. Hier bleibt die Frage also offen.

Ob man Süßstoff konsumiert oder nicht, bleibt also wie immer dem persönlichen Risikoempfinden überlassen. In letzter Zeit wird Stevia als "bester" Süßstoff empfohlen, da es sich hier nicht um einen künstlich hergestellten Süßstoff, sondern das Extrakt der Stevia-Pflanze handelt. Doch auch Stevia stand lange in der Kritik, krebserregend zu sein. Am besten ist deshalb wohl, auch wenn es schwer fällt, der Verzicht auf Zucker.

Bildquellen: Hartmut910, Dieter Schütz, sigrid rossmann  / pixelio.de

Mittwoch, 19. November 2014

Pilzragout auf Rucola

Rucola ist mein absolut liebster Salat. Am liebsten mag ich ihn mit Balsamico-Essig und Parmesan, aber ich habe jetzt auch eine andere Version gefunden, die mir mindestens genauso gut schmeckt. Das Ragout schmeckt fast wie deftiges Geschnetzeltes (nur ohne das Fleisch) und ist schnell und einfach gemacht.


Für eine Portion:
  • 250g braune Champigons
  • 50-80g Rucola
  • 1/2 Zwiebel
  • 100ml Milch
  • 15g gemahlene Mandeln
  • Parmesan
  • Mehl
  • Öl zum Anbraten
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Die Champignons putzen, ggf. waschen und in Viertel schneiden. Die Zwiebel schälen und hacken.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Dann die Zwiebel und die Champigons darin bräunen lassen. Gelegentlich umrühren.
Währenddessen den Rucola waschen und eventuell zerkleinern.
Wenn das Gemüse in der Pfanne gut durchgebraten ist, die Mandeln dazu geben und kurz mitrösten. Etwas Mehl über das Gemüse geben, dann mit der Milch ablöschen.
Für etwa 5 Minuten köchen und eindicken lassen. Wenn die Milch zu flüssig ist, noch  mehr Mehl hinzugeben und gut verrühren. Die Sauce mit den Gewürzen abschmecken.

Den Rucola auf einen Teller geben und die Champigons darauf verteilen. Mit Parmesan bestreuen.
Dazu kann ich mir gut ein Steak, Hühnerbrust oder sonstiges Geflügel vorstellen. Wer es vegetarisch lassen möchte, kann auch gebratenen Räuchertofu dazu servieren oder man genießt es pur - wie in meinem Fall - mit einer Scheibe frischem Brot.

Montag, 17. November 2014

Woche 34

Diese Woche hat auch bei mir der Winterschlaf zugeschlagen - also mit der Fressphase vorher. Insbesondere von Freitag bis Sonntag hätte ich fressen können wie sonst was und habe dem teils auch nachgegeben. Sonntag waren wir dann auch noch bei der Familie zum Essen eingeladen, was ganz viele Köstlichkeiten bedeutete, die es sonst so nicht bei uns gibt. Ich bin wirklich froh, dass wir jetzt noch ein paar Wochen vor der Adventszeit haben - dann geht es nämlich bei mir immer rund.

Essen
Das übliche Apfelporridge - mit Mohn und Blütenpollen.
Hier mit Blütenpollen und Maulbeeren.
Und noch mal ganz klassisch.
Ich liebe ja seit neustem Brot, also gab es Brot mit Holundergelee und Birne.
Und noch mal ein Apfelporridge.
Dieses TK-Gemüse ist von Aldi Süd und in ca. 10 Minuten in der Mikrwelle zubereitet. Perfekt zum Mittagessen! Dazu gab es ein Käsebrot.
Reste sind mir immer noch am liebsten - hier vom tollsten Curry aller Zeiten!
Und auch ein Wrap mit Hühnerbrust, Joghurtcreme und Mais mit Möhren hat es auf meinen Teller geschafft.
Vollkornspaghetti mit fertiger Sauce - nicht gesund, aber meinem Bedürfnis entsprechend ;)
Maultaschensuppe mit Gemüse. Geht schnell und total einfach.
Das beste Curry aller Zeiten: Kichererbsen, Kartoffeln, Ingwer und Paprika mit geröstetem Brokkoli, Tomaten und Joghurt.
Schließlich noch ein Wrap mit Hühnerbrust, Paprika, Spinat, Mais und Joghurtcreme.
Chili darf natürlich auch diese Woche nicht fehlen.

Sport
  • Montag: REST
  • Dienstag: Joggen, 10 Minuten Aufwärmen, 9x 30 Sekunden Sprinten, 90 Sekunden Joggen, 4 Minuten Auslaufen, 30 Minuten
  • Mittwoch: Yoga
  • Donnerstag: Krafttraining (Beine), "Natural Brazilian Butt Lift Round 2 - Thigh Shaping, Butt Lifting Workout"(FitnessBlender), 31 Minuten
  • Freitag: REST
  • Samstag: HIIT & Kickboxing, "Kickboxing + HIIT Workout Blend: Fat Burning Interval Cardio Workout at Home" (FitnessBlender), 38 Minuten
  • Sonntag: Krafttraining (Ganzer Körper), "Freeze and Squeeze Bodyweight Boot Camp - Active and Static Interval Workout Challenge" (FitnessBlender), 28 Minuten

Sonntag, 16. November 2014

Guten Abend, gute Nacht - was kurzfristig hilft

Wir alle kennen das Gefühl - man wälzt sich stundenlang im Bett, zerwühlt Kopfkissen und Decke, hat schon abertausende Schäfchen gezählt und kann doch nicht einschlafen. Mit Schlafproblemen ist man heute nicht mehr allein. Bei chronischen Schlafstörungen (jede Nacht über vier Wochen Probleme) sollte man Absprache mit dem Arzt halten, ob es sich um ein körperliches oder psychisches Problem handelt, das anders behandelt werden muss.
Wie ihr langfristig Schlafprobleme beheben könnt, habe ich euch schon geschildert. Jetzt geht es darum, wie ihr kurzfristig dafür sorgen könnt, dass ihr binnen weniger Minuten doch einschlaft.

Was umgibt euch?

Sorgt dafür, dass euer Schlafzimmer möglichst ruhig und dunkel ist. Idealerweise wird es nur zum Schlafen und andere Schlafzimmeraktivitäten genutzt. Wenn dem nicht so ist und ihr nicht schlafen könnt, ist es nicht sinnvoll, den Fernseher anzuschalten oder auf Instagram rumzuhängen, um müde zu werden. Denn das bläuliche Licht der Monitore macht euch eher wieder wach.
Stattdessen solltet ihr das Bett (und das Schlafzimmer) verlassen, wenn ihr nicht binnen 10-20 Minuten einschlaft. Hört ruhige Musik oder lest etwas (analog), bis ihr müde werdet. Erst wenn euch fast schon die Augen zufallen, begebt euch wieder in euer Bett und startet einen neuen Versuch. Wenn es klappt, herzlichen Glückwunsch, wenn nicht, wird die ganze Prozedur wiederholt.

Was ihr selbst tun könnt


Ich habe zwar davon abgeraten, abends Sport zu machen, weil es wieder wach macht, aber eine Ausnahme gibt es: Training für die Beinmuskeln. Denn dadurch wandert das Blut vom Kopf in die Beine, was müde macht. Einen ähnlichen Effekt hat eine heiße Wärmflasche oder ein Körnerkissen an den Füßen.
Wärme kann generell sehr gut beim Einschlafen helfen. Nehm eine heiße Dusche oder ein heißes Bad, um müde zu werden. Am besten kombiniert man das mit einer Art Aroma-Therapie mit Lavendel, z.B. im Duschgel oder als Badezusatz. Ätherisches Lavendelöl macht sich auch auf dem Kissenbezug sehr gut.
Auch eine einfache Atemübung kann helfen, um wieder ruhig zu werden. Zählt bei jedem Ein- und Ausatmen bis zehn und fangt dann wieder von vorne an. Also Einatmen - Eins, Ausatmen - Zwei, Einatmen - Drei, ..., Ausatmen - Zehn, Einatmen - Eins, usw. Das fokussiert eure Gedanken auf euren Atem und weniger auf Sorgen und Ängste.

Kleine Helfershelfer

Bekanntestes Mittel gegen Schlaflosigkeit ist die heiße Milch mit Honig. Es ist zwar nicht wissenschaftlich erwiesen, warum die beim Einschlafen hilft, aber sehr wohl, dass sie es tut. Vielleicht handelt es sich nur um einen Placebo-Effekt, aber selbst der ist ja besser als nichts!
Hingegen erwiesen ist der Effekt von Kamillentee. Der hat eine beruhigende Wirkung und hilft beim Einschlafen (auch wenn er furchtbar schmeckt).
Weniger bekannt ist, dass auch Magnesium beim Einschlafen helfen kann, weil es das Level der Stresshormone senkt.
Wer ganz sicher gehen will, kann sich aber auch vorsorglich natürliche Schlaftabletten oder -tees in der Apotheke oder Drogerie mit Melisse, Hopfen und/oder Baldrian holen. Dies sollte aber die Ausnahme bleiben und mit einem Arzt abgeklärt werden.

Bildquellen: Olaf Barth, Petra Bork, Bernd Kasper  / pixelio.de

Mittwoch, 12. November 2014

Guten Abend, gute Nacht - was langfristig hilft

Wir alle kennen das Gefühl - man wälzt sich stundenlang im Bett, zerwühlt Kopfkissen und Decke, hat schon abertausende Schäfchen gezählt und kann doch nicht einschlafen. Mit Schlafproblemen ist man heute nicht mehr allein. Bei chronischen Schlafstörungen (jede Nacht über vier Wochen Probleme) sollte man Absprache mit dem Arzt halten, ob es sich um ein körperliches oder psychisches Problem handelt, das anders behandelt werden muss. Ansonsten könnt ihr mit diesen Tipps herausfinden, wie ih langfristig besser schlafen könnt. Ein weiterer Artikel zu kurzfristigen Tipps wird bald folgen.

Einen Rhythmus schaffen

Der Schlafrhythmus wird bei den meisten von uns von vielem beeinflusst - Fernsehsendungen, spannende Bücher, interessante Gespräche, Mahlzeiten, Deadlines von Uni, Schule und Arbeit... Dabei fehlt nur eines: Die Konsistenz. Bei den meisten von uns ändert sich der Schlafrhythmus täglich oder zumindest am Wochenende. Für unseren Körper ist das Stress pur, denn mit jeder Veränderung des Rhythmus bringen wir auch das feine Gleichgewicht von Schlaf- und Stresshormonen (Melatonin und Cortisol), die uns einschlafen lassen bzw. wach halten. Für den Körper ist es am besten, wenn er sich auf einen Rhythmus einpendeln kann - für eine längere Zeit. Das heißt, dass dieser Rhythmus auch am Wochenende und im Urlaub konsequent eingehalten werden sollte. Belohnung ist ein besserer Schlaf und natüliche Müdigkeit bzw. Wachheit.
Übrigens kann man auch von zu viel Schlaf müde sein. Wer sich nicht sicher ist, wie viel Schlaf er braucht, sollte eine Woche lang konsequent zur gleichen Zeit schlafen gehen und 8 Stunden schlafen. In den nächsten Wochen steht man je eine halbe Stunde früher auf und findet so die ideale Schlafzeit.

Nicht künstlich Aufputschen

Gemeint ist natürlich der allseits beliebte Kaffee. Der kann zwar nach einer durchwachten Nacht wie die Rettung erscheinen, ist aber nicht gerade förderlich, um in der folgenden Nacht gut einzuschlafen. Forscher raten dazu, etwa acht Stunden vor dem Schlafen gehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen, aber hier muss wieder jeder selbst herausfinden, wie gut er Koffein verträgt. Zu den koffeinhaltigen Getränken gehören Kaffee, Tee, Cola und natürlich Energy-Drinks.
Aber auch andere Bestandteile unseres Tages können uns das Einschlafen erschweren. Sport sollte z.B. etwa 3-5 vor dem Schlafen gehen gemacht werden, da wir durch den Sport wieder wach werden.
Des Weiteren können Einschlafprobleme auch mit der Ernährung zusammn hängen, denn nicht nur das Volkswissen sagt, dass es sich mit vollem Magen nicht gut schläft. Am besten sollte die Hauptmahlzeit mittags erfolgen oder zumindest einige Stunden vor dem Schlafen.

Lasst die Sorgen verschwinden

Die meisten von uns können nicht einschlafen, weil sie sich zu viele Gedanken machen. Die Nacht ist häufig der einzige Zeitpunkt, wo wir nicht von allen Seiten zugedröhnt werden und auf unsere Gedanken hören. Für Schlaf kann das jedoch tödlich sein. Deshalb empfielt es sich, jeden Tag etwa zehn Minuten zu reservieren, nur um sich mit seinen Sorgen und Gedanken zu beschäftigen. Idealerweise sollte dieser Zeitpunkt nicht direkt vor dem Schlafen gehen sein, damit man dann die Gedanken wegschieben kann. Macht ruhig Notizen zu euren Gedankengängen, sodass ihr sie danach ganz wegschieben könnt.
Wer trotzdem nicht abschalten kann, sollte per Meditation, Yoga, Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung usw. eine Technik finden, mit der er seinen Kopf von allen Sorgen befreien kann.

Bildquellen: Heike Loß, Mirko Waltermann, Clara Diercks  / pixelio.de

Montag, 10. November 2014

Woche 33

Diese Woche würde ich gern mal ein paar Worte über die laktosefreie Ernährung verlieren. Wie ihr vielleicht wisst, wurde ich vor einigen Wochen auf eine Laktoseintoleranz getestet, mit dem Ergebnis, dass ich zwar nicht laktoseintolerant bin, aber durchaus sensibler auf Laktose reagiere, als es normal wäre. Seitdem habe ich meine Ernährung zum großen Teil auf laktosefreie Produkte umgestellt: Ich nehme nur noch laktosefreie Joghurts, Milch und Sahne, esse nur noch Käse, der von Natur aus einen geringen Laktosegehalt hat (Gouda, Emmentaler usw., alle lang gereiften Käse) und verzichte auf Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt wie z.B. Camembert, Mozarella, Frischkäse oder Quark. Zum Glück fiel mir diese Umstellung nicht schwer, da ich bis auf den Quark sowieso nicht oft Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt konsumiere und laktosefreie Produkte mittlerweile nur ein paar Cent teurer sind als die regulären. Laktosetabletten nehme ich nur in Ausnahmen, wobei ich auch nicht den Eindruck habe, dass sie die Beschwerden komplett unterdrücken.
Ich kann aber sagen, dass meine Beschwerden sich seitdem deutlich gebessert haben. Meine Verdauungsbeschwerden sind verschwunden. Wenn sie doch wieder auftreten, kann ich sie meist sehr genau darauf zurückführen, was ich im Laufe des Tages gegessen habe (z.B. diese superleckeren Pralinen von Lindt, die leider Laktose-Bomben zu sein scheinen). Am meisten gefällt mir allerdings, dass sich auch mein Blähbauch langsam, aber sicher verabschiedet hat. Ich kann also jedem mit ähnlichen Symptomen (Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Blähbauch...) nur empfehlen, sich ebenfalls mit seinem Arzt in Verbindung zu setzen, um eventuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten abzuklären.

Essen
Ja, ich bin langweilig. Aber auch diese Woche gab es wieder Apfelporridge.
Aber auch Joghurt mit Müsli und Kiwis.
Oder Brot mit Erdnussbutter und Schokostreuseln und eine Birne.
Ich kann die neuen Dessert-Gewürze von Ostmann übrigens nur empfehlen. Orange-Karamell passte perfekt zu Schoko-Porridge. Dazu gab es eine nicht fotografierte Kiwi.
Sonntag war es dann eben auch mal ungesund: Toast mit Nutella und Erdnussbutter.
Kein Salat, dafür Brot mit Fleischwurst und Rohkost.
Käsebrot, Rohkost und Hummus.
Bananen-Eis mit Lebkuchengewürz. Jamjam!
Joghurt mit einer Birne und Mocca-Vanille-Gewürz.
Sonntag habe ich dann das Essen gefühlt zum ersten Mal in meinem Leben vergessen... Es gab nur etwas Kleines, weil ich vorher schon einiges gesnackt hatte. Ich hatte Reste der Potato Wedges, Möhren- und Gurkensticks mit Hummus.
Durch ein Missverständnis hatte ich am Montag nur Joghurt mit Reisflocken und Rosinen zum Abendessen. Und jede Menge Prinzenrolle und Gummibärchen...
Reste-Essen: Brokkoli-Käse-Suppe.
 Und eine Blumenkohlsuppe... Schmeckte mir gut, dem Apfelkuchenliebhaber nicht.
Curry mit Karotte, Paprika, Zwiebel, Kokosmilch und braunem Reis. Übrigens ebenfalls aufgetaut - Fastfood!
Freitag gab es dann diese perfekten Kartoffelecken mit Brokkoli und Fisch bordelaise.
Und noch eine Portion Chili con carne. Das werdet ihr übrigens auch nächste Woche noch sehen, denn ich habe wieder die doppelte Portion vorgekocht.
Leider muss ich auch dieses Foto hier unterbringen... Der Apfelkuchenliebhaber hat 1,5kg Pick Up Bruchware mitgebracht und irgendwie habe ich mich diese Woche auch viel davon ernährt.

Sport
  • Montag: REST
  • Dienstag: Krafttraining (Arme), je drei Sets: 10x Arnold Press (7kg Gewicht pro Hantel), 8x Bicep Curl (3kg), 9x Bent-Over Rear Delt (3kg), 7x Tricep Kickback (4kg), 9x One-Arm Row (7kg), 10x Side Raise (3kg), 9x Ches Fly (4kg), 10x Tricep Dips, 10x Plank Up-Down,  dazwischen je 10 Mountain Climbers bzw. 15 Jumping Jacks, 30 Minuten
  • Mittwoch: HIIT, "Pyramid HIIT Workout – Fun with Numbers Workout" (FitnessBlender), 37 Minuten
  • Donnerstag: REST
  • Freitag: Krafttraining (Beine), je drei Sets: 10x Lunges (7kg pro Hantel), 9x One-Leg Deadlift (7kg), 8x Side Lunge (7kg), 10x Deadlift (8kg), 8x Squat (8kg), 15x Side Leg Raise, 10x Goblet Squat (8kg), 10x Weighted Bridge (8kg), 15 Clam Shell, 8x Sumo Squat (8kg), 35 Minuten
  • Samstag: Yoga, "Energizing Twisting Flow" (Yoga Download), 25 Minuten
  • Sonntag: Krafttraining & HIIT, "Brutal Fat Burning Cardio HIIT + Dynamic Total Body Strength Training - FB Blend", 28 Minuten