Montag, 31. März 2014

Neuanfang

Bevor ihr das für einen Aprilscherz haltet, möchte ich euch etwas vorstellen. Die meisten, die mir auf Instagram oder hier folgen, haben mitbekommen, dass sich bei mir eine negative Tendenz bezüglich meines Körpers eingestellt hat, die ich so nicht länger halten möchte. Genauer gesagt hat eine schlechte Ernährung, Stress und fehlender Sport dazu geführt, dass ich zugenommen habe und mich nicht mehr wohl in meinem Körper fühle. Über meine Reise zurück möchte ich euch gern berichten, jedoch sehe ich hier nicht den Platz dafür.
Frisch und knackig habe ich damals gegründet, weil mir eine umfassende Infoseite zu Ernährung, Gesundheit und Sport im deutschsprachigen Raum fehlte. Ich gehe nicht so weit zu behaupten, dass ich sämtliche englischsprachigen Seiten ersetzen kann oder jemals werde, aber ich hoffe, dass ich bisher mit diesem Blog einen Beitrag für den deutschsprachigen Raum geleistet habe.
In Zukunft möchte ich deshalb diesen Blog von meinen persönlichen Erfahrungen und Problemen eher freihalten. Hier werdet ihr weiterhin die gewohnten Infos, Artikel und Rezepte finden. Wer mich auf meiner persönlichen Reise begleiten will, kann das ab sofort auf meinem neuen Blog Mein frisches Ich tun. Ich hoffe, dass ihr mich weiterhin unterstützt und euch beide Blogs auch in Zukunft gefallen!

Sonntag, 30. März 2014

Woche 1

Essen
  •  Montag: Frühstück: Mikrowellenporridge mit Kakao und Goji-Beeren, Mittagessen: Nudelauflauf (mit Salami, Tomate und Mozzarella) mit großem Salat, Abendessen: Bunter Salat (Möhren, Paprika, Gurke) mit Thunfisch und Kürbiskernen
  • Dienstag: Frühstück: Porridge mit Banane und Goji-Beeren, Mittagessen: Nudelauflauf (mit Salami, Tomate und Mozzarella) mit großem Möhrensalat, Abendessen: Brot mit Truthahnschinken
  • Mittwoch: Frühstück: Porridge mit Banane, Mittagessen: Linsensuppe, Abendessen: Brokkolisalat, Pizzabrötchen mit Kräuterbutter
  • Donnerstag: Frühstück: Früchtemüsli mit Milch, Mittagessen: Bunter Salat mit Thunfisch, Abendessen: Käsespätzle
  • Freitag: Frühstück: Overnight Oats mit Joghurt und Apfel, Mittagessen: Salat mit Mais, Gurken- und Karottensticks mit Frischkäsejoghurtdip, ein Stück Bratwurst, Abendessen: Omlett mit Brokkoli, Salat, eine halbe Pizza mit Hähnchen, Pizzabrötchen mit Kräuterbutter
  • Samstag: Frühstück 3 Toast mit Butter, Erdnussbutter und Käse, Mittagessen: Sandwich mit Ketchup und Käse, Abendessen: Kartoffelpuffer mit Apfelmus
  • Sonntag: Frühstück: 1 Apfel, 2 Körnerbrötchen mit Erdnussbutter und Käse, Mittagessen: Naturjoghurt, Abendessen: Asiatische Gemüsepfanne mit Thunfisch
  • Getränke: Wasser, Tee (Sanddorn-Mango, Erdbeer-Himbeer), Kaffee mit Milch, Heiße Zitrone, Cola,
  • Snacks: Gurke, Karotte, Paprika, Apfel, Kiwi, Müsli, Erdnussbutter, Joghurt mit Dinkelflakes, Banane mit Zimt, Erdnussbutter, 
    Gojibeeren und Rosinen, Mandeln, getrocknete Pflaumen, getrocknete Aprikosen, getrocknete Pfirsiche, Datteln, Apfelringe, Käse, Erdnüsse
  • Cheats: Pudding mit Schokostreuseln (Mittwoch), Pizza (Freitag)
Workouts
  • Montag: Krafttraining (Beine): "Fitness Blender's Lean Mean Legs Workout - Booty Toning, Thigh Slimming Exercises" 38 Minuten
  • Dienstag: Standardtanzen 60 Minuten 
  • Mittwoch: Joggen 35 Minuten
  • Donnerstag: Krafttraining (Ganzer Körper): "Kelli's Favorite Bodyweight Workout - Total Body Toning & Functional Strength Training Exercises" 32 Minuten
  • Freitag: Kickboxen/Cardio: "Kickboxing and HIIT Workout: 38 Minute Fat Burning Interval Cardio Workout at Home" 
  • Samstag: REST
  • Sonntag: Krafttraining (Arme): "Upper Body Superset Workout with Fat Burning Cardio Intervals - Arm, Chest, Back & Shoulder Workout" 37 Minuten
Fazit: Der Sport diese Woche war auf jeden Fall okay. Ich hatte mir wieder eine Erkältung eingefangen und habe deshalb etwas langsamer gemacht. Das hat sich insbesondere darin niedergeschlagen, dass ich diese Woche eher Krafttraining gemacht habe (wobei ich aber dennoch ziemlich außer Atem gekommen bin). Meine anvisierten drei Cardioeinheiten pro Woche habe ich nicht geschafft. Das hing aber damit zusammen, dass ich mich samstags so schlecht gefühlt habe, dass ich mir einen Rest Day gegönnt habe (was auch bitter nötig war) und dann sonntags immer noch nicht übertreiben wollte.
Mit der Ernährung hingegen bin ich ganz und gar nicht zufrieden. Während ich mich vormittags meist sehr gut ernährt habe, waren die guten Vorsätze nachmittags meist dahin. Obwohl ich mich bemüht habe, mich mittags satt zu essen, habe ich oft nicht nur dabei übertrieben, sondern konnte mich auch danach nicht zurückhalten. "Stolz" bin ich auf Mittwoch und Donnerstag, wo ich immerhin teilweise das Gesunde dem Ungesunden vorgezogen habe. Hier ist aber alles in allem noch großer Verbesserungsbedarf!


      Ziel in weiter Ferne

      Zu einem vernünftigen Reise gehört auch ein klares Ziel. Insbesondere beim Abnehmen sollte man sich feste Ziele setzen. Nur so kann man wirklich Erfolgserlebnisse bekommen.
      Meine Ziele sind im Grunde genommen, zu meinem alten Ich zurückzukehren, dass ich mir im vorletzten Jahr erarbeitet habe, allerdings mit anderen Schwerpunkten. Damals stand für mich das Abnehmen an oberster Stelle. Das ist mir immer noch wichtig, aber anders als damals nicht die Zahl auf der Waage.

      Zu allererst möchte ich meinen Umfang reduzieren und damit gleichzeitig mein Körperfett. In Zahlen: Am Bauch und an der Taille sollen es 4 Zentimeter weniger werden. Damit möchte ich vor allem erreichen, dass ich wieder in meine Klamotten passe, die sitzen mittlerweile etwas eng.
      "Nebenbei" würde ich gern 4 Kilo abnehmen. Allerdings ist mir das Gewicht nicht mehr so wichtig wie früher. Es ist mir wichtiger, dass ich Muskeln aufbaue und "lean" aussehe, wie die Amerikaner so schön sagen, also schlank und trainiert.

      Dazu muss ich vor allem wieder meine Ernährung in den Griff bekommen. Scheinbar habe ich meine Selbstdisziplin bezüglich Essen komplett verloren. Vormittags komme ich meistens relativ gut klar, aber nachmittags und abends snacke ich viel zu viel. Das will ich auf jeden Fall wieder in den Griff bekommen und mehr gesunde Snacks in meine Ernährung integrieren.

      Beim Sport möchte ich langsam aber sicher wieder auf 5-6 Trainingseinheiten die Woche kommen. Einen besonderen Fokus lege ich darauf, beim Training mit Gewichten wieder meine alten Werte komme und dass ich vermehrt jogge. Gern würde ich am 29.6. bei einem Volkslauf für 10km teilnehmen, das mache ich aber von meinen Trainingsergebnissen abhängig (und trete sonst mit 5km an).

      Eine Menge Ziele, aber wer sich nichts vornimmt, kann auch nichts schaffen!

      Bildquelle: Alexander Altmann  / pixelio.de

      Samstag, 29. März 2014

      Verletzungen, Ärzte und ganz viel Sport

      Dies wird einer der eher persönlichen Beiträge auf diesem Blog sein. Wie ihr ja wisst, habe ich mir am 8. März den Arm gebrochen. Hier möchte ich berichten, wie ich mein Sportpensum in der Heilungszeit weitergeführt habe. In einiger Zeit wird dann noch ein zweiter Bericht folgen, wie ich mein Training wieder normalisiert habe. Wichtige Passagen habe ich markiert - vielleicht hilft es dem ein oder anderen von euch weiter.

      Am 8.3. war ich morgens auf dem Weg zu meiner ersten Matheklausur. Ich hätte es ahnen müssen - eine Klausur in Mathe an einem Samstagmorgen, das kann nicht gut gehen. Ich fuhr ganz normal auf dem Fahrrad. Aus einem Grund, den ich bis heute nicht weiß, verlor ich die Kontrolle über mein Fahrrad, fuhr auf den Bordstein zu und kippte schließlich nach links um. Meine linke Hüfte und mein linker Arm taten weh, aber nicht so sehr, dass ich dachte, dass etwas Ernstes passiert sein könnte. Allerdings konnte ich nicht mehr mit dem linken Handgelenk zupacken. Verstauchtes Handgelenk, war mein erster Gedanke.
      Für die Klausur hatte ich seit Wochen gelernt. Mein Adrenalin-Spiegel war vermutlich so hoch, dass ich die Schmerzen gar nicht richtig wahrnahm. Also nahm ich mir mein Fahrrad und schob zur Uni. Den linken Arm zu benutzen tat weh, eigentlich tat er fast immer weh, außer wenn ich ihn angewinkelt vor dem Körper hielt und mit der anderen Hand festhielt. Aber lange Rede, kurzer Sinn - die Klausur schrieb ich trotzdem mit (und habe sie letztlich auch bestanden). Nachdem ich nach der Klausur den Arm nicht mehr strecken konnte und die Schmerzen zunahmen, ging es ins Krankehaus. Das Röntgenbild verriet eine Radiusköpfchenfraktur - ein Bruch des Unterarmknochens kurz vor dem Ellbogengelenk. Der Arm wurde eingegipst und ich mit dem strengsten Sportverbot entlassen.

      Vier Wochen ohne Sport (das war die angestrebte Heilungszeit) kam mir unmöglich vor. Aber mit einem Gips ist Sport komplett tabu, weil die Wärme nicht abtransportiert werden kann und die Haut unter dem Schweiß leidet. Also unternahm ich vor allem lange Spaziergänge (kein Wunder, mein Hauptfortbewegungsmitel ist sonst das Fahrrad, das ich ja nun ersetzen musste) und besuchte weiterhin meinen Tanzkurs.
      Interessant war für mich, wie sehr der Körper sich von so einer Veränderung aus der Balance bringen lässt. In den ersten Tagen fühlte ich mich schon unsicher, wenn ich über gerade Flächen ging. Außerdem war ich so erschöpft, dass ich an Sport gar nicht erst denken brauchte. Heute gehe ich noch immer ungern Treppen, weil ich dort immer wieder das Gefühl habe, zu fallen. Insbesondere Treppen, die das Geländer links haben, meide ich.
      Glücklicherweise verschrieb mir mein Orthopäde nach einer Woche Lymphdrainage und eine neue Schiene für meinen Arm, die den Gips ablöste. Die Schiene war abnehmbar. Allerdings war das erste Problem, das sie nicht richtig eingestellt war: Statt angewinkelt zu sein (wie bei einem solchen Bruch üblich), war sie fast gerade. Nur dank meinem permanenten Nachfragen beim Orthopäden, wurde sie geändert, war aber dann eine Erleichterung (Duschen und so ;) ). Heutzutage kann man sich leider nicht mehr auf Ärzte o.ä. verlassen, deshab lasst euch nicht einschüchtern und fragt immer wieder nach, wenn euch etwas komisch vorkommt!
      Was ich jedem nur empfehlen kann, ist die Lymphdrainage. Das ist eine Massage der Lymphknoten, wodurch der Transport von Flüssigkeiten im Körper angeregt wird. Bei Verletzungen stauen sich dort Flüssigkeiten, die zu Schwellungen, Schmerzen und längerer Heilung führen können. Ich hatte nach jeder Sitzung das Gefühl, dass ich meine Finger besser bewegen konnte und weniger Schmerzen hatte!
      Ich bin Expertin im Nachfragen und so hatte ich meine Physiotherapeutin schon nach einer Woche nach der Verletzung so weit, dass sie mir Sport erlaubt hat. Wichtig ist hier, genau nachzufragen, was erlaubt ist, was nicht und worauf man achten sollte! In meinem Fall war Training für die Beine ohne Gewichte (logisch, womit sollte ich die links auch festhalten) erlaubt. Bauch- und Rückentraining sollte ich noch unterlassen, denn dabei spannt man unbewusst auch die Schulter-/Armmuskulatur an. Wichtig war mir persönlich außerdem, dass ich keine Übungen mit Balance-Elementen ausführte, da mit so einem fixierten Arm doch die Statik des Körpers durcheinander ist. Außerdem wollte ich nicht zu sehr schwitzen, denn drei Wochen lang eine Schiene vollschwitzen ist nun auch nicht das Wahre...

      Wichtig ist bei einer Verletzung, dass man die verletzte Stelle nicht übermäßig schonen darf. Bei einer Fraktur wie meiner darf man z.B. das Schulter- und Handgelenk benutzen, nur das Ellbogengelenk muss stillgelegt werden. Deshalb habe ich auch relativ viel beidhändig gemacht, so weit es eben mit angewinkeltem Arm und ohne Schmerzen möglich war. Bei Schmerzen muss sofort die Position/Handlung verändert werden, das ist mehr als nur ein Warnsignal eures Körpers!
      Nach vier Wochen bekam ich schließlich das Okay von meinem Arzt, dass ich auch die Schiene tagsüber weglassen durfte. Allerdings waren Sport und Belastung mit dem Arm noch immer nicht erlaubt. Mir machte das nichts aus, schließlich konnte ich endlich wieder mit Cardio anfangen. Außerdem bekam ich wieder Krankengymnastik verschrieben. Das halte ich für das wichtigste, denn ohne eine ordentliche Nachversorgung, ist es schwierig, die alte Bewegungsfähigkeit wiederherzustellen!
      Nach den Wochen in der angewinkelten Position waren die Sehnen in meinem Arm stark verkürzt, sodass ich ihn gar nicht aus eigener Kraft gerade machen konnte. Lustigerweise hatte ich mit Gips/Schiene die Hand immer reflexartig zur Faust geballt, sodass diese Sehne am Anfang sehr deutlich hervorstach. Auch die Gelenkkapsel am Ellebogengelenk muss sich erst einmal regenerieren.
      Am Anfang hielt ich den Arm trotzdem unterbewusst immer noch in der angwinkelten Stellung und benutzte ihn selten.
      Heute, sechs Wochen nach dem Unfall, bin ich noch immer noch vollständig regeneriert. Gerade das Strecken, Drehen im gestreckten Zustand und Drehen bei extremer Beugung des Arms fällt mir schwer und schmerzt. Mit meiner Physiotherapeutin arbeite ich an Übungen dazu und sie massiert meinen Arm (oder drückt darauf herum, bis ich schreie ;) ). Laut ihrer Aussage ist mein Arm für die kurze Zeit schon sehr gut wiederhergestellt, mir persönlich geht das viel zu langsam. Mein größtes Problem ist der Bizeps, der bei Belastung sehr stark verkrampft. Nichtsdestotrotz bin ich am Freitag wieder langsam ins Training eingestiegen. Wie es damit weitergeht, ist dann wieder eine andere Geschichte...

      Herzlich Willkommen!

      Fast genau ein Jahr ist es her, dass ich meinen Blog Frisch und knackig begonnen habe. Seitdem wusste ich nicht, welche Herausforderungen in den nächsten Monaten auf mich zukommen würden. Unter anderem führte das dazu, dass ich die gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung, von der ich eigentlich überzeugt bin, oft vernachlässigt habe. Die Krönung war dann noch ein gebrochener Arm, weswegen ich fast einen Monat lang nicht richtig trainieren konnte. Das alles führte dazu, dass sich meine Figur verändert hat, meiner Meinung nach ins Negative.
      Meine Reise, wo ich wieder den Körper finden will, mit dem ich zufrieden bin, möchte ich mit euch teilen. Allerdings führt das zu weit von dem Konzept weg, das ich für Frisch und knackig entworfen habe.
      Deswegen werdet ihr auf Frisch und Knackig wie gewohnt informative Artikel rund um Sport, gesunde Ernährung, Gesundheit und Zufriedenheit finden. Hier werde ich über meine Reise berichten und auch schon mal Artikel zu anderen Themen rund um Beauty, Reisen, Bücher, Filme usw. posten. Ich hoffe, dass viele Leser von Frisch und Knackig hier her finden, aber auch viele neue Leser diesen Blog entdecken.
      Setzt euch hin und schnallt euch an, die Reise beginnt genau jetzt! Viel Spaß!

      Bildquelle: Jacqueline Mayer  / pixelio.de

      Rückblick März

      Ich kann kaum glauben, dass der März schon vorbei ist. Bald ist mein Praktikum zu Ende und die Uni beginnt wieder. Aber dass der Frühling jetzt ebenfalls so richtig loslegt, versüßt mir den Wiedereinstieg. Zeit, noch mal auf den letzten Monat zurückzublicken.

      Top 5
      •  Immer noch auf der Suche nach der richtigen Ernährungsweise? Forscher haben herausgefunden, dass Paleo, LowCarb etc. keine wirklichen Vorteile haben, wenn man die Nachteile mit einbezieht. Stattdessen empfehlen sie eine ausgewogene, frische Ernährungsweise. Näheres findet ihr hier.
      • Emotionales Essen kennen sicher viele von euch. Auch ich habe damit oft zu kämpfen. Aber diesen Monat ist auf MarathonFitness eine kleine Artikelserie dazu entstanden, die mir sehr weitergeholfen hat. Hier findet ihr Teil eins, zwei, drei und vier.
      • Immer wieder heißt es, dass man biologisch angebaute Lebensmittel statt herkömmlichen kaufen soll. Aber warum eigentlich? Die Antwort ist auf EatingMadeEasy!
      • Noch unentschlossen zum Sport? Dieser Erfahrungsbericht könnte eure Meinung ändern!
      • Wer abnehmen möchte, sollte nicht aufhören zu essen. Im Gegenteil! Wie das funkioniert? Lest bei Katheats nach.
      Challenge

      Derzeit verzichte ich ja durch die Fastenzeit auf Süßes/Zucker. Bis jetzt ist es mir sehr leicht gefallen, überall Nein zu sagen. Tatsächlich konnte ich feststellen, dass es mir fast schon leicht fällt! Ich habe mich entschlossen, dass ich keine Süßigkeiten mehr essen will und "akzeptiere" meinen eigenen Entschluss. Kein langes Hin und Her mehr mit meinem inneren Ich, ich habe es konsequent ausgeschlossen. Selbst die Ausnahme, die ich diese Woche am Geburtstag meines Freundes gemacht habe, war eher enttäuschend, denn es schmeckte mir nicht wirklich. Mir wird derzeit erst klar, wie sehr Süßes bei mir mit einem Emotionalen Drang verbunden ist. Aber ich muss auch sagen, dass es mir halbwegs leicht fällt, weil ich genug Ersatzprodukte in Form von Studentenfutter, Trockenfrüchten und Obst habe. Übrigens merke ich, dass meine Geschmacksnerven sich sensibilisieren. Mir schmeckt derzeit rohes Gemüse (vor allem Paprika) besser denn je! Alles in allem also eine Tendenz, die ich beibehalten will.
      Die Hälfte des Aprils fällt ja noch in die Fastenzeit. In der anderen Hälfte möchte ich mich nach einem teils sehr fettigen Monat bei meinen Eltern wieder auf meine übliche Ernährung zurückbesinnen und versuchen, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

      Mittwoch, 26. März 2014

      Joggen oder nicht joggen?

      Die meisten sehen Joggen als einfachste Sportart auf der Welt: Man braucht kein Zubehör außer ein paar Sportklamotten, kein Vorwissen, keine Mitstreiter und man kann es praktisch überall machen, wo man gerade Lust hat. Doch obwohl viele sagen, dass sie gern joggen oder joggen würden, halten es dennoch die wenigsten durch.

      Es ist zu heiß/kalt/nass/dunkel/sonnig

      Es klingt wie ein alter Hut, aber es ist die Wahrheit: Es gibt kein falsches Wetter, sondern nur falsche Kleidung. Regen? Es gibt mittlerweile viele Jacken oder Pullover mit Kapuzen aus Funktionsmaterial. Schnee? Spezielle Winterausrüstung, Laufmützen und -handschuhe und "Schneeketten" für Joggingschuhe machen's möglich. Sonne? Kappe, Trinkrucksack, Sonnenbrille und auf geht's, möglichst am frühen Morgen oder Abend. Dunkelheit? Entweder ihr rüstet euch mit reflektierender Kleidung und Stirnlampen aus oder ihr lauft in der Stadt, wo Laternen leuchten. Die einzige wahre Ausrede sind Extrem-Temperaturen. Hier sprechen wir aber von Minusgraden im Winter und 30-40°C im Sommer. Die Wahrscheinlichkeit für ersteres mag zwar gegeben sein, die Ausrüster sind aber vorbereitet. Die Wahrscheinlichkeit für letzteres ist in Deutschland gering. Selbst im letzten Sommer war es morgens und abends noch so kühl, dass man Sport treiben könnte. Und im allerschlimmsten Fall gibt es immer noch das Laufband im geheizten oder klimatisierten Fitnessstudio.

      Irgendwann habe ich Schmerzen


      Wenn Schmerzen beim Joggen auftreten, solltet ihr nicht gleich aufgeben, sondern eher euch und eure Schmerzen hinterfragen. Denn was jetzt beim Joggen auftritt, kann in dreißig Jahren auch beim normalen Gehen auftreten. Oft helfen schon Laufschuhe, die mit der Beratung in einem Fachgeschäft unter der Berücksichtigung einer Laufanalyse gewählt wurden. Im Zweifelsfall hilft auch der Gang zum Arzt weiter, der mit Ultraschall oder Röntgenbildern weiteres abklärt. Bei mir wurde so herausgefunden, dass mein Fersenknochen eine Anomalie aufweist, die man als Knoten unter der Haut sieht. Befürchtet hatte ich einen Fersensporn, der lange Therapie oder sogar eine Operation erfordert hätte. Lasst euren Laufstil von Fitnesstrainern überprüfen oder fragt Physiotherapeuten nach Entspannungs- und Regenerationstechniken. Irgendwer kann immer helfen.

      Joggen ist einfach so anstrengend!


      Ich könnte jetzt mit der Moralkeule ausholen und schreiben, dass es nur darum geht, mit welcher Einstellung man ans Laufen geht oder dass man falsch trainiert, wenn man beim Laufen leidet. Tue ich aber nicht. Fakt ist: Joggen ist anstrengend. Dass wir uns darüber so wundern, mag damit zusammenhängen, dass wir Laufen als natürliche Bewegungsform kennen und Joggen damit gleichsetzen. Das ist aber falsch. Joggen gehört nicht zu den natürlichen Fortbewegungsarten des Menschen. Das beweisen die zahlreichen Verschleißverletzungen, die viele Läufer haben. Aber wir können dagegen trainieren. Wir können uns beweisen, dass Joggen nicht nur Gehen ist, indem wir unglaubliches leisten. 5 km. 10 km. Ein Halbmarathon. Ein Marathon.
      Jeder von uns hat Potential in sich, aber es ist alles andere als leicht, dieses Potential aus uns herauszuholen. Was wir brauchen, ist viel Geduld, Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen. Es wird hart sein. Wir werden schwitzen. Wir werden Schmerzen haben. Aber wir werden es schaffen.

      Bildquelle: Lupo, M.E., Julien Christ / pixelio.de

      Sonntag, 23. März 2014

      Wanted: Mandeln

      Mandeln kannte ich früher nur aus der Weihnachtszeit. Entweder als Zutat meiner heißgeliebten Vanille-Kipferl oder als gebrannte Zuckerbombe auf dem Weihnachtsmarkt. Dabei sind Mandeln viel mehr als das - sie sind eigentlich die besten Nüsse, die man sich vorstellen kann!

      Was sind Mandeln?

      Mandelbäume gehören eigentlich zu den Rosengewächsen. Gerade jetzt im Frühling kan man ihre rosa Blütenpracht bewundern. Unsere Mandeln sind die Steinfrüchte der Mandelbäume. Es existieren sowohl Süß- als auch Bittermandeln. Die uns bekannte Form ist die Süßmandel. Bittermandeln kann man nicht verzehren, da sie eine Vorstufe von Blausäure enthalten. Aus ihnen wird das bekannte Bittermandelöl gewonnen.

      Warum Mandeln?

      Mandelöl wird nicht nur in der Kosmetik gern genutzt. Auch in der Ernährung spielen Mandeln eine wichtige Rolle. Die Mandel ist die Nuss mit der höchsten Nährstoffdichte. Sie enthält viel Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Vitamin E, sowie einen hohen Anteil an Folsäure. Dadurch, dass sie vor allem ungesättigte Fettsäuren enthält, ist die Mandel ein idealer Fettlieferant. Zudem senkt ein regelmäßiger Verzehr das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken und kann in Kombination mit fettarmer Ernährung den Blutdruck senken. Außerdem werden niedrigere Cholesterin-Werte mit Mandeln in Verbindung gebracht.
      Mandel am Baum

      Wie werden Mandeln genutzt?

      Mandeln eignen sich hervorragend als Snack zwischendurch. Zusätzlich zu einer Portion Obst oder Gemüse könne sie Pausen zwischen den Mahlzeiten gut überbrücken. Gemahlene Mandeln können zum Backen oder zum Andicken von Saucen verwendet werden. Immer beliebter ist das Mandelmus bzw. Mandelbutter, die als Aufstrich, zum Verfeinern von Saucen und Suppen usw. genutzt werden kann.

      Übrigens
      • An Mandelbäumen befinden sich immer bis zu 2% Bittermandeln. Im Geschmack unterscheiden sie sich nicht von Süßmandeln. Wegen ihres geringen Vorkommens ist der Verzehr für Erwachsene aber unbedenklich. Kinder müssen hingegen mehr aufpassen, da sie empfindlicher bezüglich Blausäure sind.
      • Die Mandelsorte Aï aus der Provence soll angeblich die süßeste Variante sein. Alle Früchte dieser Sorte werden jedoch immer von einem einzigen französische Konditor reserviert. 
      • Mandeln bilden die Grundzutat für Marzipan. Zusammen mit Zucker, Aromastoffen und Rosenwasser werden gemahlene Mandeln für Marzipan verknetet. Dabei kann ebenfalls eine kleine Menge Bittermandeln verwendet werden.
      Bildquelle: Rainer Sturm, Andreas Helmsdorf / pixelio.de

      Mittwoch, 19. März 2014

      Du bist, was du isst

      Ein guter Freund von mir ist vor wenigen Wochen von zuhause ausgezogen. Zufällig kamen wir wenige Tage später auf das Thema Ernährung zu sprechen. Ich war entsetzt, als er mir erklärte, dass er es nicht einsehe, Geld für Ernährung auszugeben. Schließlich wäre das ja eine "Verschwendung", das Essen wäre so schnell weg.
      Ich brauche wohl nicht die hypothetisch-rhetorische Frage stellen, ob es wirklich sinnvoll ist, bei der Ernährung zu sparen, denn die Antwort könnt ihr euch schon denken. Viel mehr möchte ich erklären, warum es sich wirklich lohnt, Geld für die Ernährung auszugeben.

      These 1: Wenn Spaghetti mit Fertigsauce so viel billiger sind als Gemüse, warum sollte ich es dann kaufen?

      Ich gebe zu, Spaghetti machen sicherlich schneller satt als Gemüse. Im ersten Moment. Denn sobald unser Gehirn realisiert, dass wir gerade raffinierte Kohlenhydrate (= schnelle Energie) zu uns nehmen, flippt es förmlich aus. Das bedeutet nicht nur, dass wir automatisch viel mehr essen, weil das Gehirn mehr Energie will, als auch, dass unser Blutzucker rapide ansteigt. Genauso schnell fällt er jedoch auch ab und jetzt fühlen wir uns plötzlich total kraftlos. Das Hirn verlangt, nach neuen, schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie Keksen, Schokolade, Nutellabroten... Ein Teufelskreis.
      Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch vor allem komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und beständig Energie abgeben. So bleiben wir langfristig länger satt und geben sogar weniger Geld aus, denn die Lebensmittel aus dem Teufelskreis brauchen wir nicht. These widerlegt.

      These 2: Gemüse schmeckt nicht - und die Vitamine kann ich auch aus Ergänzungsmitteln bekommen.

      Eure Alarmglocken schrillen jetzt hoffentlich auf höchster Stufe und das zurecht. Die Vitamine in Obst und Gemüse kann man zwar durch Präparate ersetzen. Jedoch hat die Natur sich durchaus etwas dabei gedacht, die Vitamine in Obst und Gemüse vorkommen zu lassen: Diese enthalten nämlich fast nie nur einen Stoff, sondern gleich mehrere. Oft kommt es dadurch zu Wechselwirkungen im Körper, durch die die Vitamine erst richtig aufgenommen würden.
      Außerdem ist unsere ungesunde Ernährung der Grund für einige unserer Zivilisationskrankheiten. Wer sich darüber mehr informieren möchte, kann hier weiterlesen.

      These 3: Gemüse isst man nur zum Abnehmen. Ich bin aber mit meiner Figur zufrieden. 

      Äh... ja. Weder Veganer noch Vegetarier laufen wie dünne Striche durch die Landschaft. Manchmal ist sogar das Gegenteil der Fall. Vegetarische/vegane Ersatzprodukte mal ausgenommen (Oreos...) gibt es trotzdem noch jede Menge Möglichkeiten, auch mit einer solchen Ernährung zuzunehmen. Mittlerweile gibt es viele gesunde Kuchen und Muffins, Torten und Cremes mit Avocado oder Seidentofu. Sowieso empfehle ich niemandem eine Ernährung aus ausschließlich Obst und Gemüse, sondern empfehle immer Proteinquellen (Fleisch, Milchprodukte, Linsen, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide) und Fette (Nüsse, Nussmuße, Öle, Avocados, Oliven) dazu. Eine einseitige Ernährung ist in keine Richtung gesund - ausgewogen und abwechslungsreich ist das Stichwort. Zu guter letzt sollte man möglichst viele unbehandelte Produkte nehmen. Frei nach dem Motto in der Überschrift - ich bin lieber ein natürliches Lebewesen als künstliche Moleküle, Pülverchen und Flüssigkeiten.

      Bildquellen: Tim Reckmann, birgitH, Alexandra H. / pixelio.de

      Samstag, 15. März 2014

      App und ein Ei: Runtastic Laufen und Fitness

      Lange Zeit habe ich mich dagegen gesträubt, beim Joggen mein Handy mitzunehmen. Aber meine Neugier, wie weit ich nun gelaufen bin, war zu groß und eine GPS-Uhr besitze ich (noch) nicht. Als ich auf Runtastic Laufen und Fitness wurde, schien das plötzlich die ideale App, um meinen Sport zu verwalten - schließlich ist Joggen nur ein kleiner Teil meiner Aktivitäten.

      Name: Runtastic Laufen und Fitness
      Verfügbar für: Android, iOs
      Preis: Kostenlos, Pro-Version für 4,99€

      Diese App kann für die Verwaltung der Fitness genutzt werden. Für sämtliche Outdoor-Aktivitäten kann per GPS die zurückgelegte Strecke gemessen werden. Aber auch andere Sportarten können manuell eingegeben werden. Wer eine Pulsuhr besitzt, kann diese mit der App synchronisieren oder die Werte selbst eingeben.

      Pro:
      • So weit ich es beurteilen kann, misst die App exakt Zeit und Strecke beim Joggen aus. Zudem werden Angaben über das Wetter gespeichert. Wer will kann auch noch den Untergrund, das persönliche Empfinden während des Workouts und Notizen eingeben.
      • Die App rechnet für jeden eintragbaren Sport die verbrannten Kalorien, basierend auf Geschlecht, Körpergröße und -gewicht aus.
      • Im Verlauf werden nicht nur die einzelnen Workouts aufgezeigt, sondern auch die motivierenden Gesamtzahlen: Gesamtkilometer, Anzahl und Dauer der Aktivitäten, sowie die gesamten verbrannten Kalorien. Pro Monat bekommt man auch noch einen Bericht per Mail.
      Kontra:
      • Einige meiner liebsten Sportarten - vornehmlich Tanzen - sind in der App nicht enthalten. Vielleicht wird das Sortiment ja noch erweitert?
      • Mein generelles Problem mit den Runtastic-Apps ist die massive Werbung für die eigenen Produkte. Runtastic leitet einen nicht nur automatisch gern zum eigenen Shop weiter, sondern möchte für alles, was über die Grundfunktionen der App hinausgeht, Geld haben. Außerdem wurde ich mehrmals befragt, ob ich nicht die Pro-Version erwerben will - nein, danke. Auch auf die "Spam"-Mails mit Angeboten des Shops könnte ich persönlich verzichten.
      Was es bringt

      Wer sportlich aktiv ist und gern einen bessern Überblick haben möchte, dem kann ich die App nur empfehlen. Die Bedienung ist einfach, die Grundfunktionen reichen zum Festhalten des Sports und dem Errechnen der verbrannten Kalorien aus. Wer möchte, kann außerdem auf das umfangreiche teils kostenfreie, oft kostenpflichtige Sortiment der Runtastic-Gruppe (z.B. Laufrouten, Trainingspläne, Ausrüstung) zugreifen. Wer nicht will, muss mit Werbung leben können.

      Dienstag, 11. März 2014

      Wanted: Vitamin D

      Normalerweise gehe ich in dieser Kategorie ja auf spezielle Lebensmittel ein. Warum ich das heute nicht tue? Lest weiter!

      Was ist Vitamin D?

      Vitamin D ist genau genommen ein Prohormon und kein echtes Vitamin. Das ändert aber nichts daran, dass unser Körper Vitamin D braucht. Das Problem mit Vitamin D ist, dass es nur zu einem sehr geringen Anteil in der Nahrung vorkommt. Am meisten Vitamin D baut unser Körper von selbst auf, wenn wir der Sonne, genauer gesagt den UV-B-Strahlen ausgesetzt sind.
      Wie wichtig Vitamin D ist, wurde erst in den letzten Jahren erkannt. Seitdem raten Forscher und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, verstärkt auf den individuellen Vitamin-D-Spiegel zu achten.

      Warum Vitamin D?

      Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium und Phosphor in unserem Körper essentiell. Außerdem unterstützt es unser Immunsystem, stärkt unsere mentalen Fähigkeiten und hilft, das Gewicht zu regulieren. Vermutlich schützt Vitamin D uns auch vor Krankheiten, wie Krebs, Multipler Sklerose, Rheuma usw.
      Dadurch, dass wir unsere Tage vor allem drinnen und hinter Fenstern verbringen, kann unser Körper nicht genug Vitamin D aufnehmen. Vor allem im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung meist so schwach ist, dass die UV-B-Strahlen uns nicht erreichen (wird besonders durch den Smog in Großstädten erschwert), bauen viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel auf. Ein solcher Mangel äußert sich zunächst in Konzentrationsschwäche und Nervosität, die weiteren Symptome können jedoch von Muskel-, Knochen- und Gelenkschmerzen, Depressionen, häufige Krankheiten durch ein geschwächtes Immunsystem, Kreislaufprobleme bis zu Krämpfen reichen. Da ein Vitamin-D-Mangel im schlimmsten Fall zu Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen (einer schmerzhaften Knochenerweichung) führen.

      Wie wird Vitamin D genutzt?

      Wie schon erwähnt nimmt man Vitamin D vor allem über die Haut auf. Laut Experten sollen dazu bereits 30 Minuten an der frischen Luft pro Tag reichen. Kleidung, Sonnenschutz und eine zu niedrige Strahlenintensität kann jedoch dazu führen, dass wir trotzdem zu wenig Vitamin D aufnehmen. Deshalb werden Vitamin-D-Supplemente immer häufiger angeboten. Allerdings ist es wichtig, dass ihr zuvor euren Arzt konsultiert! Er kann über das Blut den Vitamin-D-Spiegel bestimmen und gegebenenfalls ein Präparat verschreiben und dessen Dosierung anpassen. Eine Überdosis an Vitamin D kann zu einer Nierenschädigung, Osteoporose, Calcium-Ablagerungen in Gefäßen und sogar zum Tod führen!
      Vitamin D ist in Lebensmitteln in nur vergleichsweise geringer Höhe zu finden. Die Lebensmittel mit der höchsten Konzentration sind Lebertran, fetter Fisch, Innereien und Eier. In geringen Dosen befindet sich Vitamin D auch in Milchprodukten.

      Übrigens

      • Vitamin D ist ein Streitpunkt unter Medizinern. Während Hautärzte dazu raten immer Sonennschutz zur Krebsvorsorge aufzutragen, widersprechen andere Mediziner, weil es dadurch zu einer verminderten Vitamin-D-Bildung kommen kann.
      • Die Vitamin-D-Absorption ist auch vom Bräungungsgrad der Haut abhängig. Je heller die Haut ist, desto besser kann Vitamin D aufgenommen werden.
      • Industriell hergestellte Babymilch und Margarine sind bereits mit Vitamin D angereichert, jedoch reicht das nicht aus, um den ganzen Bedarf zu decken.
      Bildquelle: Maik Schwertle, Benjamin Klack / pixelio.de

      Samstag, 8. März 2014

      Countdown: 10 Wege, um aus dem Winterschlaf zu erwachen!

      Ich weiß nicht, ob es tatsächlich eine biologische Ursache hat oder ob es einfach Tradition ist. Aber die meisten von uns verbringen den Winter lieber daheim mit einer Decke und heißer Schokolade auf dem Sofa, anstatt Sport zu machen. Dabei ist der Countdown für die Bikini-Figur schon gestartet. Hier also zehn schnelle Ideen, wie ihr euch aus dem Winterloch herausziehen könnt!

      1. Alles neu, macht der März: Natürlich macht Sport viel mehr Spaß, wenn einem die Sonne ins Gesicht scheint und es schön warm ist. Aber gerade jetzt ist die perfekte Zeit, um Indoor-Sportarten auszuprobieren - egal ob man schwimmen geht oder einen Pilates-Kurs belegt.
      2. Es gibt nie das falsche Wetter... Ausrüstung kann beim Sport im Winter das A und O sein. Es lohnt sich, in eine eng anliegende, lange Hose, Funktions-Wäsche, Softshelljacken und -pullis mit Kapuze, eine passende Mütze, Socken und Handschuhe zu investieren, erst recht wenn ihr dafür fit für den Sommer seid!
      3. Ziele: Ich weiß, ich höre mich an wie eine hängende CD. Aber Ziele sind wirklich das allerwichtigste auf dem Weg zu Erfolgen. Denn wie kann man Erfolge erreichen, wenn man kein Ziel hat? Wichtig sind vor allem konkrete Ziele, zum Beispiel in ein bestimmtes Kleid passen zu wollen oder an einem Wettlauf teilzunehmen.
      4. Inspiration: Ihr denkt, ihr seid die einzigen, die sich zum Sport aufraffen können? Sport ist sowieso nur etwas für Menschen, die schon mit Laufschuhen an den Füßen geboren wurden? Falsch! Im Web gibt es genug Geschichten, die euch das Gegenteil beweisen und euch inspirieren können.
      5. Bücherwurm: Ihr verkriecht euch am liebsten auf der Couch und lest? Dann legt den Roman weg und nehmt euch ein Sportbuch! Ob es darum geht, Verletzungen und Überlastung zu erkennen, euch Theorie-Wissen anzueignen oder aus den Erfahrungen anderer zu lernen - welche Ausrede braucht es noch?
      6. Verbündet euch: Was daran so toll ist, sich mit anderen zu verabreden? Es schafft Verbindlichkeit, denn jemand anderem werdet ihr so schnell nicht absagen. Außerdem macht alles, was man teilt, doch doppelt Spaß!
      7. Essens-Saison: Im Winter haben nicht nur Schokolade und Käsefondue Saison, sondern auch viele Gemüsesorten, die viele gar nicht kennen. Probiert sie aus, zum Beispiel Rosenkohl, Rote Beete, Kohl, Pastinaken... Und das Frühjahrsgemüse ist auch nicht mehr weit!
      8. Frühjahrsputz: Euer Kleiderschrank ist vollgestopft bis obenhin? Dadurch habt ihr nicht nur die Qual der Wahl, sondern vermutlich auch gar keinen Überblick mehr. Sortiert Kleidung aus, die ihr nicht mehr braucht und packt sie in den Keller, verschenkt oder spendet sie. Die Sportklamotten kommen jetzt in ein Fach auf Augenhöhe, sodass ihr sie demnächst immer seht, wenn ihr den Schrank öffnet.
      9. Fastenzeit: Nicht nur aus religiösen Gründen kann man fasten, sondern auch, weil man für eine beschränkte Zeit im Jahr auf etwas verzichten will. Wolltet ihr schon immer mal ausprobieren, wie es sich vegan lebt oder mindestens fünfmal die Woche Sport zu machen? Noch ist es nicht zu spät, einzusteigen!
      10. Entdeckerreise: Gerade jetzt, wo die Natur wieder zum Leben erwacht, gibt es so viel Spannendes zu entdecken. Ob die ersten Krokusse, blühende Kirschbäume oder Tiere, die nach der Winterzeit wieder ihre Plätze einnehmen. Wie kann man das besser beobachten, als bei einem Jogginglauf oder Spaziergang? 
      Bildquellen: Katja Fuhr-Boßdorf, Lupo, w.r.wagner / pixelio.de

      Mittwoch, 5. März 2014

      App und ein Ei: fddb

      Vor Ewigkeiten war mein allererster Kontakt zu Kalorienzählen und Abnehmen fddb. Allerdings lebte ich damals noch bei meinen Eltern, was das Kalorien eintragen schwierig machte - zumal ich es am PC sowieso umständlich fand. Nun habe ich endlich die fddb-App ausprobiert, die mich in den nächsten Wochen vielleicht noch begleiten wird, um meine Ernährung wieder besser in den Griff zu bekommen!

      Hinweis: Es gibt mittlerweile einige Ernährungs-Apps, die auf fddb zugreifen. Ich habe nur eine davon ausprobiert, die anderen wie z.B. FoodLogger oder fddb-Extender haben jedoch auch einige der hier genannten Vorteile.

      Name: fddb Scanner
      Verfügbar: Android
      Kosten: Kostenlos, Pro-Version für 0,99€

      fddb Scanner ist eine klassische App zum Kalorien zählen: Die täglichen Rationen an Essen können mit der Suchfunktion gefunden, bei den gespeicherten Favoriten aufgerufen oder per Barcode (Achtung, hierfür wird eine weitere App benötigt) identifiziert werden. fddb Scanner gibt die errechnete Kalorienmenge und eine Aufteilung in die Makronährstoffe an und verrechnet Aktivitäten mit dem Essen.

      Pro:
      • Bei fddb-Scanner hat mich als allererstes das nüchterne Design beeindruckt. Für eine App, die ich täglich mehrmals benutze, finde ich das sehr entspannend. Man kann zwischen weißem und schwarzem Hintergrund wählen. Es gibt keine Bilder, nur Schrift und eine kleine Werbeleiste unten, die ich jedoch sehr gut ignorieren kann.
      • Ich liebe, liebe, liebe den Barcode-Scanner und die Favoriten-Funktion. Die meisten Versuche von mir, Kalorien zu zählen, endeten damit, dass ich keine Lust hatte, jedes Mal aufwendig das Produkt zu suchen, das ich wollte. Hier kann ich innerhalb von Sekunden meine Produkte eintragen (die App schlägt z.B. bei Joghurts direkt die Einheitsgröße vor, man kann jedoch auch individuelle Portionen eingeben). Auch die Listenfunktion sorgt dafür, dass wiederkehrende Mahlzeiten (z.B. die Porridge-Grundlage für mein Frühstück) ganz schnell eingetragen sind.
      Kontra:
      • Sport mit der App einzutragen ist nur insofern möglich, wenn man Gewichte benutzt (was beim Joggen z.B. schwierig wird). Ansonsten kann die App die verbrannten Kalorien nicht errechnen und man muss den Fddb-Rechner online oder eine andere App benutzen.
      • Es werden keine Vorgaben gemacht, wie viel Kalorien man z.B. zum Abnehmen anpeilen müsste. Sport wird 1:1 mit der angegebenen Kalorienzahl verrechnet. Gerade wenn jemand abnehmen will, sollten jedoch meiner Meinung nach höchstens halb so viele Kalorien wie verbrannt wurden, erneut zugeführt werden.
      • Die Listen sind nicht portionierbar. Ich hatte eine Liste für ein Muffin-Rezept eingestellt. Für jeden Muffin musste ich die einzelnen Zutaten trotzdem einzeln hinzufügen. Ändern lässt sich das nur, indem man beim Erstellen der Liste das Rezept direkt auf beispielsweise sechs Muffins umrechnet. Listen kann man im Übrigen nicht in der App, sondern nur auf fddb erstellen.
      Was es bringt

      Mich hat der fddb Scanner vor allem mit seinem schlichten Layout und der unkomplizierten, schnellen Bedienung überzeugt. Jeder, der sein Essen mit einer solchen App verfolgt, achtet automatisch mehr auf das, was er im Laufe des Tages zu sich nimmt. Insofern denke ich, dass fddb Scanner durchaus Erfolge bringen kann, wenn man sich bewusst ist, wie viel vom angebenen Kalorien-Kontingent man einsparen sollte bzw. muss, um abzunehmen.
      Der Vorteil von fddb ist ebenfalls, dass man den ganzen Umfang der Website nutzen kann. Kein in deutschen Supermärkten vorhandenes Produkt ist dort nicht hinterlegt, wer ganze Rezepte einloggen will, kann auch diese bei fddb finden. Sowieso kann jeder von der großen fddb-Community profitieren.
      Die App listet zwar nicht so detailliert alle Nährstoffe auf wie der Cron-O-Meter, ist für mich aber wegen der einfacheren Bedienung trotzdem sehr empfehlenswert.

      Bildquelle