Donnerstag, 27. Februar 2014

Rückblick Februar

Der kürzeste Monat des Jahres geht logischerweise auch am schnellsten vorbei. Deshalb hier ein fixer Rückblick auf diesen Monat.

Top 5
  •  Eine Angewohnheit aufzugeben kann schwer sein. Die meisten von uns sind an ihren guten Vorsätzen für dieses Jahr wahrscheinlich schon gescheitert. Wie ihr das verhindern könnt, erfahrt ihr auf ZenHabit.
  • Spaghetti Bolognese gehört zu den Lieblingsgerichten der Deutschen. Eine deutlich gesündere und vor allem vegane Version präsentiert uns diesen Monat Katrin von beVegt.
  • Fett? Viele rennen davor weg. Noch mehr Fett? Spätestens jetzt sind auch die letzten vergrault. Aber warum selbst eine Ernährungsberaterin mehr Fett in unserer Nahrung empfielt, könnt ihr bei Katheats nachlesen.
  • Jeder von uns kennt Heißhungerattacken. Wie man am besten damit umgeht, verrät uns Darya Rose auf SummerTomato.
  • Wer seinen Ernährungsstil ändert, ersetzt häufig einige altbekannte Lebensmittel. Welche Produkte Amelia von EatingMadeEasy wieder zurück ersetzt hat, weil sie gar nicht so schlecht sind? Lest nach!
Challenge

Diesen Monat war meine Challenge, für jede Mahlzeit 15 Minuten einzuplanen. Da die Sättigungssignale erst bis zu 20 Minuten nach dem Essen kommen, wollte ich so erreichen, dass ich weniger und bewusster esse.
Leider hat das icht so ganz geklappt. In der ersten Woche war ich noch sehr motiviert und habe tatsächlich bewusster gegessen. Nachdem ich mir jedoch den Arm gebrochen hatte, brach meine gesunde Ernährung für die ersten Tage jedoch wieder ein. Ich bin noch immer dabei "zu retten, was zu retten ist". Zwar schaue ich ab und zu noch auf die Uhr, aber meistens vergesse ich es, direkt vor dem Essen zu gucken, sodass ich keine plausiblen Werte habe. Ich bemühe mich nichtsdestotrotz.

Der nächste Monat wird ernährungstechnisch nicht unbedingt besser sein als dieser. Ich ziehe wegen eines Praktikums unter der Woche wieder zu meinen Eltern, die zwar nicht komplett ungesund, aber zumindest ungesünder als ich essen. Dafür werde ich zum ersten Mal seit drei Jahren wieder an der Fastenzeit teilnehmen und sieben Wochen lang auf Süßigkeiten verzichten (Obst und selbst gemachtes Gebäck ohne Süßungsmittel sind erlaubt).
Vielleicht möchtet ihr ja nicht unbedingt auf Süßes verzichten, sondern auf etwas anderes und auch an der Fastenzeit teilnehmen? Dafür muss man noch nicht einmal christlich sein, es geht auch darum, dass man merkt, wie selbstverständlich manche Dinge für uns sind, die es eigentlich nicht sind. Ideen wäre z.B. ein Verzicht auf Alkohol, Fleisch, Fernsehen, Handy usw... Wer sich Impulse holen und noch mehr beraten lassen will, kann das z.B. auf der Webseite der Evangelischen Kirche in Deutschland "7WochenOhne" tun.

Sonntag, 23. Februar 2014

Blog-Award

Ich wurde von der lieben Auryn mit dem Blog-Award getaggt. Leider folge ich vor allem englischen Bloggern, die deutschen Blogger, denen ich folge, wurden alle bereits getaggt. Deshalb muss ich die Kette wohl leider abreißen lassen. Sorry!


1. Was ist Deine größte Angst?
Meine größte Angst auf andere bezogen, ist, dass Mesnchen aus meinem engen Umfeld mich verlassen, erkranken oder sterben. Meine größte Angst auf mich bezogen ist, seit ich weiß, wie schlimm Sportentzug für mich ist, dass ich mich noch mal verletze oder aus anderen Gründen eine Pause mit dem Sport machen müsste.

2. Wenn du etwas Verrücktes machen oder eine Straftat begehen könntest ohne erwischt zu werden und ohne dass jemand davon erfährt - was würdest du tun?
Vermutlich würde ich dann nachts in ein Schwimmbad einbrechen. Ganz allein dort zu sein... das hätte schon etwas!

3. Ist gerade die beste Zeit deines Lebens? Warum/Warum nicht?
In diesem Moment ist nicht die beste Zeit meines Lebens, weil ich durch das Lernen ziemlich gestresst und unter Druck bin. Generell mag ich die Bezeichnung aber sowieso nicht, denn jede Zeit in meinem Leben hatte bisher ihre Vor- und Nachteile. Insgesamt überwiegen aber zur Zeit die Vorteile.

4. Woran glaubst du, obwohl du es nicht beweisen kannst?

Ich bin gläubige Christin.

5. Was kannst du aktuell am meisten gebrauchen: Ausdauer, Ruhe, Mut oder Fantasie?
Davon könnte ich derzeit ziemlich viel brauchen! Ausdauer beim Lernen und vor allem beim Abwarten, bis mein Arm endlich verheilt ist. Ruhe, weil ich mich sehr gern selbst unter Druck setze und es schwierig für mich ist, diese Gedanken loszulassen und völlig zu entspannen. Und vielleicht werde ich in den nächsten Monaten auch den Mut brauchen, mir einzugestehen, dass ich mich überfordere bzw. eine falsche Entscheidung getroffen habe. An Fantasie mangelt es mir aber zum Glück nie.

6. Wofür schämst Du Dich am meisten?
Am meisten schäme ich mich zur Zeit dafür, wenn ich um Hilfe bitten muss, weil ich etwas wegen meines Arms nicht selbst schaffe. Ich hasse es, andere Leute um Hilfe zu bitten und mir einzugestehen, dass ich selbst etwas nicht schaffe.

7. Was wünschst du dir was die Leute auf deiner Beerdigung über dich sagen sollen? An was von dir sollen sie sich erinnern?
Das ist eine sehr schwierige Frage... Ich würde mir wünschen, dass sie von mir sagen, dass ich Freude am Leben hatte. Dass ich alles für die Personen gegeben habe, die ich geliebt habe. Dass ich jedes Tief überstanden und immer auf neue Ziele hingearbeitet habe, die ich schließlich auch erreicht habe. Und dass ich mit dem, was ich hatte, glücklich war.

8. Welche Drogen würdest du konsumieren, wenn sie keine Nebenwirkungen hätten?
Gar keine. Ich hasse es, die Kontrolle über mich zu verlieren. Deshalb trinke ich schon kaum Alkohol. Andere Drogen reizen mich noch weniger.

9. Was an Dir ist großartig?
Sagt man nicht, dass Eigenlob stinkt? ;) Ich persönlich mag an mir, meine Fantasie, meine mehr oder weniger neu entdeckte Leidenschaft für Kochen, Backen und Sport, mein Durchhaltevermögen und mein Humor.

10. Lebt dein allererstes Plüschtier noch?
Wenn meine Eltern es nicht, bei einem unserer vielen Umzüge aussortiert haben (was ich nicht glaube), dann ja. Ich hatte nie eine große Bindung zu Kuscheltieren, deshalb kann ich es nicht genau sagen.

11. Wovon hast du überhaupt keine Ahnung?
Technik. Ich bin relativ gut darin, mich überall durchzumogeln und komme mit der Trial&Error-Methode meistens zurecht... aber wenn etwas nicht funktioniert, bin ich aufgeschmissen. Außerdem habe bin ich handwerklich nicht gerade erprobt und habe keine Ahnung von Wirtschaft (was mich aber auch nicht sonderlich interessiert).

Dienstag, 18. Februar 2014

Countdown: 10 Dinge, die in jede Küche gehören

Um gesund und lecker zu kochen, braucht man keine teure Chefkochausrüstung. Es reichen einige Basics, mit denen man ein bisschen kreativ werden und leckere Gerichte kochen kann.

Rainer Sturm / pixelio.de
  1. Eine Pfanne, ein kleiner und ein großer Topf: Wichtig ist, dass die Pfannen und Töpfe dicke Böden haben. Dann brauchen sie zwar länger, um sich zu erwärmen, aber sie halten das Essen auch länger warm. Wichtig sind auch passende Deckel, die die Hitze im Topf halten. Wer eine beschichtete Pfanne nutzt, kann außerdem beim Öl sparen.
  2. Geschirrtücher: Auch Geschirrtücher sind ein Allrounder. Denn man kann sie nicht nur zum Abtrocknen von Geschirr, Händen und Flächen nehmen, sondern auch als Filter. Wer zum Beispiel eine besonders cremige Tomatensuppe will, kann die Suppe durch ein Geschirrtuch filtern. Außerdem müssen diverse Teige, die Hefe oder Sauerteig enthalten oft unter Geschirrtüchern gehen.
    w.r.wagner  / pixelio.de
  3. Ein Sieb: Einmal kann man trockene Zutaten wie Mehl oder Puderzucker darin klumpenfrei sieben, aber auch Salat und Nudeln abgießen. Wenn man das Sieb über einen Topf mit kochendem Wasser hängt, kann man darin Gemüse dämpfen. Dämpfen ist die schonenste Zubereitungsmethode, dabei werden die meisten Vitamine erhalten.
  4. Ein Pürierstab: Um Suppen und Saucen cremig zu bekommen, sollte man in einen guten Pürierstab investieren. Man kann ihn aber auch für Smoothies und Shakes nutzen. Super sind Pürierstäbe, die auch eine Mixfunktion (oder Mixer, die auch eine Pürierfunktion) haben, denn damit kann man auch Teig anrühren.
  5. Eine Schüssel: Ob man sie zum Vermengen vom Teig oder für Salat benutzt: Eine große Schüssel gehört in jede Küche.
    Jürg Adler / pixelio.de
  6. Zwei scharfe Messer, ein Sparschäler, ein langes Messer: Messer und Schäler sind wichtig, um das Essen vorzubereiten. Wichtig ist, dass man für rohes Fleisch und Gemüse immer zwei verschiedene Messer benutzt und sie auch auf verschiedenen Unterlagen zubereitet. Unterschiedlich gezahnte Messer lassen sich unterschiedlich nutzen. Das lange Messer empfehle ich für Brot, Kuchen, große Früchte wie Melonen, Mangos und Ananas.
  7. Ein Brettchen: Ein Brettchen ist wichtig zum Schneiden. Ich empfehle Brettchen aus Plastik, denn die muss man nur kurz mit kaltem Wasser abspülen. Auch hier gilt: Nicht gleichzeitig für rohes Fleisch und Gemüse verwenden!
    Paul-Georg Meister  / pixelio.de
  8. Ein Kochlöffel, ein Pfannenwender, ein Schneebesen: Wichtig zur Zubereitung. Wie man was benutzt, ist klar: Pfannenwender zum Wenden, Kochlöffel zum Umrühren. Der Schneebesen ist optional, aber Saucen etc. gelingen damit einfach besser.
  9. (Tupper-) Dosen: Hier kann ich leider keine Mengenanzahl geben, denn die Devise ist "So viele wie möglich". Es gibt nichts Besseres als Tupperdosen, um Lebensmittel frisch zu halten und zu transportieren. Ich empfehle mindestens eine große Dose wie diese, um Gemüse frisch zu halten und noch eine kleinere von der Größe eines Tennisballs, um halbe Zwiebeln im Kühlschrank frisch zu halten. Eine mittelgroße Tupperdose zum Transportieren von Nahrung ist super, besonders wenn sie geeignet für die Mikrowelle ist. Genial finde ich diese Salatbox mit separatem Dressingbehälter und Gabel. Leider muss ich hier Werbung für Tupper machen - denn obwohl es mittlerweile sehr ähnliche Produkte von anderen Anbietern gibt, hat Tupper immer noch die beste Qualität.
    Rolf Handke  / pixelio.de
  10. Eine Reibe: Ob man nun Gemüse oder Käse raspelt (Hm, lecker... und leider nur eine seltene Ausnahme), eine Reibe ist wichtig. Toll sind Reiben, die mehrere Schneidebretter haben und mit denen man Scheiben und unterschiedlich feine Raspeln machen kann.

Montag, 10. Februar 2014

Ewige Motivation - ein Leben lang?

Seien wir mal ehrlich: Die meisten von uns machen das mit Sport und gesunder Ernährung doch nur mit, weil wir gut aussehen wollen. Natürlich sind auch die gesundheitlichen Vorteile nicht von der Hand zu weisen, aber was in unserem Körper abläuft oder wie wir jetzt mit unserer Ernährung Krebs, Diabetes oder zu hohen Cholesterinwerten vorbeugen, scheint alles so ungreifbar. Wenn man einmal sein Ziel erreicht hat, sei das nun ein bestimmtes Gewicht oder ein Körperfett- bzw. Muskelanteil, fällt es deshalb unheimlich schwer, sich weiterhin zu motivieren. Aber wenn man mit dem Sport und der gesunden Ernährung aufhört, wird man bald wieder zu dem alten Ausgangspunkt zurückkehren. Wie also hält man die Motivation oben?

Gestaltet eure Umgebung

Ganz wichtig für konstante Motivation ist, dass ihr euch euer Umfeld motivierend gestaltet. Das fängt zum Beispiel damit an, dass ihr bei eurem Social Network Seiten folgt, die euch regelmäßig mit motivierendem Material bombardieren. Bei Instagramm folge ich zum Beispiel inspire_me_everyday oder bei Facebook Female Health Motivation und Sports Motivation. So bekomme ich jeden Tag inspirierende Vorher-Nachher-Bilder, Zitate oder Tipps, die mich motiviert halten.
Aber nicht nur das virtuelle Umfeld, sondern auch das reale kann man sich motivierend gestalten. Dazu gehören zum Beispiel eigene Vorher-Nachher-Bilder.
Wer Zeit und Muße hat, kann sich auch ein Vision-Board gestalten. Lasst euch dafür ruhig Zeit und schreibt nach und nach eure Wünsche und inspirierende Zitate auf, schneidet Bilder aus Zeitschriften aus (z.B. wie ihr aussehen wollt oder Veranstaltungen und Wettbewerbe, an denen ihr teilnehmen wollt). So ein Vision-Board kann einem sehr viel Kraft und Motivation schenken, so blöd es klingt (Die Idee dazu habe ich übrigens von Highheels und Laufschuhe).

Sucht euer Team

Kein erfolgreicher Sportler trainiert Tag für Tag allein zuhause und gewinnt dann mal eben die olympischen Spiele oder eine Weltmeisterschaft. hinter den meisten Sportlern steckt ein Team von Trainern, Medizinern, Assistenten und Unterstützern. Das kann man als Nicht-Profi natürlich nicht leisten. Aber es hilft trotzdem sehr, wenn man sich von anderen helfen lässt.
Das geht auf mehreren Wegen. Je nach Sportart kann man sich natürlich einen Verein oder eine Gruppe suchen, mit der man regelmäßig trainiert oder wo man sich Tipps holen kann.
Wem auch das nicht möglich ist, der sollte wenigstens versuchen, sich mit Freunden und Familie ein unterstützendes Umfeld aufzubauen. Vielleicht hat ja jemand Lust, mit euch zu trainieren, wenn ihr ganz lieb fragt? Mir persönlich hilft es auch, einfach nur mit Leuten darüber zu sprechen, wie es bei meinem Sport gerade voran geht. Denn wenn ich anderen von meinen Zielen erzähle, fühle ich mich viel mehr verpflichtet, diese einzuhalten.
Und auch wenn all das nicht funktioniert, werdet ihr sicher jemanden finden, der bereit ist, euch nach dem Sport zu verwöhnen oder bei einem Wettkampf jubelnd am Rand zu stehen.

Ziele

Wie schon oben beschrieben, habt ihr euer erstes Ziel ja vermutlich schon erreicht. Wie es dann weiter geht? Natürlich könnt ihr euch eine gewisse Zeit lang auf eurem Erfolg ausruhen, aber mir ist das auf Dauer zu langweilig. Deswegen muss ein neues Ziel her.
Dieses Ziel kann ein Wettbewerb wie ein (Halb-) Marathon sein. Aber es reichen auch schon kleinere Ziele: Versucht doch mal, einen Monat lang einen Trainingsplan durchzuhalten. Kostenlose Trainingspläne findet ihr z.B. auf Blogilates.com oder auf bodybuilding.com (wenn ihr hier scrollt, findet ihr einen Fragebogen, mit dem ein passender Plan gesucht wird).
Ein Ziel kann aber auch schon sein, eine bestimmt Strecke oder eine bestimmte Zeit zu laufen oder ganz einfach ein bestimmtes Workout mit schweren Gewichten zu schaffen. Eine komplexe Übung wie ein Klimmzug ist genauso ein Ziel. Hauptsache, ihr habt am Ende einen messbaren Erfolg, denn dieser Erfolg motiviert euch, weiterhin am Ball zu bleiben.


Leider muss ich in den nächsten Wochen etwas zurückrudern. Da ich mir den Arm gebrochen habe, dauert tippen gerade ewig, weshalb ich in den nächsten Wochen auf die wenigen schon fertigen Posts zurückgreifen muss. Ich bitte um euer Verständnis und hoffe, dass ihr mir weiterhin treu bleibt!


Bildquellen: Stefan Bayer, Marvin Siefke, Helene Souza / pixelio.de

Mittwoch, 5. Februar 2014

Besser vorbereitet sein

Ganz ehrlich: Sich im Alltag gesund zu ernähren macht keinen Spaß. Wer mag es, früh aufzustehen, um sich Snacks für den Tag zuzubereiten, statt einfach zum Bäcker zu gehen und sich ein Schokocroissant zu holen? Wer kommt schon gern abends nach einem langen Tag nach Hause und fängt an Gemüse zu schnibbeln, statt einfach eine Pizza in den Ofen zu stecken? Ich nicht.
Aber zum Glück gibt es ja trotzdem Tage, an denen es weniger stressig zugeht - und diese nutze ich nicht nur zum Fernsehen oder auf der Couch liegen!

Get a plan

Nehmt euch einen Tag in der Woche, wo ihr alles plant. Dazu gehören verschiedene Schritte:
  1. Checkt eure Vorräte - was braucht ihr auf jeden Fall (bei mir sind das Milch, Joghurt, Eier, Möhren und Äpfel)? Welche Vorräte müsst ihr aufstocken?
  2. Für welches Obst und Gemüse ist gerade Saison? Wofür gibt es Rabatte?
  3. Plant jetzt (natürlich unter Beachtung von 2.) genau, was ihr in der Woche essen wollt. Dazu gehören Frühstück, Snacks, Mittagessen, Abendessen und vielleicht der ein oder andere Luxus.
  4. Wenn ihr diese Planung einmal erstellt habt, habt ihr zwei Dinge gewonnen - erstens einen Einkaufszettel und zweitens eine Idee, was ihr wann vorbereiten müsst. Am besten ist es, wenn ihr euch auch das aufschreibt und gut sichtbar (in der Küche) aufhängt.
Das A und O...

... einer entspannten Woche ist die Vorbereitung. Nehmt euch also nicht nur einen Tag, um zu planen, sondern auch, um schon essen vorzubereiten. Ich mache das meistens montags, weil ich da keine Uni habe und der "Wochenendstress" dann vorbei ist.
Was man wunderbar vorbereiten kann:
  • Backen: Egal ob Muffins, Kekse oder Kuchen - ihr könnt euch für die ganze Woche einen Vorrat an gesunden Süßigkeiten machen, damit ihr gar nicht erst in Versuchung geratet.
  • Porridge: Kann man wunderbar jeden Tag wieder im Topf oder in der Mikrowelle aufwärmen und es ist ein herrliches, gesundes Frühstück. Mein Tipp: Einfach ein Grundrezept nur mit Haferflocken und Milch zubereiten und dann jeden Tag mit etwas anderem z.B. Trockenfrüchte, Obst, Kakao usw. verfeinern. Porridge lässt sich übrigens wunderbar aufwärmen, während frau im Bad ist!
  • Suppe: Ist ein gutes Macht- den-Bauch-warm für zwischendurch oder ein kleines Abendessen.
  • Generell lässt sich natürlich jede Mahlzeit vorbereiten. Euer bester Freund dafür ist der Tiefkühlschrank. An weniger anstrengenden Tagen eine Portion mehr kochen und dann einfrieren. Erleichtert das Leben ungemein!
Fast Food

Natürlich gibt es auch einige gesunde Lebensmittel, die man ohne viel Vorbereitung verwenden kann.
Dazu gehören Müsli, Harzer Käse, Vollkornbrotprodukte, Naturjoghurt /Griechischer Joghurt, Äpfel, hartgekochte Eier, fertige Salate (wenn man ein bisschen nach den Zutaten schaut, sind auch die nicht per se schlecht), Trockenfrüchte, Nüsse und Rohkost (gibt es auch oft in Supermärkten schon vorbereitet).
Es ist auch keine schlechte Idee, sich ein Arsenal aus etwa zehn Rezepten zusammen zu stellen, die schnell und gesund gleichzeitig sind. Und wenn es dann doch einmal "echtes" Fastfood sein muss - einmal ist keinmal. So lange es bei dem einen Mal in langer Zeit bleibt!

Bildquellen: Marianne J., by-sassi, Rainer Sturm / pixelio.de

Sonntag, 2. Februar 2014

Wanted: Kleie

Weizenkleie kannte ich früher nur von Super-Ökos. Aber da ich auf dem besten Weg dazu bin, einer zu werden, dachte ich mir, dass ich auch mal Kleie ausprobieren könnte. Und ich bin begeistert!

Was ist Kleie?

Kleie enthält zwar viele Kohlenhydrate, allerdings fast ausschließlich unverdauliche Kohlenhydrate, also Ballaststoffe. Im Vergleich zu Haferflocken enthält Kleie (vor allem aus Weizen, Haferflocken, Reis und Gerste) einen sehr hohen Eiweißgehalt. Dazu kommt noch ein hoher Gehalt an Magnesium, Eisen und Zink.

Warum Kleie?

Das Hauptargument für Kleie sind die vielen Ballaststoffe. Denn sie regen nicht nur die Verdauung an, sondern halten auch lange satt und transportieren auch Giftstoffe aus dem Darm - sogar Stoffe, die Krebs erzeugen können! Auch der Blutzucker steigt durch Kleie langsamer an, was besonders für Diabetes-I-Betroffene wichtig ist.

Wie wird Kleie genutzt?

Kleie ist in Müsli und Knäckebrot häufig schon enthalten. Aber man kann sie auch sonst vielseitig verwenden. Ob im Porridge oder im Joghurt, im Apfelmus oder in Gebäck - Kleie schmeckt überall gut! Allerdings schmeckt zumindest Weizenkleie leicht bitter, weshalb man vielleicht etwas mehr Gewürze oder Süßungsmittel braucht.

Übrigens
  •  Kleie sind die Rückstände, die beim Mahlen vom Getreide nach dem Absieben des Mehls zurückbleiben. Sie besteht aus der Schale der Körner, dem Keimling und der Aleuronschicht.
  • Eine Studie hat bewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Kleie sogar den Cholesterinspiegel senkt.
  • Wer Kleie isst, muss darauf achten, dass er viel trinkt, mindestens 1,5-2 Liter am Tag. Es kann sonst zu Verstopfungen und im schlimmsten Fall zum lebensbedrohlichen Darmverschluss kommen!
Bildquelle: Dieter Schütz / pixelio.de, eigenes Bild