Dienstag, 30. Juli 2013

Rückblick: Juli

Der Juli ging rasend schnell um - und gerade rechtzeitig für den Rückblick habe ich wieder Internet! Man glaubt gar nicht, wie wichtig das Internet inzwischen in unserem Leben ist und wie wenig man darauf verzichten kann!

And the winners are...

Auch diesen Monats gab es einige tolle Blogeinträge, die ihr nicht verpassen solltet!
  • Sommerzeit ist Urlaubszeit! Natürlich sollte man seinen Urlaub genießen, deswegen spricht nichts dagegen, dass man sich etwas gönnt, was sonst vielleicht nicht "erlaubt" ist. Aber komplett über die Stränge schlagen sollte man trotzdem. Einige gute Tipps, wie man auch im Urlaub gut klar kommt, findet ihr hier: How to keep habits going during travel
  • Wer zum Urlauben ins Ausland fährt, kommt hoffentlich auch mit der dortigen Küche in Kontakt. Wie unterschiedlich die Ernährung in jedem Land ist, zeigt diese Bildergalerie sehr deutlich. Und ob die Deutschen da die gesündesten sind, ist fraglich: What a week of groceries looks like around the world
  • Am Strand vergleicht man ja doch unbewusst immer wieder die eigene Figur mit der der anderen. Die ideale Bikinifigur beinhaltet für die meisten auch ein Sixpack. Wie man es erreicht und ob das wirklich das Ziel sein sollte, erklärt euch dieses Video: How to lose belly fat - the truth about belly fat, abs and six packs
  • Mit dem Diät halten und dem Abnehmen ist das so eine Sache. Es gibt wenige, denen es gelingt, aber umso mehr Wege, wie man es angeblich erreichen soll. Der einzige Weg, den ich für richtig halte, wird bei Fitocracy sehr schön erläutert: The myth of willpower and eat less move more
  • Für die meisten hat auch das vor allem mit Willenskraft zu tun: Bei Süßem und vor allem Schokolade können sich die wenigsten zurückhalten. Doch wer die Schokolade genießt, statt sie einfach nur in sich hineinzustopfen, befriedigt die Schokoladenlust viel früher. Eine Anleitung dafür bietet Zen Habits: The art of testing chocolate mindfully 
Auch superlecker kalt mit Hummus!
Challenge

Auch diesen Monat habe ich mich natürlich der Challenge gewidmet. Diesen Monat gab es zum ersten Mal Süßkartoffeln. Ich habe sie als Wedges im Ofen gemacht. Der Geschmack der Süßkartoffeln war im ersten Moment befremdlich: Irgendwie hat mein Körper zu sehr "Kartoffel" und zu wenig "süß" erwartet. Aber nach einiger Gewöhnung (und mit etwas mehr Salz) fand ich die Wedges dann echt lecker. Leider waren sie wohl zu lang im Ofen, jedenfalls hatte ich unter der knusprigen Kruste eher Süßkartoffelpürree!

Fragebogen

Diesen schönen Fragebogen habe ich hier per Google gefunden, vielleicht könnt ihr ja etwas aus meinen Erfahrungen mitnehmen.

1.  Was gab es heute zum Frühstück?
Heute Morgen habe ich einen Apfel gewürfelt und mit Naturjoghurt vermischt. Darauf kamen dann Kirschen. Als krönenden Abschluss habe ich ein paar zerbröselte Butterkekse darüber gegeben.
 
2.  Wie viel Wasser trinkst du täglich?
Ich komme täglich auf mindestens zwei Liter, bei der Hitze und Sport wahrscheinlich ab und zu auch auf mehr.
 
3.  Was ist dein momentanes Lieblingsworkout?
Ich mag derzeit am liebsten die HIIT-Videos von Fitnessblender (Youtube). Danach bin ich zwar immer total fertig, aber sie sind jedes Mal eine neue Herausforderung.
 
4.  Wie viele Kalorien isst du am Tag? 
Ich habe zwar früher Kalorien gezählt, aber jetzt ist mir das zu aufwendig. Ich habe also keine Ahnung.
 
5.  Was sind deine liebsten gesunden Snacks? 
Obst. Ganz viel Obst. Am liebsten derzeit frische Sommerfrüchte wie Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen und Melonen. Ich mag aber auch Trockenfrüchte und Nüsse, da muss man nur aufpassen, dass man nicht zu viel isst.
 
6.  Was isst du normalerweise zu Mittag?
Das variiert eigentlich von Tag zu Tag und kommt auch darauf an, ob ich nur für mich koche oder ob ich mit meiner Familie esse. Vor allem aber versuche ich, dass mindestens die Hälfte meiner Mahlzeit aus Gemüse besteht.
 
7.  Welches Körperteil trainierst du am liebsten?
Ich trainiere gern meinen Oberkörper, also Bauchmuskeln und die Arme (im weitesten Sinne).
 
8.  Welches Körperteil trainierst du garnicht gerne?
Meine Oberschenkel, denn das ist immer so anstrengend. Aber das sind die Übungen, die am effektivsten sind, deswegen mache ich sie natürlich trotzdem!
 
9. Was sind deine “schlechten” cravings? 
Eigentlich alles Süße. Kekse, Schokolade, Kuchen, Muffins, Gummibärchen und so weiter und so fort.
 
10.  Nimmst du Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel?
Ich nehme Magnesium, weil ich sonst Wadenkrämpfe bekomme. Außerdem nehme ich Eisen, weil meine Blutwerte da seit meiner Ernährungsumstellung schlecht sind. Ab und zu benutze ich auch Proteinpulver.
 
11.  Wie oft isst du auswärts?
Wenn man streng ist, wahrscheinlich ungefähr einmal die Woche. Wenn ich mit Freunden weg gehe, wird dann eben auch mal etwas gegessen, wir grillen usw. Richtig ins Restaurant gehe ich dafür umso seltener.
 
12.   Isst du fast food?
Sehr selten, weil ich es nicht vertrage.
 
13.  Wer unterstützt dich am meisten?
Meine Mutter. Sie ermöglicht mir immer wieder, meine Ernährungsideen auch die Mahlzeiten unserer Familie zu integrieren und lässt mich auch mal ausprobieren.
 
14.  Bist du in einem Fitnessstudio angemeldet?
Nein, aber dank Youtube und meinen neuen Hanteln brauche ich das auch nicht. Das einzige, wofür ich gern ein Fitnessstudio-Abo hätte, wäre wegen der Kurse und fürs Joggen bei ungeeignetem Wetter.
 
15.  Wie viele Stunden Schlaf bekommst du jede Nacht?
Ich habe inzwischen gelernt, dass mein Körper etwa 7 1/2 Stunden Schlaf braucht. Darauf versuche ich auch immer zu kommen.
 
16.  Hast du einen “cheat-day”?
Ja, zur Motivation an anderen Tagen brauche ich das einfach.
 
17.  Trinkst du Alkohol? 
Ich trinke Alkohol, aber nicht oft und auch in Maßen. Ich sehe es nicht ein, Kalorien in Form von Flüssigkeit zu mir zu nehmen.
 
18.  Hast du einen Workout-buddy?
Nein, leider nicht. 
 
19. Was ist die beste Veränderung in deinem Leben seitdem du einen gesunden Lebensstil führst?
Ich fühle mich grundsätzlich wohl in meinem Körper. Klar habe ich auch "bad days", aber ich weiß, dass das Ausnahmen sind und mein Körper schnell wieder in Form kommt. Ich habe meinen Körper besser kennen gelernt und kann seine Zeichen lesen. Außerdem fühle ich mich viel energiegeladener und kann vor allem körperlich sehr viel mehr leisten.
 
20.  Was ist das letzte “gesunde”, das du getan hast?
Wenn man vom Pilates heute absieht, könnte man wohl meinen Einkauf heute nehmen: Nicht nur, dass ich mit dem Fahrrad gefahren bin, mein Einkaufskorb war auch super gesund. Abgesehen von Aioli und Kräuterbaguettes für das Grillen am Wochenende hatte ich Möhren, einen Salatkopf, Knollensellerie, Kartoffeln, Zwiebeln, Pfirsiche, Joghurt und Haferflocken. 

Samstag, 27. Juli 2013

Zweifach Gerolltes

Ich bin im Alltag ein Fan der schnellen Küche. Denn zwischen Terminen oder nach einem langen Tag habe ich weder die Zeit noch die Lust, mich länger als nötig mit dem Kochen aufzuhalten. Und gerade bei der Hitze will man sich ja auch nicht noch lang der Herdwärme aussetzen! Deswegen freue ich mich immer über gesunde Rezepte aus der schnellen Küche.
Das Beste an diesem: Ihr braucht sogar nur einen Topf zu spülen!

Spaghetti mit Spinat und Frischkäse

Ihr braucht:

- 90-120g (je nach Hunger) Vollkornspaghetti
- 250g Spinat (Tiefkühlspinat schon vorher auftauen lassen)
- 50g Frischkäse
- 1 Knoblauchzehe

In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln hineingeben. Auch den Knoblauch dazu geben (ob gewürfelt oder ganz spielt nur eine Rolle, wenn ihr die Zehe später wieder entfernen wollt). Die Nudeln etwa 6 Minuten lang kochen lassen. Dann den Spinat dazu geben und noch mal 2 Minuten lang kochen. Dabei umrühren und vor allem darauf achten, den Spinat und die Nudeln zu vermischen.
Das Wasser abschütten und nur einen kleinen (sehr, sehr kleinen!) Rest Wasser im Topf behalten. Jetzt den Frischkäse untermengen und noch mal kurz köcheln lassen.
Ordentlich pfeffern und salzen, der Spinat verträgt das! Auf einen Teller geben und genießen.

Guten Appetit!

Sonntag, 21. Juli 2013

I just wanna make you sweat!

Jeder, der sich danach fühlt, sollte Sport machen. Jetzt. Sofort. Je eher man sich aufrafft und den inneren Schweinehund überwindet, desto besser. Bei diesen tropischen Temperaturen muss ich diese Empfehlung allerdings einschränken, denn jetzt kann Sport wirklich gefährlich werden. Schnell kann man mit einem Hitzschlag im Krankenhaus enden oder mit einem Sonnenstich das eigene Leben riskieren. Deswegen gilt es, einige Regeln zu beachten, bevor man im Sommer Sport treibt.

Das richtige Timing

Wer sich mittags im Sommer träge und müde fühlt, der sollte sich nicht zum Sport zwingen. Denn hierbei handelt es sich um einen ganz natürlichen Regulationsmechanismus des Körpers: Die Kühlung des Körpers erfordert viel Energie. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr muss der Körper kühlen. Also werden wir von unserem Körper schon vorsorglich "außer Gefecht" gesetzt.
An Sommertagen sollte am besten möglichst früh morgens oder spät abends trainiert werden. Es gilt, die Abkühlung der Nacht so gut wie möglich auszunutzen! Aller Morgenmuffelei zum Trotz ist es übrigens besser, morgens zu trainieren, da dann die eigene Körpertemperatur noch niedrig ist.

Sonnenschutz

Sonnenschutz ist an solchen Tagen essentiell. Das bedeutet zum einen, dass man sich möglichst im Schatten oder innerhalb von Gebäuden aufhält. Joggingstrecken im Wald oder an anderen schattigen Plätzen sind ideal. Zum Schutz für die Augen sind Sonnenbrillen Pflicht. Und auch wenn eine Kopfbedeckung wie unnötiger, wärmender Ballast wirkt, muss sie sein, um sich selbst vor einem Sonnenstich zu schützen.
Die Haut sollte mit Sonnencremes ebenfalls geschützt werden. Bei jedem Sonnenbrand steigt die Gefahr für Hautkrebs enorm, doch so weit sollte man es gar nicht kommen lassen. Denn UV-Strahlung ist immer schädlich, egal wie intensiv sie ist. Wer sich länger draußen aufhält (ja, auch im Schatten gibt es UV-Strahlung!), muss sich deswegen eincremen. In Drogerien findet man mittlerweile spezielle Produkte für Sportler, die nicht durch Schweiß oder Wasser abgewaschen werden.

Wasser!

Schweiß ist ein Mechanismus des Körpers, um unsere Körpertemperatur zu senken. Durch die Verdunstung der Schweißflüssigkeit wird unser Körper gekühlt. Aber darüber geht natürlich auch viel Flüssigkeit verloren.
Wer im Sommer Sport treibt muss deshalb extrem darauf achten, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Das geht am besten dadurch, dass noch mehr Wasser als üblich getrunken wird. Gegen das Austrocknen kann man auch damit entgegen wirken, indem man Obst und Gemüse mit einem hohen Wasseranteil zu sich nimmt, z.B. Zucchini, Beeren oder Melone.
Über den Schweiß verlieren wir aber auch wichtige Mineralstoffe, die dem Körper erneut zugeführt werden müssen. Deswegen sollte man an diesen Tagen ruhig zum Salz greifen oder spezielle Electrolyte-Pulver und -Gels benutzen.
So verlockend es klingt: Nach dem Sport direkt die kühlen Getränke aus dem Kühlschrank zu nehmen, ist nicht empfehlenswert und kann zu einem Kreislaufkollaps führen! Denn der Körper muss dann nicht nur unseren Körper abkühlen, sondern gleichzeitig das Wasser erwärmen. Dabei muss logischerweise noch mehr Energie aufgewandt werden. Auch die eiskalte Dusche oder der Sprung in den Badesee ist deshalb tabu. Stattdessen sollte man so lang warten, bis man nicht mehr schwitzt und der Körper sich akklimatisiert hat.

Macht ihr bei so einem Wetter überhaupt Sport? Was sind eure Tricks?

Freitag, 19. Juli 2013

Warum ich eine Betrügerin bin und nichts daran ändern werde

Ich gebe es zu. Ja, ich bin eine Betrügerin. Ich schreibe Blogposts über gesunde Ernährung. Ich gebe Freunden Rat und erzähle ihnen von meinen Erfahrungen mit meiner Ernährungsumstellung. Ich behaupte, dass meine Ernährung aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch, Fisch, mageren Milchprodukten, Obst und Gemüse besteht. Aber das ist nicht wahr. Denn mindestens einmal in der Woche betrüge ich.
Julien Christ  / pixelio.de
Es gibt eine Gelegenheit in der Woche, zu der ich all meine guten Vorsätze in den Wind schieße und esse, worauf ich Lust habe. Pizza, Schokolade, Popcorn, Cocktails, einmal quer durch das Land des Zuckers, Weißmehls und Fetts. Dennoch würde ich nie etwas daran ändern. Denn einmal die Woche habe ich einen Cheat Day, an dem ich essen darf, was ich will. Und das tue ich nicht nur, weil ich mich nicht beherrschen kann, sondern weil es sogar wissenschaftlich empfohlen wird.

Warum ein Cheat Day?

Zunächst klingt es völlig absurd - warum sollten Ernährungswissenschaftler empfehlen,  mehr zu essen als man eigentlich sollte, selbst wenn es nur einmal in der Woche ist? Wer sich mit der Chemie unseres Körpers befasst, wird die Antwort schnell finden.
Unser Körper wird von Hormonen gesteuert. Eines dieser Hormone ist Leptin. Leptin reguliert unseren Appetit. Im Gehirn unterdrückt es die Produktion von appetitstimulierenden Neuropeptiden und sorgt gleichzeitig dafür, dass appetitzügelnde Transmitterstoffe freigesetzt werden. Wenn die Fettdepots im Körper angegriffen werden, sinkt der Leptinspiegel und wir haben wieder Appetit. Eigentlich ist das der ganz normale Kreislauf von Hunger und Sättigung. Aber wenn man dank einer gesunden Ernährungsweise die Fettdepots generell reduziert hat, findet sich auch weniger Leptin im Körper. Das heißt, wir haben generell auch mehr Appetit!
Ein Cheat Day hingegen kann die Ausschüttung von Leptin wieder anregen. Vierundzwanzig Stunden nach einem Cheat Day wird die Produktion von Leptin um bis zu 30% erhöht.
Das wiederum regt auch den Stoffwechsel an, sodass wir zwischen 3 und 10% mehr verbrennen als sonst.

birgitH  / pixelio.de
Nicht zu unterschätzen ist natürlich die psychologische Wirkung, die so ein Cheat Day hat. Obwohl auch eine gesunde Ernährung total lecker sein kann und man trotzdem nicht auf süße Sachen verzichten muss (nur eben nichts mehr mit Tonnen von Industriezucker und in Kombination mit Fett), gibt es für jeden etwas, was er trotzdem vermisst. Für den einen ist das die Pizza beim Fußball gucken, für den anderen der Brunch am Sonntag. Wer sich das verbietet, wird nicht nur langfristig unglücklich, sondern wird auch früher oder später die Disziplin verlieren und Fressattacken haben. Deswegen besser kontrolliert nachgeben. Bei einer ansonsten gesunden Lebensweise ist ein Cheat Day in der Woche kein Problem.

Tipps und Tricks

Wer aber auch am Cheat Day gesund bleiben möchte (und ich erwische mich selbst dabei immer öfter), der sollte einige Tipps beachten.
Zunächst sollte ein Cheat Day nicht unbedingt mit Alkohol kombiniert werden. Denn Alkohol senkt die Produktion von Leptin wieder. Die einzige Ausnahme ist Rotwein - allerdings nur für Frauen.
Obwohl an einem Cheat Day alles erlaubt ist, wäre es besser, wenn man Kohlenhydrate statt Fett wählt. Diese sorgen eher für eine höhere Produktion von Leptin.
Cheat Days wirken außerdem besser, wenn man sich generell proteinreicher ernährt.

Gegen das "Betrügen" an einem Cheat Day ist also nichts einzuwenden. Aber Achtung: Cheat Days sollten sich wirklich auf höchstens einen Tag in der Woche begrenzt werden und selbst da sollte man es nicht übertreiben. Bewusst eine Pizza zu essen ist okay, aber den Cocktail dazu und den Nachtisch sollte man sich dann sparen.

Von Betrüger zu Betrüger: Zu was für Gelegenheiten legt ihr Cheat Days ein? Fällt es euch danach leicht, wieder zu eurer normalen Ernährungsweise zurückzukehren?

Dienstag, 16. Juli 2013

Salz - unsere Droge, unser Gift, unser Leben?

www.foto-fine-art.de  / pixelio.de
Salz ist das Gewürz, mit dem wohl die meisten vertraut sind. Reis, Nudeln und Gemüse werden grundsätzlich in Salzwasser gekocht, wem das Essen nicht schmeckt, der greift grundsätzlich zuerst zum Salzstreuer und viele unserer Lebensmittel werden sogar durch Salz ausgemacht (zum Beispiel Brezeln oder Pommes).
Viele Ernährungsexperten fordern allerdings, dass wir kein Salz mehr zu uns nehmen sollten. Andere widersprechen. Und wozu ist es überhaupt nötig, dieses Kristall, das früher auch "das weiße Gold" genannt wurde?

Salz - mehr als nur Geschmack

Der Lieblingswitz meines ehemaligen Chemielehrers lautete, dass ein Chemiker einen anderen nie nach Salz fragen würde - denn dann könnte er mitunter auch Cyankali bekommen, ist Cyankali chemisch gesehen doch auch ein Salz. Das Salz, das wir benutzen, wenn wir gerade kein Cyankali zur Hand haben, ist Kochsalz. Kochsalz besteht vor allem aus Natriumchlorid.
Kochsalz liegt in einer Konzentration von 150 bis 300g natürlicherweise im menschlichen Körper vor. Unter anderem durch Schweiß verlieren wir täglich bis zu 3g Salz, wobei die Menge des Salzes z.B. bei starkem Schwitzen noch mehr steigen kann. Da Salz für den Knochenaufbau, die Verdauung, das Nervensystem und den Wasserhaushalt wichtig ist, ist es wichtig, dass wir unseren natürlichen Salzspiegel hoch halten.
Hier greift wieder einmal einer der genialen Mechanismen unseres Körpers - wenn wir Salz zu uns nehmen, wird Dopamin ausgeschüttet. Das heißt: Wenn wir Salz essen, fühlen wir uns glücklicher.

Salz-Bashing

Viele Ernährungsexperten wollen jedoch das Salz ganz aus unserer Ernährung verbannen? Warum? Der Übeltäter ist das Natrium. Je nach Veranlagung, BMI und Alter kann Salz dazu führen, dass wir einen zu hohen Blutdruck haben bzw. eine salzärmere Kost führt dazu, dass unser Blutdruck sinkt. Laut Studien bräuchten wir sehr viel weniger blutdrucksenkende Medikamente, wenn wir stattdessen unseren Salzkonsum zurückfahren würden.
Eventuell ist Salz auch eine Ursache für Magenkrebs.
Außerdem kann zu viel Salz dazu führen, dass die Nieren langfristig geschädigt werden. Jedoch gibt es auch hier einen Automatismus des Körpers. Nehmen wir (zu) viel Salz zu uns, wird Wasser im Körper gespeichert. Das führt jedoch auch zu einer Gewichtszunahme!

Kein Salz ist auch keine Lösung
Thomas Siepmann  / pixelio.de

Wie oben schon beschrieben ist Salz für uns lebensnotwendig. Deswegen darf man nicht vollkommen darauf verzichten. Wer zu wenig Salz zu sich nimmt, verspürt außerdem kein Durstgefühl und kann dehydrieren.
Die Lösung ist hier sehr naheliegend: Keine industriell gefertigten Produkte. Denn der Konsum von Salz wurde erst gefährlich, seit wir uns von Fertigprodukten ernähren. Salz macht uns glücklich, deswegen empfinden wir es als lecker - und so ist es das billigste Gewürz für die Nahrungsindustrie. Entsprechend viel Salz wird Fertigprodukten im Gegenzug zugesetzt.
Die beste Lösung ist deshalb, Fertigprodukte aus seiner Ernährung zu streichen und sich auf Obst und Gemüse zu konzentrieren, die wenig Natrium enthalten. Wer nicht ganz auf Fertigprodukte verzichten will, sollte wenigstens den Natriumgehalt überprüfen, die Zutatenliste studieren (eine Salzquelle ist z.B. Glutamat) und eine kluge Wahl treffen.
Beim Kochen gilt: In kleinen Mengen ist Salz kein Problem, aber gerade wer Probleme hat, sollte eher auf andere Gewürze setzen und die Salzmenge dafür reduzieren.
Einige Quellen raten dazu, Kochsalz durch Ursalz oder Meersalz zu ersetzen - doch das ist aus gesundheitlichen Gründen nur bedingt empfehlenswert. Denn unser Kochsalz besteht nicht nur aus Natriumchlorid. Meist ist dem Salz auch Jod (zum Aufbau der Schilddrüsenhormone) und Fluorid (zur Kariesprophylaxe) zugesetzt. Beide Stoffe sind sonst in der Natur schwer zu sich zu nehmen und in Meersalz und Ursalz nicht ausreichend enthalten!

Wer Heißhunger auf Salziges verspürt, könnte übrigens an Calciummangel leiden (Natrium erhöht kurzfristig den Calciumspiegel im Blut). Deswegen einfach ein Glas Milch trinken - oder statt den Chips zu einer Tasse Brühe greifen.

Mögt ihr lieber Salziges oder Süßes? Wobei könnt ihr nicht widerstehen?

Montag, 15. Juli 2013

3, 5, 7 - Wie viele Mahlzeiten am Tag sind richtig?

Frühstück, Mittag, Abendessen. Oder doch noch etwas am späten Vormittag und ein kleiner Nachmittagssnack? Die Meinungen gehen weit auseinander und es sind unzählige. Doch warum gibt es diese Unterschiede und auf welcher Theorie basieren sie?

Aller guten Dinge sind Drei

Die meisten von uns kennen es so, dass am Tag drei Mahlzeiten gegessen werden. Morgens Müsli, Brot oder Brötchen, mittags eine warme Hauptmahlzeit und abends schließlich das klassische Abendbrot. Das hat nicht nur Tradition, sondern scheint auch eine sehr gute Methode zu sein, um die Fettverbrennung optimal auszunutzen.
Klaus Steves  / pixelio.de
Wenn wir essen, wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Als Folge davon schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel (diese Funktion ist bei Diabetikern gestört), sorgt aber auch dafür dass Fettgewebe aufgebaut wird und stört die Verbrennung von Fett. Je öfter Insulin ausgeschüttet wird, desto weniger wird also Fett abgebaut.
Demzufolge sollte man sich am Tag auf nur drei große Mahlzeiten beschränken. Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa fünf Stunden liegen (mindestens drei braucht der Körper für die Fettverbrennung!). In dieser Zeit sollte man nur kalorienarme Getränke zu sich nehmen.

Häppchen für Häppchen

Gabriela Neumeier  / pixelio.de
Viele Sportler, aber auch Ernährungsexperten empfehlen aber fünf Mahlzeiten oder sogar mehr am Tag. Lange Zeit folgte auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dieser Empfehlung. Warum?
Wer konstant isst, sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten nicht abfallen kann. Deswegen kann man sich leichter zusammenreißen und bekommt keine Heißhungerattacken. Die Zahl der konsumierten Kalorien wird so ganz natürlich gesenkt. Außerdem wird der Stoffwechsel konstant gefördert, was zur Folge hat, dass er schneller funktioniert. Der Körper bekommt immer wieder neue Energie.
Wenn man am Tag fünf Mal isst, sollte der Energiebedarf zu 20% beim Frühstück, 30 % beim Mittag und Abendessen, sowie zu 10 % aus zwei Snacks gedeckt werden. Vor allem die Zwischenmahlzeiten sollten dabei aus Obst und Gemüse bestehen

Und was "stimmt" nun?

Beide Theorien haben durchaus ihre Berechtigung. Deswegen gilt leider wieder einmal, dass es keine eindeutige Lehrmeinung gibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfahl lange Zeit fünf Mahlzeiten am Tag, doch inzwischen geht der Trend wieder zu drei Mahlzeiten.

Natürlich gibt es Pro- und Kontra-Argumente für beide Theorien. So ist es für die meisten schwierig, bei drei Mahlzeiten nicht zwischendurch zu snacken. Viele bekommen zwischen den Mahlzeiten Hunger, dürften aber eigentlich nichts essen. Außerdem wird es schwieriger, bei den einzelnen Mahlzeiten zu variieren und die geforderten fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, wenn man nur drei Mahlzeiten am Tag hat. Auf der anderen Seite ist diese Variante eine sehr klare Tagesstruktur und man muss sich nicht so oft mit dem Gedanken an Essen beschäftigen, was zu weniger Heißhunger führt.
Wer fünf Mahlzeiten am Tag isst, riskiert sehr leicht, dass die Portionen zu groß sind. Oft werden drei große Mahlzeiten und Snacks konsumiert, was langfristig zu einem Kalorienüberschuss und damit zur Zunahme führt. Die Art der Snacks kann auch viel ausmachen - wer als Zwischenmahlzeit Kekse und Schokolade isst, braucht sich natürlich nicht zu wundern, wenn er zunimmt. Doch es ist oft schwierig, gesunde Snacks zwischendurch zu finden. Das bedarf meist einer sehr detaillierten Planung. Nichtsdestotrotz bleibt das Risiko für Heißhungerattacken gering. Nährstoffe werden bei kleineren Mahlzeiten besser aufgenommen und man fühlt sich besser, weil der Körper regelmäßig neue Energie bekommt.

Wie so oft bin ich der Meinung, dass jeder das ausprobieren muss, was für ihn am besten funktioniert. Ich komme sehr schlecht mit nur drei Mahlzeiten am Tag klar - dann drehen sich meine Gedanken ständig um den Hunger und Essen. Ich snacke - und nehme damit mehr zu mir
, weil ich drei große Mahlzeiten und Snacks esse. Mit fünf kleinen Mahlzeiten fühle ich mich sehr viel besser. Wer hingegen dazu neigt, sich Fast Food oder andere fettige Speisen zu gönnen, sollte besser auf das Drei-Mahlzeiten-Prinzip zurückgreifen.
Wichtig ist, dass man eine klare Struktur hat, nur isst wenn und so lang man hungrig ist und natürlich, dass man Spaß an der Ernährung hat. Denn je mehr Regeln man sich unterwerfen muss, desto weniger fühlt man sich wohl - und auch der disziplinierteste Mensch wird das dann nicht (lang) durchhalten!

Donnerstag, 11. Juli 2013

Gemüse im Tomatenschwimmbad

Derzeit liebe ich mediterranes Essen (Urlaub für den Magen, wenn ich ihn schon so nicht habe) und in letzter Zeit habe ich sogar begonnen, mich mit Pilzen anzufreunden. Das, kombiniert mit einem tollen Essen in einem Restaurant, hat mich zu diesem Experiment inspiriert, was sich als voller Erfolg herausgestellt hat.

In meine Pfanne sind gewandert (1 große Portion):
  • 1 kleine Aubergine
  • Eine Handvoll (etwa 100g) Champignons
  • 200g Kartoffeln
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Dose geschälte Tomaten
  • 1 EL Öl
Zuerst muss das Gemüse vorbereitet werden: Die Champignons mit einem Küchentuch polieren, weiche Stellen und den trockenen Stiel abschneiden. Dann in dünne Scheiben schneiden. Die Aubergine schälen und würfeln. Die Zwiebeln häuten und schneiden. Wer will, kann sie würfeln, ich mag Zwiebel, deswegen habe ich sie nur in Ringe geschnitten. Die Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Ich hatte sogenannte Drillinge, kleine, junge Kartoffeln, die man auch mit Schale essen kann (mehr Ballaststoffe!), aber selbst die würde ich noch mal halbieren, meine waren nämlich noch sehr fest.
Das Öl in der Pfanne erhitzen. Zunächst die Kartoffeln hineingeben und bräunen lassen (bei Drillingen sollte sich die Haut kräuseln). Dann Auberginen und Champignons hinzufügen und leicht bräunen lassen. Als letztes die Zwiebeln kurz anbraten.
Jetzt sollte es schon gut riechen...
Wenn die Zwiebeln goldbraun sind, die geschälten Tomaten (mit der Flüssigkeit!) hineingeben. Man kann gewürfelte Tomaten aus der Dose nehmen, die Tomaten zerkochen aber, sodass man sie auch ohne Probleme mit dem Pfannenwender zerkleinern kann. Der ganze Pfannenboden sollte bedeckt sein, zur Not noch mit etwas Wasser auffüllen.
Bei mittlerer Hitze das Gemüse noch etwa 10 Minuten im Tomatensaft köcheln lassen.
Am Ende nach Geschmack würzen. Bei mir kamen Pfeffer, Paprika edelsüß, Chiliflocken, Thymian und Rosmarin dazu, ich kann mir aber auch sehr gut Knoblauch (ich hatte an dem Abend noch was vor...), Oregano und Basilikum vorstellen.

Wenn man mehr Portionen kochen möchte, kann man auch noch mit Paprika, Zucchini und Hähnchenfleisch (wenn es Fleisch sein muss) experimentieren.
In etwa diese Mischung ohne Kartoffeln hatte ich in einem Restaurant in einem Wrap, was auch sehr lecker war.
Das Tolle an diesem Essen ist, dass es sehr schnell sättigt... Aber nur etwa 400 kcal hat!

Bon Appetit!

Dienstag, 9. Juli 2013

Wanted: Chiasamen

Vor einigen Monaten hatte ich noch nie von Chiasamen gehört. Als ich begann, das Web nach gesunden Rezepten abzusuchen, fand ich immer mehr Rezepte, die Chia-Samen beinhalteten. Meist gelangen die Rezepte auch ohne Chia, aber ich beschäftigte mich dennoch damit und erlag schließlich der "Versuchung". Und dafür gab es nicht nur einen Grund.

Was ist drin?

Chia-Samen enthalten bis zu 38% Fett. Das klingt zunächst nicht so gut, aber wie bei Leinsamen handelt es sich hier um ungesättigte Fettsäuren, die der Körper braucht. Das Besondere an Chiasamen ist ihr hoher Eiweißanteil, der noch mal etwa ein Fünftel bis ein Viertel der Inhaltsstoffe ausmacht. Auch die Eiweiße in Chiasamen gehören zu denen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, weswegen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Chiasamen enthalten außerdem große Anteile an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen (allein 15-mal so viel Magnesium wie Brokkoli). Ansonsten bestehen Chiasamen vor allem aus Ballaststoffen.

Warum Chiasamen?

Selbst wenn man von den essentiellen Fettsäuren und Proteinen, sowie den Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien absieht, sind Chiasamen trotzdem noch ein tolles Produkt. Normalerweise trocken gelagert, saugen sie sich mit Wasser voll, sobald sie damit in Kontakt kommen. Dadurch sind sie vor allem für sportlich Aktive geeignet, denn sie verlangsamen die Verdauung. Außerdem setzen sie die absorbierte Flüssigkeit nach und nach frei, was dazu führt, dass man länger durchhält.
Die Chiasamen bilden im Darm außerdem eine natürliche Barriere um Enzyme, sodass Glucose weniger schnell gespalten wird. Die Folge davon ist ein stabilerer Blutzuckerspiegel und ein weniger schnelles Hungergefühl.

Wie werden Chiasamen genutzt?

Chiasamen kann man ganz unterschiedlich nutzen. Eine Möglichkeit ist, zwei Teelöffel Chiasamen in 200 ml Flüssigkeit (egal ob Wasser, Milch, Milchalternativen oder Saft) aufzulösen und mindestens zehn Minuten lang stehen zu lassen. In dieser Zeit entsteht eine gelartige Masse, die man auch als Pudding bezeichnen könnte.
Die kleinen schwarzen Pünktchen sind die Chiasamen
Chiasamen lassen sich aber auch zu jeder Art von Smoothies, Overnight Oats, Müslis, Porridges usw. hinzufügen.
Die Samen sind nicht nur für sich super, sondern können auch als Ersatz genutzt werden. So können Chiasamen den guten, alten Saucenbinder ersetzen. Wer vegan backen will, kann Chiasamen sogar als Ei-Ersatz verwenden: Dafür einen Teelöffel Chiasamen in 250 ml Wasser geben und etwa 15 Minuten lang ziehen lassen (ersetzt ein Ei). Aber auch als Fettalternative in Muffins, Kuchen und Broten kann das genutzt werden (dann etwa 2-3 Teelöffel Chiasamen in 250  ml Wasser für 240g Butter).

Übrigens

Chiasamen waren schon bei den alten Azteken bekannt und wurden von ihnen als Teil der Nahrung verwendet. Auch die Chumach, Indianer aus Californien, nutzten bereits Chiasamen. Die Samen gerieten dann aber für lange Zeit in Vergessenheit.

Chiasamen halten sich trocken und dunkel gelagert etwa zwei Jahre lang. Da man jedes Mal nur eine Menge von ein bis zwei Teelöffeln Chiasamen verwendet, kommt man tatsächlich auch so lang damit aus. Deswegen sollte man sich nicht von den hohen Preisen abschrecken lassen. Chiasamen sind in Bioläden und verschiedenen Onlinestores erhältlich.

Sonntag, 7. Juli 2013

Revival: Sandwich

Ich liebe meinen Sandwichmaker. Maud Rosemary (wie es zu diesem Namen kam, ist eine andere Geschichte) rettet mir regelmäßig meinen Tag. Ein leckeres Sandwich mit Ketchup, Wurst und tonnenweise Gouda ist meine allerliebste Mahlzeit. Wenn der Käse heiß in dem Sandwich zerläuft... Jamjam.
Ich habe nie kalkuliert, wie viele Kalorien so ein Sandwich hat, aber etwas, das nur aus Fett (Gouda, Wurst), Zucker (Wurst, Ketchup) und Weißmehl (Toast) besteht, kann nicht gesund sein. Aber ich bin ja kreativ und mit dem Inhalt des Kühlschranks konnte ich ganz schnell eine Alternative zaubern, die mindestens genauso lecker war.

Dafür brauchte ich:
  • Toast (besser wäre die Vollkornvariante, die hatten wir aber gerade nicht)
  • Tomatenmark
  • Roast Turkey bzw. Putenbraten
  • Parmesan
  • Gewürze
So ein Sandwich ist ja Fast Food im weitesten Sinne (schnell zubereitet, schnell gegessen), deswegen hier eine schnelle Erklärng:
  1. Zwei Scheiben Toast (200 Kalorien) mit Tomatenmark (14 Kalorien) beschmieren. Beide Scheiben nach Geschmack pfeffern. Ich habe außerdem noch Paprika edelsüß darüber gegeben.
  2. Eine Scheibe Toast mit Roast Turkey (18 Kalorien) belegen. Jetzt nach Belieben Gewürze dazugeben: Ich hatte Oregano, Thymian und Rosmarin.
  3. Parmesan (44 Kalorien) darüber geben. Ich hatte leider nur geriebenen Parmesan aus der Dose.
  4. Toasts zusammenklappen und in den Sandwichmaker geben. Dort lassen, bis der Toast braun ist.
Nächstes Mal würde ich frischen Parmesan nehmen und ruhig etwas mehr. Insgesamt ergibt das ganze eine Zwischenmahlzeit von 276 Kalorien und ist somit sehr viel leichter, aber auch gesünder als das "Original". Statt dem Roast Turkey kann man natürlich jede andere Geflügelwurst oder gekochten Schinken nehmen und auch bei den Gewürzen kann man beliebig variieren (wer die Süße des Ketchups beim Tomatenmark vermisst, nimmt z.B. eine Prise Zucker). Aber trotz allem ist es eine würdige Alternative!
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!
 
Habt ihr schon mal ungesunde Rezepte aufpoliert? Habt ihr Wünsche für diese Kategorie?

Donnerstag, 4. Juli 2013

Rückblick: Juni

Etwas verspätet (aber besser spät als nie) kommt hier mein Rückblick für den Juni.
Der Rückblick wird sich hoffentlich als neue Kategorie etablieren. Ich möchte hier die fünf besten Blog-Artikel prämieren, die ich in diesem Monat gelesen habe und außerdem über meine Challenge-Erfolge berichten.

And the winners are...

Ich blogge ja nicht nur selbst, sondern folge auch unzähligen Blogs. Aber da ich weiß, wie schwierig und aufwendig das ist, möchte ich euch gern eine Auswahl der fünf Artikel bieten, die mir in diesem Monat am besten gefallen und am meisten geholfen haben. Weil ich viel auf Englisch lese, wird ein Großteil dieser Blogartikel auch auf Englisch sein.
  •  Ich jogge schon seit drei oder vier Jahren - aber ich fühle mich immer noch wie eine Anfängerin. Deswegen fand ich diesen Artikel über Fehler beim Laufen sehr aufschlussreich, denn einige Fehler mache ich selbst oft genug: Some Running Mistakes I've Made
  • Obwohl ich mich zu den Allesfressern zähle, interessiere ich mich sehr für vegetarische bzw. vegane Alternativen und Ernährungsweisen. Einen Großteil der vorgestellten Lebensmittel verwende ich schon selbst, aber einige werde ich definitiv ausprobieren: Was isst ein veganer Läufter?
  • Mir geht es nicht ums Abnehmen (und das soll auch nicht Thema dieses Blogs sein!), sondern darum, eine gesunde Ernährungsweise zu haben. Aber das geht mit dem Abnehmen oft Hand in Hand. Kaths Tipps können für beides angewandt werden: 7 Diet Tweaks for Weight Loss
  • Einen ähnlichen Blogartikel habe ich auch schon veröffentlicht, aber hier findet man noch einige interessante Tricks, die darüber hinausgehen. Die Vokabelliste ist jedenfalls eine Übersetzung wert:  Decoding Menuspeak: Navigating the Perilous World of Restaurant Menus
  • Ein Fitnessstudio kann nicht jeder besuchen, einen Spielplatz aber schon! Ab heute gibt es also keine Ausreden mehr, denn hier wird ein tolles Workout aufgelistet. Alles was ihr braucht, ist ein Spielplatz und Motivation: The 30 Minute Bodyweight Workout: Playground Edition
Challenge

w. r. wagner / pixelio.de
Diesen Monat habe ich nicht nur die Challenge ins Leben gerufen, sondern auch gleich bestanden. Mein erstes Challenge-Objekt war eine Mango. Mangos enthalten sehr viel Vitamin A und sind damit gut für die Augen. Außerdem sind sie ballaststoffreich.
Zunächst hatte ich ein paar Schwierigkeiten bei der Zubereitung: Ich wusste nicht, dass man Mangos schälen muss und der bittere Geschmack hat mir den Spaß zuerst verleidet. Außerdem bin ich für Mangos ohne Kerne!
Aber ich finde Mango (ohne Schale) wahnsinnig lecker, vor allem in Overnight Oats oder mit Naturjoghurt!
Mangos sind reif, wenn ihr Fruchtfleisch bei leichtem Druck nachgibt. Sie sollten außerhalb des Kühlschranks gelagert werden. Weil sie importiert werden müssen, sind Mangos relativ teuer, es lohnt sich also, Angebote auszunutzen!

Dienstag, 2. Juli 2013

Overnight Oats - das beste Frühstück der Welt!

Overnight OatsWer mir auf Instagram folgt, weiß nicht nur über meine Sucht nach Erdbeeren bescheid, sondern
kennt auch das (für mich) beste Frühstück der Welt: Overnight Oats.
Ein Frühstück muss für mich mehrere Bedingungen erfüllen: Es muss mich langfristig satt machen (damit scheiden die meisten Weißmehlprodukte und Süßigkeiten aus), schnell vorbereitet sein und gut schmecken. Im Winter esse ich sehr gern Porridge, aber im Sommer bekomme ich warmes Frühstück nicht hernter, außerdem mag ich die Kochzeit nicht (und das Spülen des Topfs noch weniger). Müsli ist auch toll, wird mir aber auf Dauer zu langweilig. Also machte ich mich auf die Suche nach einer Alternative und fand sie in Overnight Oats.

Das Grundrezept

Overnight Oats müssen schon am Abend vorher vorbereitet werden. Im Prinzip sind es nur Haferflocken mit einer Flüssigkeit. Über Nacht kommt die Mischung in den Kühlschrank. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit auf und eine Art Brei entsteht. Am nächsten Morgen kann man die Overnight Oats dann noch nach Belieben verfeinern und aufwärmen, wenn man das Kalte nicht so mag.

Die besten Erfahrungen habe ich gemacht, wenn das Verhältnis von Haferflocken zur Flüssigkeit 1:4 war. Also 30g Haferflocken und 120g/ml Flüssigkeit oder 50g Haferflocken und 200g/ml Flüssigkeit.
Normale Milch funktioniert sehr gut. Bei Soja(-reis-)milch habe ich den Eindruck, dass die Konsistenz etwas fester ist. Joghurt verleiht dem ganzen eher eine breiige Konsistenz.

Die Tricks
Overnight Oats

Overnight Oats machen stundenlang satt. Das Geheimnis liegt darin, dass die Haferflocken sich vollsaugen und somit mehr Volumen haben. Mehr Volumen = weniger schnell wieder Hunger. Deswegen probiere ich, meinen Overnight Oats so viel Flüssigkeit wie möglich hinzuzufügen. Wenn man aber von Anfang an ein anderes Verhältnis von Haferflocken und Flüssigkeit benutzt, gelingt das selten. Meine Empfehlungen sind:

  • Joghurt benutzen: Wenn man z.B. 60g Joghurt mit 60ml Milch und noch mal 60ml Wasser nimmt, funktioniert das ganz gut. Da der Joghurt etwas fester ist, ist die Konsistenz wie bei Overnight Oats, die nur mit Milch und Haferflocken angesetzt werden.
  • Erwärmen: Ein weiterer Trick ist, die Mischung abends zu erwärmen. Dann gebe ich etwa 120ml Milch und noch einmal fast 250ml Wasser zu den Haferflocken. Die Haferflocken kommen dann in die Mikrowelle (Achtung, mikrowellengeeignetes Gefäß benutzen!), bis die Flüssigkeit aufgekocht ist. Das erkennt man daran, dass kleine Bläschen in der Masse entstanden sind. Dann das ganze noch ein paar Stunden draußen abkühlen lassen und schließlich in den Kühlschrank stellen (z.B.: 19 Uhr in die Mikrowelle, 22 Uhr in den Kühlschrank, 7 Uhr Frühstücken).
  • Warten: Nach meiner Erfahrung funktioniert es auch sehr gut, wenn man zusätzliche Flüssigkeit erst hinterher hinzufügt. Man arbeitet dafür zunächst mit dem 1:4-Verhältnis und lässt die Overnight Oats ein paar Stunden lang ziehen (Zeit etwa genauso wie bei dem Mikrowellen-Tipp). Dann haben sich die Haferflocken schon etwas vollgesogen. Jetzt kann man neue Flüssigkeit hinzufügen. Momentan experimentiere ich mit 1:4-Verhältnis und etwa 4 Teelöffeln Wasser, aber ich möchte gern die Grenzen austesten.
Das kleine Einmaleins

Was mir an den Overnight Oats so gut gefällt, ist dass es sie in jeder Geschmacksvariante gibt (man könnte sie theoretisch sogar herzhaft machen... aber das mag ich morgens gar nicht). Meine Lieblingsrezepte teile ich gern.

Basis: 120ml Flüssigkeit + 40g Haferflocken + 1/2 Teelöffel Chiasamen (optional)

 Mit Früchten: Basis (Flüssigkeit: Joghurt & Milch) + 50-100g Früchte (pürieren, zermatschen oder mit der Gabel kleindrücken (so, dass Flüssigkeit austritt, bei saftigen Früchten reicht oft schon schneiden) oder einen Teil erst am nächsten Morgen in kleinen Stücken hinzufügen)

Malaga: Basis (Flüssigkeit: je zur Hälfte Joghurt und Milch) + Zimt +  1 Esslöffel Rosinen (die Rosinen schmecken am nächsten Morgen wie Rumrosinen im Malagaeis!)


Weihnachtlich: Basis (mit Sojareismilch) + Zimt + Cranberries (wobei ich es besser finde, wenn man die Cranberries erst am nächsten Morgen hinzufügt)

Nussig: Basis (mit Milch) + Zimt + 1 Teelöffel Nussmus/-butter

Choc-Ba: Basis (mit Milch) + 1 zermatschte Banane + 1-2 Teelöffel Backkakao + Zimt

Göttlich: Basis (mit Milch) in einem fast leeren Nutella-, Erdnussbutter-, Marmeladen-, wasauchimmer-Glas

Crunchy: Basis + 1-2 Esslöffel Müsli, Granola oder Cornflakes (erst am nächsten Morgen als Topping hinzugefügt)

Natürlich kann man auch jede andere Variation probieren. Ich ersetze gern Haferflocken mit normalem Früchtemüsli, in dem schon Trockenfrüchte und Nüsse enthalten sind (aber auf den Zuckergehalt achten!). Meine nächsten Versuche werden mit getrockneten Aprikosen sein. Quark und Hüttenkäse möchte ich auch mal ausprobieren. Außerdem möchte ich testen, ob Proteinpulver eventuell als Binder funktioniert.
Als Grundrezept habe ich Overnight Oats mit Kuhmilch kennen gelernt, ich finde sie mit Soja(-reis-)milch aber fast noch leckerer. Denn die Sojavariante schmeckt nussig und leicht süßlich und gibt dem ganzen seinen eigenen Geschmack. Außerdem verlieren die Overnight Oats bei der "Warten"-Variante, wenn man sie mit Milch anwendet, sehr viel Geschmack.