Dienstag, 31. Dezember 2013

Rückblick: Dezember

Nicht nur der Dezember ist rum, sondern auch 2013 neigt sich nun viel schneller dem Ende zu als ich dachte.

Top 5
  • Viele wollen nach den Feiertagen erst mal abnehmen. Und natürlich werben auch viele Zeitschriften, Diätpulver oder Diätgruppen jetzt wieder besonders stark (achtet mal drauf - immer pünktlich zum Jahreswechsel!). Aber Diäten sind Quatsch - das könnt ihr von diesem Gastbeitrag auf Katheats lernen.
  • Auch wenn viele Diäten das Behaupten - es gibt nicht DIE richtige Ernährung. Einige von uns sind auch ausschließlich Fast Food schlank, während andere nur mit Gemüse zunehmen. Warum wir immer offen für Neues bleiben sollten, erklärt Mark Maslow.
  • Weihnachten und die Wochen davor bedeuten oft Stress. Wie ihr eure Innere Balance wiederfindet und nach und nach in euer Leben integriert, könnt ihr bei ZenHabits nachlesen.
  • Die größte Angst jedes Sportlers sind Verletzungen. Auch Katrin von beVegt musste leider auf die harte Weise lernen, dass dem Körper nicht unendlich viel zuzumuten ist. Ihre besten Tipps zum Vorbeugen findet ihr hier.
  • Neues Jahr, neue Vorsätze. Weitere Tipps für gute Vorsätze findet ihr nicht nur hier, sondern auch bei Amelia von Eating Made Easy.
Challenge

Dieses Jahr werde ich die Challenge auf die Minute schaffen ;) Nachher werde ich als Silvester-Menü Steak mit Rosenkohl bekommen (Rosenkohl kenne ich nicht). Heute Abend werde ich ich also für 2014 stärken. Denn dann geht es an eine Jahreschallenge. Insgesamt möchte ich nach und nach ganz auf weißen Zucker verzichten, bewusster essen, disziplinierter werden und meine Ernährung 80-90% clean halten. Aber anders als in letzter Zeit möchte ich mit einem Plan daran gehen, den ich allerdings an meine Erfolge und meine jeweilige Situation anpassen werde. Mein detaillierter Plan bis jetzt sieht vor:
  • Januar: Langsame Entwöhnung von der Völlerei im Dezember, Überprüfung durch den Cron-O-Meter, den Fit-For-Fun-Plan einhalten, Carrots'n'cakes Challenge mitmachen
  • Februar: Mindestens 15 Minuten lang für jede Mahlzeit brauchen
  • März & April: In der Fastenzeit auf Süßes verzichten (schließt Obst und fettiges Essen nicht ein).
Rückblick

Mein persönlicher Jahresrückblick ist eher durchwachsen. Ich habe zwar mein Abitur sehr erfolgreich bestanden und bin mit meiner derzeitigen Lebenssituation im Großen und Ganzen mehr als zufrieden. Auch beim Sport bin ich inzwischen auf dem richtigen Weg, meinen Schweinehund habe ich endgültig in den Keller verbannt. Dafür lief es 2013 mit der Ernährung nicht so gut, zum Ende hin sogar überhaupt nicht mehr. Ich hoffe, dass ich auf das Fundament, das ich 2013 trotzdem legen konnte, dieses Jahr bauen kann und nächstes Jahr zufriedener bin.
Im April entstand dieser Blog und ich bin inzwischen mehr als froh darüber. Besonders gefreut habe ich mich darüber, dass zum Jahreswechsel still und leise der 10.000 Besucher hier war! Ein großes Dankeschön dafür! 2014 wird es hier natürlich weitergehen. Ich bin noch weit davon entfernt, dass dieser Blog ist, wie ich ihn mir wünsche, aber 2014 stehen schon einige Veränderungen in diese Richtung an. Seid also gespannt und besucht mich auch im neuen Jahr!
Habt einen guten Rutsch und ein gutes neues Jahr 2014!

Samstag, 28. Dezember 2013

Vorsätzlich gut

Nach Weihnachten beginnt bei den meisten die Zeit der Reue und die Zeit der guten Vorsätze für das neue Jahr. Natürlich steht es jedem frei, gute Vorsätze zu wählen, die genau für die derzeitige Situation oder sein Leben geeignet sind. Wer aber noch keinen guten Vorsatz hat, den möchte ich hier ein bisschen inspirieren...
  • 2011 wurde in Deutschland pro Person 11 Tonnen CO2 ausgeschieden. Dass der Klimawandel kommt, ist inzwischen mehr als sicher, die Auswirkungen sind aber bei uns (noch) nicht spürbar. Als Bewohner einer Industrienation sind wir dafür verantwortlich, Katastrophen wie in Thailand zu verhindern. Klimaschutz fängt bei jedem einzelnen an. Berechnet euren CO2-Ausstoß und nehmt euch für das neue Jahr vor, mehr öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen, regional einzukaufen oder keine überflüssigen Konsumgüter anzuschaffen.
    Sabine Menge / pixelio.de
  • Damit ein einziges Steak auf unserem Tisch landet, werden 4000l Wasser verbraucht. Das ist nicht die einzige Ungerechtigkeit, die durch die Produktion von Fleisch entsteht. Deshalb ist es mehr als sinnvoll den eigenen Fleischkonsum zu reduzieren - z.B. mit dem Meatless Monday oder sogar dem Vegan Wednesday.
  • 382 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Diabetes - ein Großteil davon an Typ 2, der Insulinresistenz. Doch Diabetes Typ 2 kann entgegen gewirkt werden - durch Sport und vor allem einer gesunden Ernährung. Hier zu gehört wenig Fleisch und Süßes, viel Gemüse, Vollkornprodukte und Wasser.
  • Wer nicht Mitglied bei Facebook ist, ist erfolgreicher im Job. Das bedeutet zwar nicht, dass wir nun alle sozialen Netzwerke verlassen müssen. Aber wir sollten zumindest die Zeit, die wir dort verbringen, einschränken. Stattdessen können Bewegung, "echte" soziale Kontakte oder kreative Hobbys wieder in den Vordergrund treten.
  • Schon nach acht Wochen regelmäßiger Mediation verändert sich das Gehirn. Genauer gesagt wachsen die Bereiche, die für Lernen, Erinnern, Mitgefühl und Selbstwahrnehmung zuständig sind und die Bereiche, die mit Stress und Ängsten verbunden werden, werden abgebaut. 27 Minuten Meditation wie in der Studie schaffen zwar die wenigsten von uns, aber ein paar Minuten am Tag wären schon ein Anfang.
    Yamaoka / pixelio.de
  • 2011 starben in Deutschland 52000 Menschen durch einen Herzinfarkt. Natürlich spielt auch die genetische Vorbestimmung eine Rolle, aber einem Herzinfarkt (und vielen anderen Krankheiten) kann man nachweislich mit regelmäßigem Sport vorbeugen. Die Deutsche Herzstiftung empfielt, sich jede Woche mindestens fünf Mal 30 Minuten lang moderat zu bewegen.
  • Wer Ordnung hält, leidet weniger an Stress. Nur wie Ordnung halten, wenn der ganze Besitz nicht mehr in Schränke, Regale und co. passt? Da hilft nur rigoroses Ausmisten und Sortieren, den eigenen Besitz zu verkleinern und Neukäufe zu vermindern. Weniger Besitz macht ruhiger und glücklicher.
  • Zucker hindert uns am abnehmen - nicht Fett. Das schießt die LowFat-Diät ein für alle Mal in den Wind. Bekanntermaßen braucht der Körper Fett, vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die wir am besten durch Nüsse, Saaten und fetten Seefisch zu uns nehmen. Zucker hingegen stimuliert nur unser Belohnungssystem, ohne dass wir satt werden oder unser Körper es benötigt. Deshalb sollte zum Abnehmen eher auf Süßes als auf (gesundes) Fett verzichtet werden.
    günther gumhold / pixelio.de
  • 10 Millionen Menschen bis 65 sind schon einmal an Depressionen erkrankt. Natürlich gibt es viele verschiedene Ursachen, die Depressionen haben können und mindestens genauso viele Therapien. Eine Möglichkeit, sein eigenes Glück bewusster wahrzunehmen, ist, Dankbarkeit zu zeigen. Dazu kann man z.B. jeden Abend drei Dinge aufschreiben, die einen am Tag glücklich gemacht haben. Oft erkennt man schon nach kurzer Zeit, dass die Tage gar nicht so unglücklich sind, wie man dachte.

Montag, 23. Dezember 2013

Ein kleiner Guide durch das Weihnachtswunderland

Weihnachten, das Fest der Liebe, das Fest des (Fr)Essens. Nie gibt es so viel (fettiges) Essen auf einem Haufen und nie erwarten so viele, dass man auch ordentlich zulangt. Das zu Umgehen ist alles andere als leicht und ich würde selbst nicht von mir behaupten, dass ich darin sonderlich gut bin. Noch werden alle Tipps und Tricks, von denen ihr hier lest, neu sein... Aber ich hoffe, dass ihr wenigstens ein bisschen Inspiration mitnehmen könnt. 

Vorher
  • #1: Leert vor Weihnachten eure Glykogenspeicher. Das geht am besten durch kohlenhydratarme Ernährung (wie z.B. nach dem Paleo-Prinzip) und (HIIT-) Training. Noch genauer wird das im NGA-Podcast beschrieben.
  • #2: Lasst keine Mahlzeiten aus! Das führt nur zu noch mehr Fressattacken. Besser ist es, viele Lebensmittel zu essen, die nur eine geringe Dichte, d.h. einen hohen Wasseranteil besitzen. Zum Frühstück mag ich mein Porridge, das mich stundenlang sättigt.
  • #3: Auch wenn es euch schwer fällt - hört nicht mit dem Training auf, den das ist an den Feiertagen eure Rettung. Versucht jeden Tag wenigstens ein kurzes Workout morgens hineinzuquetschen. Das sorgt dafür, dass euer Stoffwechsel angeregt und euer Appetit gezügelt wird.
  • #4: Auch Drinks dürfen am Weihnachtstag nicht fehlen. Ein spezieller Cocktail aus einem Glas Wasser, einem Spritzer Essig, Chili und Zimt sorgt für einen guten Stoffwechsel. Der Essig verschließt den Magen, so esst ihr automatisch weniger.
  • #5: Enge Kleidung hat nicht nur den Vorteil, dass man nicht so viel isst, weil man gut aussehen will, sie zwickt auch irgendwann, also wird man daran erinnert, dass man jetzt genug hat.
  • #6: Schlagt ein "alternatives" Weihnachtsfest vor. Es schadet nicht, manchmal mit ein paar Weihnachtstraditionen zu brechen! Backt gesunde Weihnachtskekse, plant ein neues Weihnachtsmenü oder sorgt dafür, dass es zumindest auch gesunde Alternativen gibt.
  • #7: Keine Ideen für Weihnachtswünsche? Wie wäre es dann mit einem Hantelset, Kettlebells oder einem Gutschein für einen neuen Pilates-Kurs? Damit werdet ihr auch an Weihnachten an eure eigentlichen Vorsätze erinnert.
  • #8: Wenn die anderen sich schon ungesund ernähren wollen, sorgt wenigstens dafür, dass es eine Alternative gibt. Bietet an, Essen an Weihnachten mitzubringen oder plant gesunde Geschenke für eure Familie wie selbstgemischtes Müsli oder gesunde Weihnachtsteller.
Währendessen
  • # 9:Bei euren Mahlzeiten solltest ihr auf die Reihenfolge achten: Erst das möglichst magere Fleisch essen, denn das Eiweiß sättigt. Dann folgt das Gemüse und schließlich Knödel und co. Übrigens sind Kartoffeln auch gar nicht so böse - es sei denn, sie wurden von fettigen Saucen ertränkt.
  • #10: Schränkt euch nicht ein, indem ihr euch vornehmt, dass ihr irgendetwas ganz auslasst - nehmt lieber eine kleine Portion von allem, als dass ihr Heißhungerattacken erleidet.
  • #11: Esst langsam und bewusst und versucht bei den Mahlzeiten der letzte Esser zu sein. Am besten nehmt ihr euch gerade, was Süßes angeht, ein Vorbild - ihr dürft nur etwas nehmen, wenn die Person etwas genommen habt.
  • #12: Hier sind ausnahmsweise mal schnelle Sattmacher erlaubt - sofern ihr dann auch aufhört zu essen. Besser ein paar Scheiben Brot statt viel fettigen Braten o.ä. essen.
  • #13: Kalorien im Essen sind schon genug - da müssen nicht auch noch flüssige Kalorien dazu kommen. Deshalb verzichtet besser auf Alkohol, Softdrinks und so weiter.
  • #14: Überredet eure Familie zu einem kleinen Spaziergang nach dem Essen, denn nichts regt die Verdauung besser an. Wenn ihr eure Lieben nicht überreden könnt, zieht euch kurz zurück und macht einige Übungen, die euch nicht direkt in Schweiß ausbrechen lassen. Ein Beispiel dafür ist Yoga.
  • #15: Probiert mal etwas Neues - warum nicht mal die Familie fragen, ob die Weihnachtsgans durch qualitativ hochwertiges Steak ersetzt wird?
Danach
  • #16: Normalerweise bin ich kein Fan von Dinner-Skipping. Wer jedoch den ganzen Tag am Familienesstisch saß, dem macht das einmal nichts aus. Ansonsten gilt wieder: Essen mit geringer Dichte, z.B. Gurkensalat oder Zucchinispaghetti.
  • #17: Die Waage sagt sowieso nichts aus, aber nach Weihnachten erst recht nicht. Oft dauert es einige Tage, bis man das ganze Essen überhaupt verdaut hat. Glaubt der Waage also erst ab einer Woche nach Weihnachten... Besser eine Woche nach Silvester ;) Oder gar nicht.
  • #18: Auch ein Rohkosttag hat noch niemandem geschadet. Gerade nach Weihnachten kann das eine tolle Möglichkeit sein, dem Körper wieder Erholung zu gönnen. Eine weitere Methode ist intermittierendes Fasten.
  • #19: Nach Weihnachten wird es euch umso schwerer fallen, in euren alten Rhythmus zurückzufallen. Gönnt euch deshalb ein paar Übergangstage. Kalter Entzug ist zwar am effektivsten, klappt aber selten. Denkt dran, dass es 21 Tage lang dauert, um eine neue Gewohnheit einzuhalten - ihr habt also Zeit bis zum 14.1. ;)
  • #20: Als Blogleser würde ich diesen Abschluss jetzt hassen, wenn ich nicht wüsste, wie wahr es ist: Als allererstes solltet ihr Weihnachten genießen! Das wichtigste an Weihnachten ist die Liebe, auch wenn die oft zu kurz kommt. Es bringt gar nichts, wenn ihr einen Streit vom Zaun brecht, weil ihr Uromas Traditionsbraten nicht esst, weil ihr auch abkapselt oder weil ihr euch zu sehr unter Druck setzt. Habt wunderschöne Tage, genießt die Zeit mit euren Lieben und seid dankbar für das glückliche, sorgenfreie Leben, das ihr führen könnt.
Ich wünsche euch frohe und besinnliche Festtage! Frohe Weihnachten!

Bildquellen: Katja Fuhr-Boßdorf, Julien Christ, Ich-und-Du / pixelio.de

Freitag, 20. Dezember 2013

Wanted: Mohn

Mohn schmeckt nicht nur auf Mohnbrötchen oder auf Mohnschnecken - Mohn ist auch sehr gesund! Leider wird das oft verdrängt, sei es wegen des Opiumgehalts des Mohns oder aufgrund der ungesunden Verarbeitung. Aber vielleicht werdet ihr eure Meinung nach diesem Artikel ja ändern. Die Mohnart, die hier am meisten verbreitet ist, ist der Schlaf- oder Blaumohn, deshalb werde ich mich in diesem Artikel auch darauf beziehen.

Was ist drin?

Mohnsamen enthalten ähnlich wie Leinsamen eine große Menge Proteine. Außerdem enthält Mohn viel Fett, darunter auch die wertvolle Linolsäure, genauso wie Vitamin E. Mohn gilt aber auch als Quelle für viele Mineralstoffe wie Calcium, Zink, Phosphor, Magnesium und Potassium.

Warum Mohn?

Mohn sorgt mit seinem Mineraliengehalt nicht nur dafür, dass unser Stoffwechsel mit allem versorgt wird, das er braucht. Die in Mohn enthaltene Linolsäure beugt auch Herzkrankheiten vor und senkt den Cholesterinspiegel. Der Ölsäure in Mohn wird außerdem eine Wirkung gegen Brustkrebs zugeschrieben. Zudem enthält Mohn ein gutes Gleichgewicht zwischen Proteinen, hochwertigen Ölen und komplexen Kohlenhydraten. Schließlich stärken die in Mohn enthaltenen Stoffe auch das Immunsystem.

Wie wird Mohn genutzt?

Eine eher unbekannte Nutzungsart ist Mohnöl. Mohnöl wird aber immer noch in Nordöstereich gepresst und gilt als echter Geheimtipp, weil es seine aromatisch-nussige Note mit den gesundheitlichen Vorteilen verbindet.
Apfelporridge mit Mohn
Mohnsamen können für alles mögliche genutzt werden - nicht nur für Backwaren. Mohn macht sich auch gut im Porridge zusammen mit Apfel oder anderen Früchten oder kann über den Salat gestreut werden.  Auch viele indische Currypasten basieren auf gepressten Mohnsamen.
Wer Schlafprobleme hat, kann abends jeweils einen Löffel Mohnöl zu sich nehmen. Das entspricht übrigens auch der ursprünglichsten Nutzung von Mohn - im antiken Griechenland wurde es unruhigen Kindern zum Schlafen verabreicht.
Mohn hilft aber auch gegen Durchfall. Dafür Mohn rösten, bis er braun ist und zweimal am Tag mit Honig vermischt einen viertel Teelöffel einnehmen.

Übrigens

  • Der Anbau von Mohn ist in Deutschland verboten. Nur wer eine zwei Jahre gültige Sondergenehmigung erwirkt, kann auf einer kleinen Fläche Mohnpflanzen anbauen.
  • Gerade schwangeren oder stillenden Frauen wird Mohn empfohlen, weil er so viele Vitalstoffe enthält.
  • Tatsächlich kann ein Drogentest davon beeinflusst, ob man mohnhaltige Produkte gegessen hat. Deshalb sind Mohnbrötchen etc. in Gefängnissen auch verboten, damit die Tests dort nicht verfälscht werden.
Bildquellen: Andreas Morlok / pixelio.de, eigenes Bild


Montag, 16. Dezember 2013

Besser als Lebkuchen: Weihnachts-Mugcake

Mugcakes sind toll. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür umso mehr Eiweiß und liefern viel Energie, obwohl sie toll schmecken und gleichzeitig gesund sind! Natürlich musste ich mir auch hier ein Weihnachtsrezept ausdenken. Ich kann eins verraten: Dieser Mugcake wurde schon seeeeehr oft bei mir gemacht!

Man nehme:

  • 1 Ei
  • 30g Quark
  • 1 EL Apfelmus
  • 1 TL gehackte oder geriebene Nüsse (ich empfehle Mandeln)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 TL Kakao
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • 1/2 TL Chiasamen
  • Eine Banane (dann wird kein Apfelmus benötigt) oder andere Süßungsmittel nach Geschmack (Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Stevia...)
Einfach alle Zutaten in einer großen Tasse oder einem anderen Gefäß verrühren (Achtung, das Gefäß muss mikrowellengeeignet sein!). Dann den Teig samt Gefäß in die Mikrowelle stellen und für 4 Minuten bei 900 Watt oder 6 Minuten bei 600 Watt einstellen. Wenn der Mugcake noch sehr weich ist (passiert gern bei Bananen), könnt ihr ihn auch umdrehen noch einmal für 1-2 Minuten anstellen. Mit Nüssen garnieren und warm genießen!

Verlosung: Daria und Lilily, ihr habt tatsächlich gewonnen! Meldet euch bitte bei frischundknackig@live.de!


Mittwoch, 11. Dezember 2013

Countdown: Zehn Strategien um eine Heißhungerattacke zu bewältigen

Heißhungerattacken kennt jeder. Es gibt kaum ein schlimmeres Gefühl, denn diese Attacken sind wirklich übermächtig. Aber auch hier gibt es Tipps, die das Widerstehen leichter machen.

  1. Aus den Augen, aus dem Sinn: Hier handelt es sich nicht nur um ein Sprichwort, sondern es steckt tatsächlich viel Wahrheit dahinter. Wer die verlockenden, "verbotenen" Lebensmittel nicht sieht, der entwickelt auch weniger schnell Heißhunger darauf. Deshalb gehören Süßes, Chips und co. in Schränke und Schubladen. Noch geschickter ist es, zum Beispiel im Kühlschrank die gesunden Lebensmittel auf Augenhöhe zu lagern und die ungesunden in niedrigeren Fächern.
  2. Money, Money, Money: Leider können Heißhungerattacken auch unterwegs entstehen. Dagegen hilft nur, kein Geld mitzunehmen oder dieses genau zu verplanen. Außerdem sollte man immer einen Snack wie Obst oder Nüsse dabei haben, wenn man länger unterwegs ist.
  3. Bemüht den Schweinehund: So genanntes "Comfort Food", also leckere, kalorienhaltige Lebensmittel will jeder. Aber niemand ist bereit, dafür viel Aufwand zu betreiben. Deshalb kommen besonders verführerische Lebensmittel, die nicht gekühlt werden müssen, bei mir in den Keller oder in die ganz hohen Schrankfächer, an die ich ohne Stuhl nicht heran komme. Den Aufwand ist es mir selten wert.
  4. Ablenkung: Heißhungerattacken entstehen oft nur durch Langeweile. Deswegen ist Ablenkung eine sehr gute Methode dagegen. Ob man sich nun einen Film ansieht oder mit eim guten Buch beschäftigt, ist egal. Noch besser wäre aber natürlich Sport oder sogar das Zuhause zu verlassen.
  5. Zähne putzen: Sobald die ersten Anzeichen einer Heißhungerattacke auftauchen, solltet ihr Zähneputzen, möglichst mit einer Zahnpasta mit sehr strengem Minzgeschmack. Damit vergeht einem die Lust auf Schokolade. Und wer doch nicht widerstehen kann, wird das nicht noch einmal machen - diese Geschmackskombination ist furchtbar! Ähnlich funktionieren auch Minzbonbons oder -kaugummis.
  6. Memo-Mania: Wo habt ihr eure Süßigkeiten oder die Chips verstaut? (Hoffentlich möglichst versteckt, siehe Tipp 2). An diesen Schrank oder diese Schublade kommt nun ein Post-it, auf das ihr etwas schreiben könnt wie "Ist es das wert?" oder "Reiß dich zusammen". Eben etwas, das euch daran hindert zuzugreifen, wenn ihr zu diesem Schrank oder dieser Schublade geht. Noch effektiver ist übrigens ein unvorteilhaftes Bild, denn so wollt ihr ja nun wirklich nicht (mehr) aussehen, oder? 
  7. Alternativen: Überlegt euch, wie ihr eure Lust auf Süßes gesünder ausleben könnt. Statt Gummibärchen gehen auch Trockenfrüchte, Eis lässt sich mit pürierter gefrorener Banane oder Quark mit Marmelade ersetzen und statt heißer Schokolade geht auch ein warmer Schoko-Proteinshake.
  8. Maniküre gefällig?: Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich nehme mir nur sehr selten Zeit für eine richtige Maniküre und insbesondere für Nagellack. Deswegen möchte ich den Nagellack dann auch nicht versauen. Wenn mich der Heißhunger packt, lackiere ich mir deshalb ganz schnell die Nägel - bis der Lack getrocknet ist, ist der Heißhunger meist schon weg. 
  9. Schokolade!: Ja, auch Schokolade kann gegen eine Heißhungerattacke helfen. Dafür einfach ein Stück Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil essen (ab 80% aufwärts). Der bittere Geschmack verleidet einem die Lust auf Süßes genauso wie Zähneputzen.
  10. An Apple a day...: Würdet ihr jetzt einen Apfel essen? Wenn ja, herzlichen Glückwunsch, ihr habt wirklich Hunger und dürft essen. Wenn nein, ab zu Tipp 1-9! 
Bildquellen: Tim Reckmann, birgitH, Lupo / pixelio.de

Sonntag, 8. Dezember 2013

Kleine Überraschung zum 2. Advent

Wie ihr ja wisst, habe ich bereits Rezensionen zu Noom geschrieben. Nun habe ich ein tolles Angebot von Noom für euch bekommen! Anlässlich der neuen iPhone-Pro-Version verlost Noom zehnmal eine kostenlose einjährige Mitgliedschaft!

Wenn ihr in den Verlosungstopf wandern wollt, hinterlasst mir einfach einen Kommentar mit eurer liebsten gesunden Alternativen in der Weihnachts- und Adventszeit. Die Gewinner werden am 16.12. von mir ausgelost und verkündet.






Samstag, 7. Dezember 2013

Revival: Das perfekte (Weihnachts-)Brownie-Rezept!

Ich hatte ja schon länger das perfekte Brownie-Rezept versprochen. Leider hat es etwas länger gedauert, ein Rezept, das ich gefunden hatte, wirklich meinen Bedürfnissen anzupassen, was nicht nur damit zu tun hatte, dass ich eine Zeit lang keinen Herd hatte und zu einigen Brownie-Verköstigungen an wehrlosen Testern geführt hat. Aber nun ist es da und dazu noch in einer Weihnachtsversion, die mal wieder alle guten Geschmacksnoten vereinigt!

Der eifrige Browniebäcker nimmt:
  • 55g Backkakao
  • 120g Mehl
  • 1TL Backpulver
  • 1/2TL Salz
  • 2EL Butter
  • 1 Päckchen Vanillezucker oder 1TL Vanille
  • 100g Zucker
  • 2 Eiweiß
  • 350g Apfelmus (möglichst ohne zusätzlichen Zucker)
Ein Weihnachtsbäcker fügt hinzu:
  • 1 Packung Orangeat
  • 1TL Zimt
  • 1TL Lebkuchengewürz
  • 100g gehackte Mandeln
Butter, Zucker und Vanillezucker lange in einer Schüssel verrühren, dann das Eiweiß und das Apfelmus hinzugeben und noch mal mischen. In einer weiteren Schüssel Mehl, Backpulver, Kakao und Salz vermengen. Nicht zu lang rühren, sonst fällt der Teig in sich zusammen!
Weihnachtszutaten ebenfalls mit dem Mehl hinzufügen.
Den Backofen auf 175°C vorheizen und die Brownies etwa 30-35 Minuten lange backen lassen.
Das Rezept ergibt etwa ein halbes Backblech, es lohnt sich also, direkt die doppelte Menge zu machen (natürlich nur,
weil es Apfelmus meist nur im 700g-Glas gibt...).

Brownies warm oder abgekühlt, aber garantiert ohne Reue genießen!

Dienstag, 3. Dezember 2013

App und ein Ei: CRON-O-Meter

Ich bin ja normalerweise gar nicht dafür, Kalorien zu zählen und seine Nahrungsaufnahme so zu kontrollieren. Gleichzeitig frage ich mich aber manchmal doch, ob ich alles richtig mache. Da kam mir der Hinweis auf das CRON-O-Meter sehr gelegen. Es gibt zwar auch eine CRON-O-Meter-App, aber die ist kostenpflichtig, weswegen ich hier ausnahmsweise nur die Website vorstellen werde.

Name: CRON-O-Meter
Verfügbar: Android, iOs (als App)
Kosten: Gratis, Gold-Edition 34,95$/Jahr, App 2,26€,

Das CRON-O-Meter erinnert auf dem ersten Blick an jede beliebige Website, auf der man seine Kalorien festhalten kann. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass das CRON-O-Meter nicht nur auflistet, wie viele Kalorien man zu sich genommen hat, sondern auch noch einen schnellen Überblick über das Verhältnis der Makronährstoffe bietet und vor allem zeigt, welche Mineralstoffe und Vitamine man schon zu sich genommen hat.

Pro:
  • Die App ist absolut benutzerfreundlich. Die Eingabe ist sehr einfach und es gibt unzählige Lebensmittel, sodass man nicht lang nach einem bestimmten suchen muss. Die Richtwerte für Vitamine, Mineralstoffe, Kalorien und das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett sind vorgegeben, man kann sie jedoch ganz nach seinen persönlichen Vorlieben anpassen und sogar entscheiden, welche Werte angezeigt werden und welche nicht.
  • Rezepte können sehr einfach erstellt werden. Ich habe das beispielsweise für mein Porridge gemacht und konnte danach ganz einfach immer eine Portion Porridge zu meinem Essen hinzufügen. Viel angenehmer als ständig alle Inhaltsstoffe neu hinzufügen zu müssen!
  • CRON-O-Meter steht für eine langsame Abnahme. Man kann gerade mal 2lbs pro Woche als Abnahme einstellen, das entspricht etwa einem Kilo. In Zeiten der 24-Stunden-Diäten ist das eine tolle Maßnahme!
Kontra:
  • Ein Nachteil, den man der Seite selbst gar nicht vorwerfen kann, ist, dass sie leider nur auf Englisch verfügbar ist. Das führt dazu, dass man natürlich alle englischen Bezeichnungen der Lebensmittel kennen oder nachschlagen muss. Außerdem muss man manchmal etwas kreativ werden, wie man ein typisch deutsches Produkt "umschreiben" kann. Quark kennt das CRON-O-Meter zum Beispiel nicht, aber man kann stattdessen "Cheese, cottage, creamd/uncreamed, large or small curd" wählen, was von den Werten her in etwa unserem Quark entspricht.
  • Man kann zwar auch seinen Sport einloggen, allerdings sind viel zu wenig Sportarten verfügbar. Man kann auch nicht die Intensität des Workouts einstellen, genauso wenig wie der Sport mit den aufgenommenen Kalorien verrechnet wird
Was es bringt

Die Website bringt einem auch etwas, wenn man kein Gewicht verlieren will. Ich fand es sehr interessant zu sehen, wie ausgewogen meine Ernährung ist. Dabei musste ich nämlich feststellen, dass ich mich trotz gesunder Ernährung mit viel Obst und Gemüse nicht ausgewogen ernähre, sondern zu viel Kohlenhydrate zu mir nehme. Seit ich versuche, mehr Fett und Proteine in meine Ernährung zu bringen, fühle ich mich viel leichter gesättigt und ausgeglichener. Außerdem finde ich es gut zu wissen, welche Vitamine und Mineralstoffe ich zu mir genommen habe - in der Erkältungszeit ist Vitamin C interessant, als Sportlerin brauche ich Magnesium und mit einem latenten Eisenmangel weiß ich dank dem CRON-O-Meter, wann ich supplementieren muss.
Täglich werde ich die Website nicht nutzen, weil es mir zu anstrengend ist, meine gesamte Ernährung einzugeben, aber ab und zu liefert das sicher interessante Erkenntnisse. Kostenpflichtige Features halte ich nicht für notwendig - sie sind nette Spielereien, aber mir reichen die Informationen, die die Website mir so liefert.

Bildquelle: cronometer.com

Samstag, 30. November 2013

Rückblick: November

Während ich innerlich schon in Weihnachtsstimmung bin, ging ganz still und heimlich der November vorbei. Also bleibt mir nichts als ein Rückblick-Post!

Top 4

Was kann man im November besser machen als einen heißen Tee trinken und dabei Blogartikel lesen? Hier sind deshalb meine Empfehlungen aus dem November:
  • Egal ob Glühwein, heißer Punsch oder als kleines Pinnchen zum Aufwärmen, Alkohol ist gerade jetzt überall präsent. Fräulein Baff zeigt aber, dass wir uns über unseren Konsum nicht nur wegen des Katers am nächsten Tag Gedanken machen sollten.
  • Eine ganze Reihe guter Tipps von Post-Workout Snacks übers Schlafen bis zu Vitamin D findet ihr in diesem Gastpost auf Katheats.
  • Kohlenhydrate ja, nein und wenn welche? Mark Makslow antwortet!
  • Sich gesund zu ernähren ist alles andere als beliebt. Warum ihr es trotzdem durchziehen solltet, könnt ihr auf Summertomato nachlesen.
Challenge

Diesen Monat habe ich mal Grapefruit ausprobiert. Die soll ja wegen ihrer Bitterstoffe einen enormen Beitrag zur Gesundheit und zum Stoffwechsel leisten. Leider sind es auch diese Bitterstoffe, die dafür sorgen, dass die Grapefruit wohl nicht mehr in meiner Ernährung vorkommen wird. Die Menge an Zucker, die ich hinzufügen müsste, damit das ganze genießbar wird, ist nämlich alles andere als gesund!


Mittwoch, 27. November 2013

Weihnachtscreme - besser als Weihnachtsmarkt-Crêpe!

Weihnachten, die Zeit des Zuckers und der Fresserei. Aber dieses Jahr wird das bei mir anders aussehen. Deshalb gibt es jetzt mindestens einmal pro Woche ein Weihnachtsrezept - den Beginn macht diese wunderbare Weihnachtscreme. Gesund und proteinhaltig - also auch super nach dem Workout.

Der Weihnachtsmann sucht sich zusammen:

  • 200g Quark
  • 100ml Milch
  • 1 EL Backkakao
  • 1/2 TL Zimt
  • 15g Rosinen
  • 1/2 TL Lebkuchengewürz (aus der Backwarenabteilung im Supermarkt)
  • Süße nach Wunsch
  • Optional: 2 TL Chiasamen
  • Optional: 10g Walnüsse
Milch und Quark vorsichtig verrühren, bis eine glatte Creme entsteht. Eventuell muss mehr Milch hinzugefügt werden, wenn der Quark zu fest ist (kommt auf den Fettgehalt des Quarks an). Kakao, Zimt und Lebkuchengewürz hinzufügen und so lange unterrühren, bis die Gewürze gleichmäßig verteilt sind. Das kann wegen des Kakaos etwas länger dauern, aber ein bisschen Rühren ist ja auch gleichzeitig ein Armworkout ;)
Wer mag, kann jetzt noch die Chiasamen und Walnüsse hinzufügen. Die Walnüsse sollten so klein wie möglich gebrochen werden.
Schließlich noch unter Abschmecken süßen - ich habe eine Mischung aus 1 TL Ahornsirup und flüssigem Süßstoff genommen.
Mit den Rosinen garnieren und genießen!

Samstag, 23. November 2013

Wer hat an der Uhr gedreht?

Mit dem Oktober hat für mich nach fast fünf Monaten Ferien die Uni angefangen. Während meiner freien Zeit habe ich fast jeden Tag Sport gemacht und hatte dennoch genug Zeit für Freunde, diesen Blog, andere Hobbys usw. Das hat sich mit Beginn des Studiums radikal verändert. Was aber nun tun, wenn den Sport zu streichen nicht drin ist? Alternativen entwickeln...

Art des Trainings

Für lange Workouts habe ich kaum noch Zeit und noch weniger Lust. Die wenige Zeit, die ich habe, möchte ich effektiv nutzen und nicht bloß mit stundenlangem, monotonen Gewichte heben oder Laufen. Wenn also keine Zeit mehr zum Trainieren da ist, muss die Intensität gesteigert werden. Das bedeutet:
  • Beim Krafttraining nutze ich höhere Gewichte und mache dafür weniger Wiederholungen oder  Sätze (wie das allerdings das Muskelwachstum beeinflusst, wird auf MarathonFitness wunderbar erklärt). Natürlich habe ich nicht sofort mit 5 Kilo mehr angefangen. Ein Kilo oder sogar ein halbes Kilo mehr genügen für den Anfang. Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, kann man die nächst höhere Klasse angehen.
  • HIIT ist natürlich der Klassiker. Wenig Zeitaufwand, viel Effekt. Im Tabatha-Stil oder mit anderen Methoden wird der Körper in kürzester Zeit an seine Grenzen gebracht. Der Vorteil beim HIIT ist außerdem, dass der Körper danach sogar Ruhetage braucht - aber dazu später mehr.
  • Beim Laufen setze ich darauf, dass ich mehr Sprints einbaue oder generell schneller laufe. Dadurch wird ein ähnlicher Trainingseffekt gesetzt. Längere Läufe, die man natürlich nicht vernachlässigen darf, schiebe ich eher auf das Wochenende.
Der Plan

Vorher habe ich meist nach Lust und Laune bzw. Muskelkater trainiert. Mittlerweile habe ich einen relativ genauen Plan davon, was ich in der Woche schaffen will. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, wie ich mein Soll für eine Woche erfüllen kann.
Eine Möglichkeit ist es, sich eine Zeitvorgabe für jede Woche zu setzen. Man nimmt sich also in der Woche x Stunden Zeit nur für den Sport, egal ob diese Zeit dann an zwei Tagen oder verteilt auf sieben aufgewandt wird. Für mich bringt diese Methode nichts, denn ich merke dabei sofort Trainingsrückschläge.
Deshalb konzentriere ich mich momentan darauf, dass ich vier Einheiten Sport in der Woche ausführe. Zwei davon sind Cardio-Einheiten. Eine erfülle ich jede Woche durch meinen Zumba-Kurs, für die andere kann ich frei zwischen Joggen, Fahrrad fahren, Cardio zuhause, Schwimmen usw. entscheiden. Das hilft mir insofern, als dass ich Cardio eigentlich nicht so gern mag und mich nur einmal in der Woche wirklich aufraffen muss (um einen bezahlten Kurs zu schwänzen, bin ich viel zu geizig). Die anderen beiden Einheiten sind Krafttraining. Einmal sind die Beinmuskeln dran, das zweite Mal die kleinen Muskeln (Arme, Bauch, Rücken, Schultern). Jede Einheit außer diesen vier ist ein Bonus, den ich nur dann einsetze, wenn ich wirklich die Zeit dafür habe. Da ich grundsätzlich am Wochenende Zeit habe und der Zumbatermin fest ist, muss ich nur einmal unter der Woche einen Termin für Sport finden.

Abs are made...

... in the kitchen. Und das stimmt bei vermindertem Training umso mehr. Wer weniger trainiert, sollte zwar seine Ernährung nicht extrem reduzieren, aber jetzt kommt es umso mehr darauf an, was man isst. In einem stressigen Alltag, wo man meist unterwegs ist, ist das aber umso schwieriger. Wichtig ist die gute Vorbereitung, sodass man gar nicht in die Versuchung kommt, sich etwas Fettiges zu kaufen. Snacks wie gekochte Eier, Vollkornbrot mit Truthanschinken, Möhren oder andere Gemüsesticks mit Hummus oder Quark, Äpfel, Orangen, Kiwis...
Auch die Vorbereitung ist wichtig: Wer am Wochenende vorkocht, hat unter der Woche weniger Stress. Sehr gern mag ich auch Gemüsesuppen nach stressigen Tagen - einfach alles Gemüse, was da ist, reinschnippeln, Wasser und Gewürze dazu, kochen lassen, fertig.

Wie teilt ihr euch eure Zeit ein? Was ist euch "wichtiger" - Sport oder andere Hobbys bzw. Freunde und Familie?

Bildquellen: Tim Reckmann, Margot Kessler, Rainer Sturm / pixelio.de

Dienstag, 19. November 2013

Lass den Muffel auf der Strecke

Noch vor einem Jahr konnte man mich mit morgendlichem Training schon Tage zuvor jagen können. Mittlerweile macht es mir nichts mehr aus, ich habe sogar lieber vor dem Frühstück Training als gar keins. Und tatsächlich waren dafür nur wenige Änderungen nötig.

Essen

Training vor dem Frühstück muss nicht Training auf leerem Magen bedeuten.. Ich esse vor dem Training gern ein bisschen Obst oder Trockenfrüchte. Das gibt mir Energie für das Workout, ohne dass mein Magen belastet wird. Wenn ich eine halbe Stunde Pause zwischen Frühstück (z.B. Obst mit oder ohne Joghurt, Müsli, Overnight Oats) und Workout lasse, kann ich aber auch mit "vollem" Magen (mein Frühstück ist nie riesig) trainieren. Hier ist wichtig, dass jeder für sich selbst ausprobiert, was er verträgt. Ich beispielsweise könnte nie eine Banane vor dem Training essen - dann wird mir schlecht. Mit Äpfeln, Birnen oder Trockenfrüchten ist das aber kein Problem. Auf ein paar Happen vor dem Training sollte vor allem niemand verzichten, der manchmal Probleme mit zu niedrigem Blutzucker beim Sport hat.
Wer hingegen am Abend zuvor genug Kohlenhydrate zu sich genommen hat, kann auf ein Frühstück ohne Probleme verzichten.
Wichtig ist aber, dass vor dem Training getrunken wird. Denn über die Nacht verliert der Körper Flüssigkeit. Wenn nun schon mit Flüssigkeitdefizit trainiert wird und ihr mehr schwitzt... ihr könnt euch das Resultat ausmalen.

Warm Up

Wer extrem morgenmuffelig ist, darf sich ruhig erstmal Zeit zum Aufwachen nehmen. Alle anderen gehen schon mal zum Warm Up über. Gerade morgens ist ein langes Warm Up wichtig, denn nach dem Schlafen ist der Körper noch steif und die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen ist hoch.
Ich mache gern zum Beginn einige Sonnengrüße und fange dann mit leichtem Cardio-Training an. Das bedeutet einen Übergang von langsamen auf der Stelle Gehen und langsamen Butt Kicks zu Joggen auf der Stelle, Seilchen Springen und Hampelmann. Danach beginnt das Warm Up der Muskelgruppen, die ihr gleich trainieren wollt. Dazu gehören Ausfallschritte und Kniebeugen bei Beinmuskeln, Armkreiseln und -schwingen bei Armmuskeln und Kicks nach vorn und Rumpfdrehungen bei Bauchmuskeln. Eventuell könnt ihr auch schon die eigentlichen Übungen machen - aber möglichst modifiziert, dass heißt nur mit Körpergewicht, leichteren Gewichten oder den einfacheren Versionen (z.B. Liegestütz auf den Knien).

Erwartungen

Setzt eure Erwartungen für das morgendliche Training nicht zu hoch, erst recht nicht, wenn euch diese Uhrzeit eigentlich nicht liegt. Fangt nicht mit HIIT-Training an, sondern setzt langsame Workouts für morgens an. Ich für meinen Teil komme auch viel besser mit Krafttraining am Morgen zurecht als mit Cardio. Aber auch hier gilt, dass jeder seinen eigenen Weg finden muss.
Vielleicht motivieren euch ja diese Fakten dazu, es doch zu probieren:
  • Morgens ist die sicherste Zeit zu trainieren. Wie oft kommen abends noch Überstunden, ein spontanes Treffen mit Freunden oder Kopf-/Bauch-/Wasauchimmer-Schmerzen dazwischen, sodass man nicht zum Trainieren kommt?
  • Man fühlt sich den ganzen Tag voller Energie (und Glückshormone), weil man schon etwas geleistet hat. Egal, wie viel am Tag noch schief geht - immerhin habt ihr schon ein erfolgreiches Training hinter euch gebracht (und wenn der Erfolg nur darin bestand, dass ihr euch zum Training motiviert hat - das ist auch ein Erfolg!). Abends seid ihr doppelt so froh, dass ihr euch nicht noch zum Training zwingen müsst.
  • Meine Hauptmotivation ist, ehrlich gesagt, immer das Frühstück danach. Aus diesem Grund gönne ich mir gern etwas besonders Gutes nach dem Training (z.B. diese Protein-Pancakes). Das ist einfachste Psychologie - das Training wird mit etwas Positiven verbunden und das Gehirn speichert nicht nur das Frühstück danach, sondern auch das Training als positiv ab.
  • Übung macht den Meister. Ich habe mich auch immer zu Trainings gequält, bis die große Hitzewelle im Sommer kam. Damals hatte ich gar keine andere Wahl als morgens zu trainieren - sonst war es zu heiß. So konnte ich mich an das Training morgens gewöhnen, bis es mir nichts mehr ausmachte.
 Bildquellen: Helene Souza, Tim Reckmann, Peter Smola / pixelio.de

Samstag, 16. November 2013

"Extrem..." was eigentlich?

Eigentlich sollte an dieser Stelle ein anderer Post kommen (der nun natürlich später erscheinen wird),
aber dann habe ich mir am Mittwoch die Sendung "Extrem schwer - Mein Weg in ein neues Leben" und dazu liegt mir nun doch einiges auf der Zunge.

Extrem schade: Allgemein finde ich es schade, dass es in solchen Sendungen zum großen Teil nur darum geht, dicke Menschen bloßzustellen bzw. zu blamieren. Das war in "Extrem schwer" zwar nicht so krass wie in anderen Sendungen - aber wenn darauf rumgehackt wird, was dicke Menschen alles nicht können und die Menschen mit Vorliebe unbekleidet oder unvorteilhaft bekleidet dargestellt werden, hat das nichts mehr mit einer informierenden Sendung zu tun.

Extrem amerikanisch: Nun aber zu "Extrem schwer". Ich vermute, dass die Sendung das amerikanische "Extreme Makeover - Weight Loss Edition" zum Vorbild hat. Verschiedene Elemente wie die Ziele für verschiedene Phasen, die intensive Betreuung zu Beginn, die dann langsam ausläuft und das große Makeover am Ende wurden übernommen. Das finde ich im Großen und Ganzen okay, aber mich stört, dass einige (meiner Meinung nach wichtige) Elemente nicht übernommen wurden. Dazu gehört z.B. der Ernährungskurs, der bei "Extreme Makeover - Weight Loss Edition" dazu gehört. Bei "Extrem Schwer" wird zwar eine kurze Schulung des Coaches gezeigt, aber mehr gibt es offenbar nicht. Außerdem finde ich, dass die Betreuung bei "Extrem schwer" fast schon zu intensiv ist - ob das Training ohne die intensive Begleitung durch den Coach auch so gut funktioniert, wird anders als bei der amerikanischen Version nicht gezeigt.

Extrem unrichtig: Was mich bei "Extrem schwer" außerdem stört, ist die Ernährungsempfehlungen, die vom "Diplom-Sportwissenschaftler" ausgesprochen werden. Dieser empfiehlt nämlich eine LowCarb-Ernährung und erklärt Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Brot usw. per se für verboten. Das halte ich für falsch. Denn zum einen führt zu ein "kalter Entzug" garantiert zu einem Rückfall und Fressattacken (wenn nicht bei den Kandidaten, dann bei Zuschauern, die das ausprobieren). Außerdem sind Vollkornprodukte noch mal etwas ganz anderes - zwar immer noch Kohlenhydrate, aber komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen. Die Aussage, dass Kohlenhydrate Zucker sind (Hat jemand übrigens mal mitgezählt, wie oft er "Zucker" in den fünf Minuten gesagt hat, in denen es um Ernährung ging?) ist schlicht falsch. Zucker, wie wir ihn kennen, ist zwar ein Kohlenhydrat, aber andersherum gilt das nicht (Oder würde jemand die Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln als Zucker bezeichnen?).

Extrem sportlich: Gut finde ich, dass in "Extrem schwer" gezeigt wird, wie man auch außerhalb des Fitnessstudios Sport treiben kann. Sicher hat nicht jeder einen Wald in der Nähe, wo er Baustämme stemmen kann, aber mit Modifikationen (ersetze Baumstamm durch Wäschekorb) kann jeder Sport machen. Was mir wiederum nicht gefällt, ist, dass die Kandidatin keinen eigenen Sport aussuchen konnte, der ihr Spaß macht, sondern sogar immer zu Sachen gezwungen wurde, die sie überhaupt nicht mochte. Damit jemand lang am Ball bleibt, muss er einen Sport finden, den er mag - egal, ob das nun Kraftsport, Laufen, Schwimmen oder Volleyball ist.

Alles in allem hat die Sendung für meinen Geschmack schon gute Ansätze, aber mir persönlich wird zu viel auf die Tränendrüse gedrückt. Ich hätte gern mehr Informationen zu Ernährung und Sport (nicht unbedingt für mich, aber um generelles Wissen unter die Leute zu bringen), statt lange Geschichten über das Leben der Kandidaten. Aber hier ist die Sendung wohl auch auf das Publikum zugeschnitten und das normale Publikum von RTL II hat da vermutlich andere Ansprüche als ich (ganz mit Vorurteilen belastet, ich weiß).

Wer sich gern selbst überzeugen möchte, kann das übrigens wieder nächsten Mittwoch um 20:15 bei RTL II tun.

Bildquelle: rtl2.de

Dienstag, 12. November 2013

Funktioniert das auch?

Warum trainieren wir eigentlich? Weil es Spaß macht, Kalorien verbrennt und einen gut aussehen lässt, werden die meisten antworten. Doch je älter wir werden (allerdings nicht zwangsweise), desto wichtiger wird Training auch dafür, dass unser Körper uns durch den Alltag trägt. Viele Menschen leiden unter Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen, die durch gezieltes Training vorher hätten verhindert werden können. Doch jetzt ins Fitness-Studio zu rennen ist der falsche Weg - viel besser ist funktionelles Training (und zwar nicht nur als Altersvorsorge).

Funktionelles Training - Deutsch, Deutsch - Funktionelles Training

Funktionelles Training bedeutet nicht, dass wir nach dem Training mit Superman-Funktionen nach Hause gehen. Es bedeutet viel mehr, dass nicht nur einzelne Muskelgruppen angesprochen werden wie z.B. beim Gerätetraining und im Bodybuilding: Hier wird ganz gezielt nur der Bizeps, Trizeps, oder der Gluteus Maximus (hintere Hüftmuskulatur/Pomuskulatur) angesprochen. Die restlichen Muskeln werden künstlich "ruhig" gestellt.

Beim Funktionellen Training ist das anders. Hier werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen und trainiert. Eine typische Übung des Funktionellen Trainings ist beispielsweise ein Ausfallschritt, bei dem gleichzeitig Bicep Curls gemacht werden (oder andere Hantelübungen für die Armmuskulatur).

Was bringt Funktionelles Training?

Der Vorteil von Funktionellem Training ist natürlich, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, d.h. trainiert werden. Logischerweise verbrennt man dabei auch mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Das Training verkürzt bzw. intensiviert sich also insgesamt.
Aber das Funktionale Training hat noch einen weiteren Vorteil: Es trainiert nicht nur mehrere Muskelgruppen gleichzeitig (z.B. Bein- und Armmuskulatur im Beispiel oben), sondern auch die stabilisierende Muskulatur (vor allem Bauch- und Rückenmuskeln) wird gestärkt.
Das wiederrum ist besonders wertvoll für unseren Alltag. Auch wenn wir es selbst nicht immer merken, sind wir permanent damit beschäftigt, unser Gleichgewicht zu halten. Leider beanspruchen wir dabei aber nicht automatisch die richtige Muskulatur, was beispielsweise zu Rückenschmerzen führt, weil die Bandscheiben die Aufgabe der Muskulatur übernehmen.

Funktionelles Training für den Kopf

Aber nicht nur unsere gestärkte Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass wir uns im Alltag besser zurecht finden. Auch unser Gehirn lernt beim Funktionellen Training mit.
Im Training achten wir immer sehr darauf (zumindest sollte es so sein), dass wir die Übungen korrekt ausführen. Ein Beispiel ist der Deadlift bzw. das Kreuzheben: Hier dürfen die Knie nicht ganz durchgestreckt sein, der Rücken darf nicht rund werden, sondern muss seine natürliche S-Form im Profil behalten und der Po darf nicht zu weit nach hinten gestreckt sein. Erst dann sollte die Hantel gehoben werden. Ersetzt die Hantel nun durch einen vollen Wäschekorb, einen Umzugskarton oder einen anderen schweren Gegenstand... Der Effekt ist offensichtlich: Wir lernen, auch in unserem Alltag die "korrekte" Technik auszuführen. Unser Gehirn erstellt unbemerkt die Zusammenhänge. Das führt zu einem insgesamt gesünderen Alltag.

Also auf zum Training!

Bildquellen: © Stephanie Hofschlaeger, lichtkunst.73, Dieter Schütz / pixelio.de

Donnerstag, 7. November 2013

App und ein Ei: Blogilates

Ich mag Blogilates wirklich gern. Ich trainiere gern zu Cassey Hos Videos (was hat sie mir schon für Muskelkater beschert!), finde ihre Blogartikel sehr inspirierend und habe auch schon das ein oder andere Rezept nachgekocht. Deshalb habe ich mich sehr gefreut, als eine Blogilates-App angekündigt wurde und noch mehr, als endlich auch die Android-Version rauskam.

Name: Blogilates
Verfügbar für: Android, iOs
Kosten: Gratis, Calendar-Zusatz für 0,72€/Monat

Blogilates bietet einem alles, was man von Casseys Website und ihrem YouTube-Channel gewohnt ist (abgesehen von den Blogartikeln). Der monatliche Workout-Calender, den Cassey jeden Monat herausbringt, ist mit dem Calender-Zusatz ganz einfach über die App abrufbar. Außerdem wird jeden Monat ein spezielles App-Video gedreht. Zusätzlich kann man Videos gezielt danach suchen, welche Muskelgruppen beansprucht werden sollen. Auch die Rezepte sind in der App verfügbar. Außerdem gibt es noch Zugriff auf den Blogilates-Online-Shop. Wessen Fragen noch immer nicht beantwortet wurden, kann sich an das Forum wenden.

Pro:
  • Man merkt, dass Cassey sehr gern designt oder zumindest sehr viel Wert darauf legt. Denn auch wenn man über die Inhalte denken kann, was man will - das Layout ist wunderschön, die Fotos sind toll und sehr inspirierend.
  • Was mich bei Blogilates stört, ist, dass es bei YouTube mittlerweile sehr mühsam geworden ist, sich Workouts nach Muskelgruppen zusammen zu stellen. Die App erleichtert das jetzt wieder ungemein.
  • Gerade wenn man unterwegs ist, ist die App unglaublich praktisch. Statt sich durch YouTube zu wuseln, muss man nun nur noch die App aufrufen und das gewünschte Video wählen - also keine Ausreden mehr für Sport im Urlaub o.ä.!
 Kontra:
  • Mein größter Kritikpunkt an der App, ist, dass die Calenderfunktion nur für zusätzliche Gebühren erhältlich ist. Ich hatte darauf gehofft, dass mir die App vor allem das Befolgen des Calendars erleichtert, da ich es extrem mühsam finde, mir die Workouts vom Calendar auf YouTube zusammen zu suchen.
  • Im Forum kann man nur mitmischen (sogar lesen!), wenn man sich über Facebook oder Twitter anmeldet. Ich möchte aber beides nicht. Viele Apps haben diese Funktion, bieten aber auch eine Anmeldung über Email an. Blogilates tut das nicht.
Was es bringt

Ich werde die App trotz der Kritik behalten, was zwei Gründe hat. Einmal erleichtert die App es, mir ein Training zusammenzustellen, dass ganz gezielt auf bestimmte Muskelgruppen zugeschnitten ist. Außerdem finde ich die App für die Rezepte sehr praktisch. Ich habe häufiger das Problem, dass ich mir Rezepte raussuche, sie aber nicht parat habe, wenn ich kochen will (und HUNGER habe). Mit der App kann ich die Rezepte ganz leicht raussuchen.
Für jeden, der bereit ist, Blogilates monatlich eine kleine Spende zukommen zu lassen, würde ich die App uneingeschränkt empfehlen - dabei wiegt die praktische Calendar-Funktion die Kritik einfach auf.

Bildquelle: https://lh6.ggpht.com/8QhL_PK7QEFFGCy1vGcqNTEu5bZnnOnHd46RNrSAjcYytdal56JValrW1CqtY6PJNS4=w300

Montag, 4. November 2013

Wanted: Kaffee?

Andreas Liebhart  / pixelio.de
Ich gebe zu, dass Kaffee für die meisten von uns eher das Gegenteil von "gesund" symbolisiert. Wir alle haben das Bild des gestressten Managers vor uns, der am Tag zehn Tassen Kaffee trinkt und dazu die grotesken Auswüchse der Nahrungsmittelindustrie in sich hinein stopft. Alternativ gibt es die Teenies, die sich eine Kramell-Vanille-Latte mit Schoko-Sahne-Topping bestellen und sich ja so gesund glauben, weil sie den Muffin mit Blaubeeren wählen.
Aber Kaffee ist gar nicht so schlecht wie sein Ruf, sondern kann auch durchaus gesundheitsförderlich sein - auch wenn die wissenschaftlichen Studien dazu teils widersprüchlich sind.

Was ist drin?

Kaffee entsteht aus gerösteten (und gemahlenen Kaffeebohnen).  Vorher haben die Kaffeebohnen einen Proteingehalt von 11%, dies ändert sich jedoch im Röstvorgang. Auch der Zucker verschwindet beim Rösten. Zurückbleiben wasserunlösliche Kohlenhydrate, die später als Kaffeesatz übrig bleiben. Kaffee ist außerdem reich an Mineralien, z.B. Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, sowie anderen Mineralien in Spuren. Ein großer Bestandteil sind auch die Alkaloide wie Trigonellin, Nikotinsäure, Theobromin und Theophyllin und zum Großteil Koffein, das im Folgenden am interessantesten für uns ist.

Warum Kaffee?

Hier ist die Frage berechtigter als sonst, denn Kaffee hat eigentlich einen eher schlechten Ruf. Das Koffein verursacht Herzrasen, erhöhten Blutdruck, Sodbrennen, Angstzustände, Unruhe, Schlaflosigkeit, sowie leichte Entzugserscheinungen.
Aber Kaffee hat auch positive Effekte. Kaffee soll nicht nur vor verschiedenen Krebsarten schützen, sondern auch chronische Leberentzündungen, Alzheimer und Parkinson hemmen.
Außerdem kann Kaffee sich positiv auf die Leistungen beim Sport auswirken. Kaffee, in niedriger Dosis konsumiert, erhöht die Leistungsfähigkeit beim Sport. Das gilt sowohl für Ausdauersportler, die Strecken schneller zurücklegen können, als auch für Kraftsportler, die mehr Gewicht heben können. Besonders für HIIT kann der Effekt von Kaffee genutzt werden: Hier erhöht das Koffein die Ausdauer signifikant. Allerdings gilt das nur, falls der Körper nicht an Koffein gewöhnt ist, d.h. mindestens zwei Wochen zuvor kein Kaffee getrunken wurde.
Die entwässernde Wirkung, die Kaffee oft zugeschrieben wird, ist übrigens Quatsch, sie verfällt, wenn man an Kaffee gewohnt ist.


Wie wird Kaffee genutzt?

Die Anzahl und Varianten, wie Kaffee zubereitet wird, sind unzählig. Ob als Espresso, Latte Macchiato oder Café Crema, mit Sahne, Zucker, Sirup oder Aromen zubereitet, die Möglichkeiten variieren ganz nach Region und Geschmack. Am besten wirkt Kaffee natürlich möglichst pur getrunken, mit wenig Milch und ohne Zucker. Wem Kaffee dann zu bitter ist, der kann Zimt statt Zucker hinzufügen.
Aber Kaffee kann auch ganz anders genutzt werden, z.B. in einem Proteinshake, als Gewürz im Chili oder als Marinade für Steak (Rezepte bei Greatist).
Lichtbild Austria  / pixelio.de
Trotz der positiven Effekte sollte Kaffee nicht ungezügelt konsumiert werden. Empfohlen werden etwa drei Tassen (à 150ml) für Frauen und vier Tassen für Männer pro Tag.

Übrigens
Kaffee wird auch als Dünger benutzt. Die vielen Mineralstoffe lassen Pflanzen besser gedeihen. Besonders wird der Kaffeesatz als Düngmittel für Rosen oder Engelstrompeten empfohlen.
Das billigste Peeling aller Zeiten? Einfach den benutzten Kaffeesatz aufbewahren und später damit den Körper einreiben. Wenn der Kaffee abgewaschen wurde, ist die Haut zart und weich.
Kaffee kann auch üble Gerüche neutralisieren. Dazu einfach gemahlenen Kaffee in eine Schale geben oder in einen Kaffeefilter füllen und diesen verschließen. Nach etwa einer Woche ist der schlechte Geruch verschwunden.

Donnerstag, 31. Oktober 2013

Rückblick Oktober

Das Jahr neigt sich erstaunlich schnell dem Ende zu - schon ist der Oktober wieder vorbei.
Zum Glück hat man aber mehr Zeit, um Blogs zu lesen, wenn es draußen regnet und stürmt und hier gibt es wieder neues Lesefutter für euch!

Top 5
  • Männer und Frauen sind nicht nur äußerlich unterschiedlich. Auch ihre Stoffwechsel und die Art, wie sie Muskeln aufbauen, sind verschieden. Neugierig? Dann schnell MarathonFitness!
  • Jeder von uns hat schon mal von der xy-Diät gehört, die garantiert funktioniert. Und dann musste man sich plötzlich für gesunde, cleane Ernährung verteidigen. Warum das aber so wichtig ist, steht SummerTomato geschrieben.
  • Unser Körper braucht Essen, richtige Nahrung aus möglichst vielen natürlichen Zutaten. Bleiben aber trotzdem ganz schön viele Auswahlmöglichkeiten übrig. Eine Hilfe bietet da der Artikel auf Carrots'n'cakes.
  • Der Winter naht und damit wird Laufen immer schwieriger. Warum wir den Winter als Chance sehen und wie man ihn optimal nutzen kann, erklärt Daniel Roth von beVegt.
  • Niemand kann 100% clean essen, dazu gibt es einfach zu viele Versuchungen. Welche man aber ausschlagen sollte und wie man das beste Gleichgewicht findet, wird diesen Monat auf Katheats beschrieben.
Challenge

Diesen Monat habe ich es wieder geschafft, an meiner persönlichen Challenge teilzunehmen. Die Wahl fiel passend zur Jahreszeit auf einen (Hokkaido-) Kürbis. Den hatte ich noch nie bewusst gegessen und konnte ihn mir diesen Monat als Suppe und in Overnight Oats gönnen.



Sonntag, 27. Oktober 2013

Friss den Frust

Viel zu tun im Haushalt, schlechtes Wetter, Streit mit dem Freund und dann noch unfreiwillige Überstunden. Daheim will man nur noch ausruhen... und da ist die Tafel Schokolade. Oder besser gesagt, da war sie, denn im Nu ist sie aufgegessen. Und die Cornflakes kommen auch gerade recht, direkt aus der Packung. Warum nicht auch noch Toast, dick mit Butter beschmiert und Käse belegt? Oder die halbe Dose Eis, die noch vom Sommer im Kühlschrank ist? Denn jetzt fühlt sich der Tag und alles, was vorher geschehen ist, nicht mehr so schlimm an. Und nach der halben Pralinenpackung ist der Schmerz und Ärger vielleicht ganz weg...

Emotional Eating

Diese Art der Heißhungerattacken werden auch Emotional Eating genannt, weil sie nicht hormonell (wie bei PMS oder Schwangerschaften) o.ä. bedingt sind, sondern genutzt werden, um Emotionen zu unterdrücken (oder Glücksgefühle gezielt hervorzurufen). Dies funktioniert unter anderem, weil der Körper beim Essen Glückshormone ausschüttet, die unsere negativen Gefühle übertünchen.
birgitH  / pixelio.de
Zu diesem Zweck stopft man alles Essen in sich hinein, was gerade zur Verfügung steht. Meist sind das zuckerreiche oder fettige, also hochkalorische Speisen. Sie werden oft nicht lang gekaut, sondern direkt hinunter geschlungen. Die betroffenen Personen denken in dem Moment auch nicht nach, sondern essen immer weiter, selbst wenn sie schon längst satt sind. So werden in kurzer Zeit bis zu 5000 Kalorien verzehrt.
Es folgt ein schlechtes Gewissen, allerdings zwingen die Betroffenen sich nicht, sich zu übergeben wie Bulemiker. Oft wird auch das schlechte Gewissen über die Heißhungerattacke mit erneutem Essen überdeckt ("Jetzt ist es ja auch egal"), sodass ein Teufelskreis entsteht.

Teufelskreis - die Punkte finden

Rolf van Melis  / pixelio.de
Wie bereits geschrieben, ist Emotional Eating meist mit Ereignissen aus unserem Leben verbunden, die die Heißhungerattacken triggern. Diese kann man in fünf Kategorien unterteilen. Beim sozialen Trigger entsteht Druck im Zusammenspiel mit anderen. Also beispielsweise, wenn man von der Familie zum Essen ermutigt wird oder nicht hinter Freunden zurückstehen will. Der emotionale Trigger entsteht durch Ärger, Verletzungen, Frustration, Langeweile, Stress oder ein
er inneren Leere. Der situationsbedingte Trigger kann mit Aktivitäten verbunden sein, z.B. dass zum Kinobesuch die Jumbopackung Popcorn gehört oder im Fußballstadion Currywurst mit Pommes gegessen werden muss. Er kann aber auch entstehen, wenn man täglich am Lieblingscafé vorbei geht oder eine Werbung sieht. Der gedankenbedingte Trigger entsteht durch Selbstreflexion, also Vorwürfe an sich selbst wegen mangelnder Disziplin oder Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper. Der physische Trigger wird durch Meal-Skipping hervorgerufen oder entsteht, wenn wir physische Schmerzen mit Essen betäuben wollen.
All diese Trigger (häufig noch in Kombination) führen zu Emotional Eating. Oft entsteht daraus eine Gewohnheit ("Wenn ich Kopfschmerzen habe, hilft Schokolade dagegen"), sodass es noch schwieriger wird, gegen die Gelüste anzukämpfen.

Teufelskreis - Der Ausgang

Bernd Kasper / pixelio.de
Wie entkommt man aber nun dem Teufelskreis Emotional Eating? Es gibt keine Antwort auf diese Frage, jedenfalls keine eindeutige. Mal wieder muss jeder selbst für sich herausfinden, was für ihn am besten funktioniert. Wichtig ist, dass man seine Triggerpunkte erkennt. Dazu sollte man nach jedem Fall von Emotional Eating detailliert aufschreiben, was an diesem Tag passiert ist. Mit der Zeit erkennt man ein Muster und kann den oder die Trigger identifizieren.
Leider reicht das noch nicht aus, um gegen Emotional Eating zu kämpfen. Meist ist das Emotional Eating mit Gewohnheiten verbunden, die man schon aus seiner Kindheit kennt oder die in unserer Kultur "anerkannt" sind. Dazu gehört z.B. dass die Mutter seinem weinenden Kind Schokolade gibt, um es abzulenken, Weihnachten ohne fettigen Gänsebraten für uns nicht denkbar ist oder die Fressgelage nach der Trennung vom Freund fast schon normal wirken und oft thematisiert werden (z.B. in den Bridget-Jones-Filmen).
Höchstwahrscheinlich kann man den Triggerpunkt nicht aus seinem Leben verbannen, also muss ein anderer Weg gefunden werden,um damit umzugehen. Das geht, indem man Alternativen entwickelt.
Diese Alternativen können ein Aktivitäten wie Joggen, Haushalt oder Gartenarbeit, Entspannungsübungen wie Lesen, Atemübungen oder ein heißes Bad oder soziale Aktivitäten wie ein gutes Gespräch. Reicht das noch nicht aus (langfristig gesehen), sollte man eine spezielle Entspannungstechnik erlernen oder professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Achtung! Bei Heißhungerattacken, die regelmäßig häufiger als drei Mal die Woche auftreten oder unkontrollierbar sind, sollte immer ein Arzt hinzu gezogen werden. Ich bin nicht (ernährungs-)medizinisch ausgebildet, weswegen mein Rat nicht den eines Arzts ersetzt.

Montag, 21. Oktober 2013

Müsli, die große Falle

Nicht Wasser ist mein Grundnahrungsmittel (na ja, vielleicht doch), sondern Müsli. Ich esse allein jede Woche eine Packung leer. Aber wie ich schon beschrieben habe, kann man bei Müsli auch schnell in die Falle tappen.

Bio heißt nicht gesund

Jürgen Reitböck  / pixelio.de
Nur weil auf einem Müsli "bio" steht, heißt es noch nicht, dass es gesund ist. Und auch wenn es aus Dinkel, Amaranth und co. besteht, erhöht das nicht unbedingt den Gesundheitswert. Viele Bio-Müslis haben einfach nur hochwertigere, naturbelassenere Zutaten als andere - dafür aber auch sehr hohe Kalorienzahlen.
Am übelsten sind so genannte Granolas oder Knuspermüsli. Habt ihr euch schon mal Gedanken darüber gemacht, wie das Zeug zusammen klebt? Durch Zucker oder andere Süßungsmittel. Ich habe mal die Nährwerttabellen der Crunchy-Müslis von Alnatura verglichen (eine Marke, von der ich grundsätzlich überzeugt bin). Durchschnittlich enthielten die Müslis 20-25% Zucker, das heißt fast ein Fünftel leere Kalorien, das nicht sättigt!

Drin ist, was gut ist?

Doch selbst wenn man diese Klippe umschifft hat, heißt das noch lange nicht, dass das Müsli perfekt ist. Denn auch auf die Art der natürlichen Zutaten kommt es an. Schaut euch euer Müsli mal genauer an (oder vergleicht ein paar Sorten im Supermarkt).
Hannelore Dittmar-Ilgen / pixelio.de
Wie viele Erdnüsse sind in eurem Müsli enthalten? Leider ist das ein Zeichen für schlechte Qualität. Denn Erdnüsse sind sehr billig, das bedeutet also weniger Produktionskosten für die Hersteller und weniger Gewinn. Leider müsst ihr dann auch davon ausgehen, dass auch die restlichen Zutaten des Müslis aus einer schlechten Produktion sind und nicht unbedingt so gesund sind.
Genau dasselbe gilt leider für einen hohen Kokosgehalt: Eine günstige Methode um das Müsli süßer zu machen und an anderen süßenden Zutaten (s.u.) zu sparen.

Was macht ein gutes Müsli wirklich gut?

claudia kottisch  / pixelio.de
Es gibt genau drei Dinge, auf die ihr beim Müslikauf achten solltet:
  • Zucker: Enthält das Müsli zusätzlichen Zucker? Wie groß ist der Anteil davon? Woraus könnte der restliche Zucker stammen? Bei einem Früchtemüsli mit Datteln und Rosinen kann er zum Beispiel auch daher rühren und somit keine industrielle Glucose sondern natürliche Fructose sein. Manche Müslis deklarieren das sogar extra. Bis zu 12 % Zucker sind deshalb okay (wenn er nicht als Extra-Zutat aufgeführt wird).
  • Vollkorn: Handelt es sich um normale Haferflocken oder die Vollkornversion? Sind vielleicht noch andere (Vollkorn-) Flocken enthalten? Welche Getreidesorten sind überhaupt enthalten? Je mehr Vollkorn, desto besser.
  • Ballaststoffe: Auch die Menge der Ballaststoffe ist wichtig. Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden, halten ihn aber lange beschäftigt (und uns damit satt). Das Müsli sollte deshalb mindestens 8g Ballaststoffe auf 100g Müsli enthalten.
Mein liebstes Müsli ist derzeit das Vollkorn Früchte Müsli von Die Kornmühle (erhältlich bei Netto). Leider hat es einen sehr hohen Zuckeranteil (durch die Trockenfrüchte und vor allem die Bananenchips). Was ist euer liebstes Müsli? Hinterlasst mir einen Kommentar!

Dienstag, 15. Oktober 2013

Zurück in die Zukunft

Das Leben ist nicht einfach. Wer dann noch versucht, gesunde Ernährung und Sport mit seinem Alltag zu vereinen, der fast nie darauf ausgerichtet ist, der scheitert oft. Versuchungen kommen und gehen und nicht selten können wir uns nicht zurückhalten und greifen zu. Kommen dann noch schlechtes Wetter, eine Erkältung oder Termindruck dazu, fällt sogar der Sport als Ausgleich weg. Das ist nicht das Leben, das ihr leben wollt? Dann heißt es "back to work".


Heute back' ich, morgen brau' ich, übermorgen...

Renate Franke  / pixelio.de
Überlegt nicht, wann ihr wieder neu starten wollt. Tut es jetzt. Egal ob es 15 Uhr am Nachmittag oder 3 Uhr in der Früh ist. Denn je länger ihr einen Zeitpunkt zum Neuanfang sucht, desto unwahrscheinlicher wird es, dass ihr ihn einhaltet. In zwei Wochen nach Omas Geburtstag mit großer Kaffeetafel? Ah ja, zwei Wochen ungesund essen und kein Sport. Danach ganz sicher auch noch. Übermorgen, weil morgen ja das lang geplante Pizza-Essen mit den Freunden ist? Vergesst es.
So hart es auch klingt, ihr werdet diesen Termin nicht einhalten, wenn ihr ihn in die Zukunft legt. Denn wenn er in der Zukunft liegt, kann man ihn auch weiter verschieben und weiter und weiter und... Fangt heute an und zwar jetzt und hier, in diesem Moment. Legt die Kekspackung weg und verschenkt die Schokolade an eure Freunde. Wartet nicht länger. Tut eurem Körper das nicht an. Ändert etwas.

Setzt euch Ziele

www.Rudis-Fotoseite.de / pixelio.de
Ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig Ziele sind. Denn sie sind sozusagen euer Maß. Auf ein Ziel könnt ihr hinarbeiten. Fortschritte messen. Erfolge sehen und feiern.
Euer Neuanfang muss als Ziel zwei Eigenschaften haben:
  • Es darf nicht zu hoch sein: Wenn euer Neuanfangsziel zu hoch gesetzt ist, werdet ihr es nicht erreichen. Ihr werdet versagen und es nicht einfach hinnehmen, sondern euch als Versager fühlen. Dann macht ihr noch weniger Sport und esst noch ungesünder und kommt in einen Teufelskreis, weil ihr es das nächste Mal auch nicht schaffen werdet... Und so weiter und so fort. Setzt euch lieber realistische Ziele wie einmal in der Woche Joggen gehen oder nur noch ein Stück Schokolade pro Tag.
  • Es muss eure Motivation widerspiegeln: Warum tut ihr euch das an? Warum wollt ihr schwitzen, Gemüse statt Schokolade essen und Einladungen zum Pommes-Essen ablehnen, obwohl ihr eigentlich gern teilnehmen würdet? Sucht diesen Grund. Wollt ihr die Bikinifigur? Wollt ihr einen Marathon laufen? Fühlt ihr euch eigentlich besser, wenn ihr euch clean ernährt? Haltet diesen Grund fest. Bezieht ihn in eure Zielplanung mit ein (ein kleines Laufevent, ein Veggie-Treffen mit Freunden, für das ihr ein Menü vorbereitet...). Denkt jedes Mal an diesen Grund, wenn ihr wieder kurz vorm Scheitern seid. Das ist der Grund, warum ihr es wollt. Das ist der Grund, warum ihr es schafft.
Blick nach vorn

Thommy Weiss  / pixelio.de
Es ist passiert. Ihr hattet eine Fressattacke. Ihr habt lange mit dem Sport ausgesetzt. Ihr habt lieber Schokolade als Äpfel und frittiertes Schnitzel statt Salat gegessen. Ihr könnt es jetzt sowieso nicht mehr rückgängig machen. Aber das ist okay.
Ihr solltet nicht mehr in die Vergangenheit schauen, es sei denn, um zu lernen, wie ihr solche Rückschläge in Zukunft vermeidet. Ansonsten sollte nur noch die Zukunft für euch relevant sein. Macht einen detaillerten Plan, was ihr wie ändern wollt - jeder kleine Schritt zählt. Jeden Abend ein Häkchen zu machen, motiviert mehr, als sich in Selbstvorwürfen zu ergehen.
Ihr seid wahnsinnig toll, weil ihr der Versuchung nicht weiter nachgeben wollt, sondern euer Leben so lebt, wie IHR wollt - und nicht jemand anders oder euer Körper mit der Zuckersucht und dem Fettgedächtnis. Ihr werdet das Hindernis bezwingen, was auch immer es ist.

Samstag, 12. Oktober 2013

Stretch it out

Über das Dehnen gibt es viele Mythen. Wann sollte ich dehnen (Vor oder nach dem Training?), beugt Dehnen Verletzungen vor und warum sollte ich es überhaupt machen?

Dehnen vor dem Training

S. Hofschlaeger  / pixelio.de
Vor dem Training macht Dehnen Sinn, um die Muskeln aufzuwärmen. Allerdings solltet ihr auf
keinen Fall unaufgewärmt in den Spagat rutschen o.ä.! Stattdessen ist vor dem Training seit den Achtzigern ein so genanntes dynamisches Stretchen angesagt.
Beim dynamischen Stretchen versucht man, durch Wippen oder Federn den Muskel zu dehnen und bleibt nicht in einer Position. Zum dynamischen Stretchen gehören z.B. Butt Kicks, Rumpfrotationen oder Arme kreiseln lassen. Dadurch sollen Verspannungen gelöst und die Muskeln aktiviert werden. Beim dynamischen Stretchen ist es aber wichtig, dass ihr den Fokus nicht auf die Dehnung, sondern auf die Bewegung legt!

Dehnen nach dem Training

S. Hofschlaeger  / pixelio.de
Nach dem Training empfiehlt sich vor allem statisches Stretchen. Klassisch wird dabei der Körper in eine Position gebracht (wie z.B. oben erwähnt der Spagat), in der ein Muskel gedehnt wird. Wer nach dem Training lange in Dehnpositionen verweilt, der hat nachgewiesen mehr Kraft als jemand, der das nicht tut. Deshalb solltet ihr mindestens nach jedem dritten Training dehnen und euch am besten sogar einmal pro Woche nur darauf beschränken.
Wem das klassische Stretchen zu langweilig ist, der kann auch das aktive statische Stretchen ausprobieren. Dabei wird der Muskel erst angespannt (allerdings ohne Gewichte o.ä. zu nutzen) und dann gedehnt. Dadurch spannt sich in der Phase der Dehnung der antagonistische Muskel an.

1x1 des Dehnens

www.yogan-om.de  / pixelio.de
Obwohl viele es behaupten, schützt das Dehnen nach dem Training nicht vor einem Muskelkater. Es kann ihn sogar verschlimmern! Denn beim Muskelkater wird der Muskel vom Körper künstlich verkürzt, damit er nicht noch mehr verletzt wird. Wenn der betroffene Muskel nun gedehnt wird, unterbrecht ihr diesen Schutzmechanismus und riskiert ernsthafte Verletzungen! Nachgewiesen ist hingegen, dass Dehnen einen Effekt bei Zerrungen haben kann.
Wichtig ist, dass beim Dehnen zwar ein leichter Schmerz entstehen kann, dieser sich aber nicht verschlimmern sollte. Dann sollte die Dehnung auf keinen Fall intensiviert werden! Denn auch hier können Verletzungen entstehen.
Auch wenn das nun eher nach negativen Effekten des Dehnens klingt - Dehnen an sich wird trotzdem empfohlen. Es schützt zwar nicht direkt vor Verletzungen und Schmerzen, kann aber vorbeugend wirken (genauso wie übrigens die Kräftigung von Muskeln). Außerdem wird dem Dehnen sogar ein positiver Effekt auf die Psyche nachgesagt.
Ein einfaches Dehnungsworkout findet ihr beispielsweise hier.


Noch eine kleine Bitte in eigener Sache: Wie ihr vielleicht schon von Instagramm wisst, ist mein Herd für längere Zeit nicht benutzbar. Ich habe eine Mikrowelle, einen Wasserkocher und eine lauwarme Herdplatte, um mir tagtäglich Essen zu kochen. Wenn ihr Rezepte wisst oder Ideen habt, wie ich mich außer von Fertiggerichten unkompliziert ernähren kann, schickt mir bitte Rezepte an Frischundknackig [at] live.de ([at] durch @ ersetzen und die Leerstellen wegkürzen) oder taggt sie bei Instagramm mit #mikrowellenzauber. Die besten Rezepte küre ich auf diesem Blog.